Tehnike sproščanja stresa: zakaj jih morate poznati, če se se želite zaščititi pred izgorelostjo

  • Objavljeno: 15. marca, 2024
  • Napisala: Asja Dominko
  • Kategorija: Stres
  • Objavljeno: 15. marca, 2024
  • Napisala: Asja Dominko
  • Kategorija: Stres

Tehnike sproščanja stresa bi se morali naučiti že v vrtcih. Ne le, da lahko to z gotovostjo trdim zaradi rezultatov moje več kot 12 letne terapevtske prakse, ampak to podpirajo tudi navedbe Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ki pravijo, da je stres ena največjih zdravju škodljivih nevarnosti 21. stoletja.

Bolezni, ki so povezane z njim, naj bi bile vzrok za 70–90 % vseh obiskov zdravnika. Še več: že vsaka tretja oseba naj bi imela stalne simptome stresa. Prav zato se še toliko bolj trudim, da med ljudi zaveje informacija, da lahko stres vsakdo trajno odpravi (brez zdravil). Kako? O tem pišem v tem članku.

10 PREVERJENIH TEHNIK ZA SPROŠČANJE STRESA, KI ŠČITIJO PRED IZGORELOSTJO

Po zadnjih svetovnih raziskavah so spodaj zapisane tehnike sproščanja tiste, ki sodijo med 10 najbolj učinkovitih pri odpravljanju nakopičenega stresa v telesu, kar vas ščiti tudi pred začetkom izgorelosti (kako sta stres in izgorelost povezana, pišem v nadaljevanju članka).

  • Postopno sproščanje mišic:

Sistematično napenjanje in sproščanje mišic dokazano zmanjšuje fizično napetost.

  • Vaje globokega dihanja:

Zavestno osredotočenje na dolge, počasne vdihe in izdihe pomaga zmanjšati tako stres kot tudi tesnobo.

  • Meditacija čuječnosti:

Načrtno opazovanje trenutka na ljubeč način in brez obsojanja.

  • Joga in Tai Chi:

Gibanja, ki združujejo dihanje in telesno aktivnost ter pripomorejo k sprostitvi, so ena najboljših tehnik za preventivno obvladovanje stresnih situacij.

Prikaz učinkovite tehnike sproščanja stresa, ženska, ki v naravi meditira
  • Vizualizacija:

Ustvarjanje mentalnih slik, ki pomagajo pri sproščanju in doseganju želenih stanj.

  • Avtogeni trening:

Uporaba samopospeševanja sprostitve vključuje koncentracijo na telesne občutke.

  • Biouporaba:

Uporaba merjenja telesnih funkcij, kot so srčni utrip, za zmanjšanje stresa.

  • Vodena domišljijska potovanja:

Sprostitvene tehnike, ki vključujejo imaginacijo za ustvarjanje mirnega okolja.

  • Meditacija skeniranja telesa:

Sproščanje telesa s poudarkom na zaznavanju in sproščanju napetosti v različnih delih telesa.

  • Tehnika odziva sprostitve:

Uporaba kombinacije sprostitvenih tehnik, da se odzovemo na stresne situacije z umirjenostjo in jasnostjo.

KAJ SE OB SPROSTITVI ZGODI V TELESU [zakaj pomaga]

Ko aktivno opravljamo vaje sproščanja, dosežemo ugodne fiziološke odzive, kot so:

  • srčni utrip se upočasni,
  • dihanje postane globlje in počasnejše,
  • krvni tlak pade,
  • mišice se sprostijo,
  • poveča se pretok krvi v možgane

A to ni vse: zaradi izvajanja sprostitvenih tehnik bomo imeli:

  • več energije,
  • boljši imunski odziv,
  • manj bolečin,
  • izboljšano osredotočenost in zmožnost razreševanja
  • več motivacije in posledično in produktivnost (denimo v službi)

V KATERIH PRIMERIH STRES VODI V IZGORELOST?

Da bomo to razumeli, poglejmo, kaj razumemo kot stres in kaj kot izgorelost.

KAJ JE STRES

Stres je naš naravni odziv na vse neprijetne dejavnike, ki za nas predstavljajo prekomerno obremenitev. Poznamo dve vrsti stresa: kratkotrajni (akutni) in dolgotrajni (kronični) stres.

Navedeni sprožilci stresa, kot so preobremenjenost v službi, težave v partnerski zvezi, selitev, izguba službe, smrt in podobno

Kratkotrajna, neintenzivna obremenitev ni škodljiva. Nasprotno, lahko nam pomaga pri tvorbi novega spomina, ustvarjalnem razmišljanju in motiviranosti za delo. Zato ga imenujemo pozitivni stres.

Dolgotrajna, ponavljajoča se in/ali intenzivna obremenitev brez ustreznega počitka in obnove organizma pa vodi v utrujenost in izčrpanost, zato jo imenujemo negativni stres.

SIMPTOMI STRESA

Poznamo 3 tipe simptomov stresa:

  • Čustveni in duševni (čustvena napetost in razdražljivost, težave s koncentracijo, spominom in povečana pozabljivost, počasno in togo mišljenje)
  • Telesni (pospešeno bitje srca, bolečine v prsih ali pri srcu, glavoboli, bolečine v želodcu, žlički, bolečine v hrbtu, bolečine v mišicah, zakrčenost mišic, slabost, omotičnost, spremenjena prebava, sprememba apetita (pogosteje je povečan)
  • Vedenjski (pomanjkanje volje in zanimanja, prenajedanje, povečana uporaba poživil, pomirjeval in protibolečinskih zdravil, nezmožnost dokončanja nalog, površnost pri delu, občutek nekoristnosti, nezaželenosti, izogibanje družbi in beg v samoto, zmanjšana skrb za zdravje, prehrano in higieno)

Simptomi se lahko pokažejo že nekaj minut po stresnem dogodku in trajajo od nekaj ur do nekaj dni. Značilnost stresa je, da se ti simptomi prepletajo in vplivajo drug na drugega, kar ustvari začaran krog.

