Zakaj nastane nespečnost in kako jo premagati za miren spanec

Ste vedeli, da nespečnost prizadene kar 30% odraslih po svetu? Nespečnost pa ni le utrujajoča motnja spanja, ampak močno vpliva tudi na vaše zdravje in kakovost življenja.

V tem članku vam bom ponudila celovit vodnik, ki vam bo pomagal razumeti vzroke, simptome in rešitve za boljši spanec.

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je motnja spanja, pri kateri oseba težko zaspi, saj se pogosto prebuja sredi noči ali pa se med spancem ne spočije. Nespečnost povzroča utrujenost, težave s koncentracijo in razdražljivost. Kronična nespečnost je posledica stresa, tesnobe, kroničnih bolečin ali neurejenega spalnega režima. Zdravljenje vključuje tehnike sproščanja, spremembe življenjskega sloga ali terapijo.

Odrasli potrebujemo sedem do osem ur kakovostnega spanca na noč, da lahko nemoteno delovanje telesa in uma. Ko pa v jeseni našega življenja faza globokega spanja postopoma izzveni, pa lahko zadostuje kakšna ura spanja manj. Če občasno ne spimo dobro in imamo nemirno noč, to še ne pomeni, da trpimo za nespečnostjo. O nespečnosti govorimo, ko težave s spanjem vztrajajo dlje časa – preidejo v kronično stanje in začnejo vplivati na kakovost našega življenja.

Nespečnost je najpogostejša motnja spanja, zaradi katere ne moremo zaspati, se pogosto prebujamo ali pa se zbujamo sredi noči, kar je še posebej značilno pri kombinaciji nespečnosti s duševnimi motnjami. Kronična oblika nespečnosti močno poslabša tako fizično kot psihično zdravje in splošno počutje.

Kratkotrajna nespečnost, ki je pogosto posledica akutnega stresa ali čustvenih dogodkov, običajno ne predstavlja večje grožnje za zdravje. Vseeno pa lahko vpliva na zbranost in poveča tveganje za napake, kar je lahko zelo nevarno pri nekaterih poklicih, kjer je zbranost ključnega pomena (npr. delo na višinah, elektroinštalacije, fizično delo, …).

Nespečnost je najbolje obravnavati čim prej, da preprečimo njen prehod v kronično fazo. Pri nespečnosti, ki je povezana z duševnimi motnjami ali kronično bolečino, je pomembno sočasno zdravljenje obeh motenj, za kar se občasno uporablja kombinacija terapije in zdravil.

Pomembno!

Nespečnost je lahko povezana z različnimi fizičnimi boleznimi, dolgotrajnimi bolečinami, duševnimi motnjami ali vplivi substanc, kot so alkohol, zdravila ali droge. Približno 80 % duševnih motenj spremlja tudi motnje spanja. Pri iskanju rešitev za nespečnost se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje, da zagotovite ustrezno obravnavo in pomoč.

Kakšni so simptomi nespečnosti

Simptomi kratkoročne nespečnosti

Kratkoročna nespečnost se običajno pojavi zaradi trenutnih stresnih situacij, o katerih preveč razmišljamo, ko bi morali zaspati. To niso nujno neprijetne stresne situacije, kot so bolezen, prepir s partnerjem ali težave v službi, ampak so lahko tudi pozitivni dogodki, kot so prihajajoči zmenek, poroka ali pričakovano rojstvo otroka. Ker smo tako navdušeni in nestrpni, preveč razmišljamo in posledično ne moremo zaspati.

Kratkoročna nespečnost povzroči:

• da ne moremo zaspati,
• prebujanje sredi noči,
• utrujenost čez dan.

Gre za motnjo, ki je običajno povezana z trenutnimi pomembnimi dogodki v življenju, ki minejo, ko se situacija razreši.

Simptomi kronične nespečnosti

Kronična nespečnost je dolgotrajna motnja spanja, ki aktivno traja več kot tri mesece in je pogosto posledica globljih, dalj časa trajajočih težav, kot so:

• Izgorelost: Dolgotrajna preobremenjenost in občutek nemoči lahko močno vplivata na kakovost spanja.
• Anksioznost: Nenehna skrb in napetost otežujeta sprostitev in umiritev misli pred spanjem.
• Depresija: Znižano razpoloženje, občutek brezupa in spremembe v spalnih vzorcih pogosto spremljajo to duševno stanje.
• Druge čustvene težave: Travmatične izkušnje, kronični stres ali nenehno nezadovoljstvo lahko prav tako povzročijo motnje spanja.
• Telesne težave: Kronična bolečina, hormonska neravnovesja ali bolezni, kot so apneja v spanju, pogosto otežujejo zdravo spanje.
• Neustrezna spalna rutina: Dolgotrajna nerednost v spalnih navadah ali neprimerna spalna okolja lahko preidejo v kronično motnjo.

Kombinacija večih teh dejavnikov pogosto vodi k dolgotrajnejšim težavam, ki zahtevajo celostno obravnavo, saj lahko drugače vodijo do:

• Dolgotrajnih težav s spanjem.
• Zvečer ne moremo zaspati
• Zjutraj se zbudimo hitro in ne moremo zaspati nazaj
• Pojavijo se kronična utrujenost, razdražljivost in zmanjšana koncentracija.

Pri kronični nespečnosti ne gre le za odziv na stresni dogodek, temveč za stalno prisotne vzroke, ki jih je potrebno ustrezno obravnavati.

Posledice nespečnosti

Nespečnost zniža raven energije in povzroča dnevno utrujenost. Ljudje s motnjami spanja imajo lahko tudi slabše sposobnosti obvladovanja psihičnega stresa, težave pri pozornosti, koncentraciji, s spominom in težave pri organizaciji. Nespečnost pa ima velik vpliv tudi na splošno razpoloženje.

Več najpogostejših posledic nespečnosti:

Ali dovolj spite?

Vsakdo potrebuje različne količine spanja – to so priporočljive ure za različne starostne skupine:

• Dojenčki (4–11 mesecev): 12–17 ur na dan
• Otroci (6–13 let): 9–13 ur na dan
• Najstniki (14–17 let): 8–10 ur na dan
• Odrasli (18–64 let): 7–9 ur na dan
• Starejši odrasli (65 let in več): 6–8 ur na dan

Najhitreje lahko pomankanje spanca prepoznate skozi naslednje znake:

• Težko zaspite,
• Pogosto se zbujate sredi noči,
• Bedite dolgo v noč,
• Čez noč se zbujate in ne morete več zaspati nazaj
• Ko se zbudite, ste še vedno utrujeni,
• Čez dan težko zaspite, tudi če ste še vedno utrujeni,
• Pogosto ste izčrpani in razdražljivi,
• Težko se osredotočate zaradi utrujenosti.

Če občasno slabo spite, gre za akutno nespečnost. Če pa že dlje časa slabo spite, se zbujate med nočjo, obenem pa občutite pomanjkanje energije, popolno izčrpanost in izgorelost, najverjetneje trpite za kronično nespečnostjo, ki ima lahko različne vzroke.

Prijavite se na brezplačen zaupen 30-minutni pogovor z izkušenim terapevtom in skupaj bova raziskala prave vzroke vaše nespečnosti ter določili korake, ki vas bodo vodili do trdnega in osvežujočega spanca.

Premagovanje vzrokov za nespečnost

Nespečnost povzroči več različnih vzrokov – najpogostejši povzročitelji so stres, duševne motnje, kot sta anksioznost in depresija, ter fizični dejavniki, kot so kronične bolečine ali refluks. Modra svetloba elektronskih naprav, kofein, alkohol in spalne motnje, kot je apneja, lahko prav tako motijo spanec. Pogosto gre za kombinacijo več dejavnikov.

Kako si lahko pomagam sam

Fizični vzroki: Prvi koraki k boljšemu spancu

Fizične težave z zdravjem pogosto vplivajo na kvaliteto našega spanca. Kronične bolezni, kot so astma, artritis ali težave s dihanjem so še posebej moteče, saj povzročajo različne zaplete med spanjem, kot je spalna apneja. Hormonska neravnovesja, kot sta menopavza ali težave s ščitnico prav tako vplivajo na spanec. Najhitrejša in najbolj dostopna pomoč so sprostitvene tehnike dihanja.

Tudi prehrana igra pomembno vlogo. Prekomerno uživanje kofeina ali sladkorja, zlasti v večernih urah, nam ponoči ne bo pustilo spati. Kofein (kava, energijske pijače, črni in zeleni čaj, …) deluje kot stimulans, ki nas prebudi in telesu ne pusti, da bi se sprostilo. Sladkor pa povzroča hitre dvige in padce ravni sladkorja v krvi, zaradi česar ne moremo zaspati ali pa vodi do nemirnega spanca ter prebujanja sredi noči.

Za izboljšanje spanca, je priporočljivo, da se izogibate kofeinu in sladkim prigrizkom vsaj 4–6 ur pred spanjem. Za boljše spanje, pa si raje privoščite živila, ki vsebujejo triptofan (npr. banane, oreščki, mleko) ali kompleksne ogljikove hidrate, ki pomagajo telesu, da se pripravi na počitek.