Oseba brez volje, razložen začaran krog simptomov stresa, ki si sledi tako: brez energije -> se težje organiziramo -> občutek preobremenjenosti -> pesimizem

KAJ JE IZGORELOST?

Izgorelost je stanje čustvene, miselne in fizične izčrpanosti zaradi dolgotrajne in intenzivne izpostavljenosti stresu. Obstaja več stopenj izgorelosti. Ko telo preide v takšno ekstremno stanje že ob najmanjšem vsakodnevnem stresnem dogodku, je za trajno odpravo izgorelosti in povrnitev notranjega miru, ki je pogoj za normalno življenje, čas za korenite ukrepe s pomočjo izkušenega terapevta.

KDAJ PO POMOČ

Čeprav so tehnike samo-pomoči koristne, se včasih simptomi duševnih težav lahko izkažejo za preveč zahtevne za samostojno obvladovanje. Svetujem, da si poiščete strokovno pomoč, ko:

  • se simptomi poslabšajo (in začnejo vplivati na vaše vsakodnevno življenje)
  • sami ne morete obvladovati simptomov
  • vaši odnosi in delovanje v družbi poslabšajo (vplivajo na odnose z družino, prijatelji, delo ali šolo)
  • opazite telesne simptome (nespečnost, utrujenost ali kronične bolečine).

KAKO ODPRAVITI STRES – ZA VEDNO?

V svoji 12-letni terapevtski praksi, v kateri sem doslej delala z več kot 3600 Slovenkami in Slovenci, sem si vedno znova potrdila:

do notranjega miru boste lahko prišli le pod enim pogojem: da v prvem koraku ugotovimo, kakšen je pravi vzrok za nastanek pojavljanja stresa v vašem življenju. Brez tega se boste lahko morda tudi v nedogled vrteli v začaranem krogu nenehnega stresa.

Zato se iskanju resničnega vzroka za nakopičen stres s svojimi potencialnimi strankami poglobljeno posvetim na prvem, brezplačnem in zaupnem pogovoru, na katerem hkrati naredimo tudi jasen načrt, kako se boste v vašem unikatnem primeru osvobodili čustvenih bremen in končno (predvsem pa za vedno!) zaživeli normalno življenje. V terapevtskem 3-mesečnem programu “Notranji mir” odpravite tudi stres – ne glede na to, kako dolgo se je v vas kopičil.

Pa boste rekli: “3 mesece?? Zakaj pa ne hitreje?”

Vem, da vam je zelo hudo in da želite, da bi se vam vaša težava rešila zdaj – takoj. Če bi imela magično paličico, bi vam to z največjim veseljem takoj podarila. Lahko pa vam zagotovim, da vas namesto leta in leta psihoterapije do trajne osvoboditve od stresa pripeljem v 90 dnevih.

Vem, da mi nekateri ne verjamete – in vam nič ne zamerim. Na trgu je danes ogromno terapevtov in “terapevtov”, ki znajo o sebi povedati vse najlepše, vas pa čustvena bremena v telesu še kar tiščijo. Zato pa sem še toliko bolj ponosna, da o doseganju rezultatov, ki ostanejo za vedno, vedno znova javno govorijo moje številne stranke – ena za drugo.

Dragi moji, v sebi imate veliko večjo moč, kot si mislite. Jaz pa to vem. In jaz sem pripravljena narediti, kar je potrebno, da vi dosežete svoj notranji mir in čustveno svobodo. Ste tudi vi?

Če si želite pogovor tudi o svoji težavi in tem, kako le-to odpraviti, sem na voljo z brezplačnim, zaupnim, 30-minutnim pogovorom. In kar mi je zelo pomembno – že leta skrbim, da čakalnih dob praktično ni.

Avtorica članka:

Asja Dominko, magistrica temeljnih medicinskih znanosti, vodilna specialistka za trajno odpravo izgorelosti, tesnobe in paničnih napadov

  • Izvajam: Terapijo Notranji mir ter Kratke terapije za osnovno pomoč
  • Avtorica knjig “Moja nova samopodoba” in “KAKO PREMAGATI ANKSIOZNOST ter doseči notranji mir in čustveno svobodo”
  • Na voljo brezplačen pogovor, na katerem poiščemo resničen vzrok za vaše težave in naredimo načrt, kako boste na svojem primeru prišli do trajnega notranjega miru
  • Vse informacije: www.asjadominko.si

VIRI:

Vir: Ameriška psihološka zveza (APA) – https://www.apa.org/topics/stress-relief

Avtorica članka

Asja Dominko
Magistrica temeljnih medicinskih znanosti, vodilna specialistka za trajno odpravo izgorelosti, tesnobe in paničnih napadov.

  • Izvajam napredno terapijo »Notranji mir« ter Kratke terapije za osnovno pomoč.
  • Avtorica knjig »Kako premagati anksioznost« (e-knjigo (86 strani) s konkretnimi nasveti za pomoč si lahko brezplačno prenesete) in »Moja nova samopodoba«.
  • Brezplačen terapevtski pogovor je na voljo vsem, ki želite izvedeti a) resničen vzrok za vaše težave, b) način, kako se jih lahko za vedno osvobodite in zaživite ponovno normalno življenje.
Vse informacije: www.asjadominko.si

Potrebujete pogovor?

Pogovorimo se o tem zakaj se vam v resnici dogaja, kar se vam dogaja in kaj narediti, da težavo trajno rešite.

Okrepite svoj notranji mir v treh minutah na dan.