Okoljski dejavniki: Ustvarjanje mirnega zavetja

Spalnica mora biti regeneracijski center za vaše telo, kjer si lahko v popolnem mitu in brez motečih elementov spočijete in pripravite na nov dan. Hrup okolice lahko utišate s čepki za ušesa ali pa uporabite beli šum – ponavljajoč zvok, ki pomaga ustvariti pomirjujoče vzdušje – podobno rahlemu dežju.

Prav tako je pomembno, da poskrbite za temno spalnico, saj preveč svetlobe prav tako moti spanec. Rešitev za to so zatemnitvene zavese ali pa spalna maska za oči.

Za spanje se priporoča nekoliko hladnejša temperatura – idealna je med 18 in 22 stopinjami Celzija. Uporabite pa tudi udobne in mehke materiale za posteljnino, ki vam bo pomagala uravnavati toploto.

Psihološki vidiki: Umirjanje misli in čustev

Povišan stres je najpogostejši vzrok za nespečnost. Ko smo ujeti v ponavljajoč krog misli in skrbi, težko najdemo notranji mir in s tem sproščujoč spanec. Če se zvečer, ko bi morali zaspati, ukvarjate s preteklostjo, skrbmi jutrišnjega dne in strahovi za prihodnost, potem si poskusite vsak dan pred spanjem vzeti nekaj minut za sproščanje.

Anksioznost, ki pogosto spremlja stres, lahko še dodatno oteži zaspanost. Tehnike, kot so dihalne vaje, pisanje dnevnika, meditacija in pozitivna vizualizacija so načini s katerimi se lahko pomirite, očistite um in se pripravite za spanje.

Če pa se že dolgo občutite simptome nespečnosti, pa razmislite o pogovoru s terapevtom, ki vam lahko pomaga najti prave strategije. Poleg strokovne pomoči je pomembno, da vzdržujete zdravo dnevno rutino, ki vključuje gibanje na svežem zraku, izpostavljenost soncu in zdrava prehrana, kar pomaga uravnavati naravni cikel spanja.

O nespečnosti, spanju in zdravju se lahko pogovorimo tudi na brezplačnem osebnem posvetu – preko spleta ali osebno v moji pisarni v Mariboru. Kliknite a spodnjo sliko in rezervirate svoj termin. 🙂

Spanec predstavlja čas, ko se naše telo resetira in regenerira. Več kot smo z mislimi v preteklosti doživeli stresa, depresije in anksioznosti, bolj je naša duša obremenjena, telo napeto in glava polna. Vse to se shrani v podzavest, ki danes preprečuje, da bi mirno spali.

Preberite tudi: 4 nasvete za odpravo nespečnosti.

Kako mi lahko pomagajo strokovnjaki

Zdravila

Psihiater ali zdravnik vam lahko pri hujši obliki kronične nespečnosti predpiše ustrezna zdravila, ki se običajno uporabljajo le za kratkotrajno uporabo. Najpogostejša zdravila predpisana zdravila proti nespečnosti so:

• Benzodiazepini: Pomirjevala, ki uravnavajo osrednji živčni sistem. Lahko povzročajo odvisnost in dnevno zaspanost in kognitivne motnje.
• Non-benzodiazepinski hipnotiki: Zdravila, kot so zolpidem, eszopiklon in zaleplon. Delujejo hitro, vendar, prav njihovo hitro delovanje lahko vodi do zlorabe.
• Antidepresivi: Zdravila, kot so trazodon, amitriptilin in doksepin. Za nespečnost se uporabljajo v manjših odmerkih, vendar imajo tveganje za odvisnost.
• Melatoninski agonisti: Ramelteon, ki posnema delovanje melatonina. Manjše tveganje za odvisnost, vendar lahko dolgotrajna uporaba vpliva na naravno proizvodnjo melatonina v telesu.

Uporaba zdravil za nespečnost naj bo skrajni ukrep, saj lahko dolgoročno prinesejo več škode kot koristi.

Alternativne terapije

Naravne terapevtske metode lahko učinkovito pomagajo pri težavah z nespečnostjo. Te metode vključujejo:

• Akupunktura: Starodavna tehnika z iglami na določenih točkah telesa, ki uravnava energijske tokove in izboljšuje spanec. Študije kažejo, da lahko pomaga pri nespečnosti.
• Terapija z zvokom: Terapija z zvokom uporablja različne pomirjujoče zvoke za izboljšanje spanja in sprostitev telesa ter uma. Naravni zvoki, kot so šumenje dežja, valovi morja ali gozdni zvoki, ustvarjajo občutek miru in varnosti, kar pomaga telesu, da se umiri.
• Aromaterapija: Eterična olja, kot so sivka in sandalovina, sproščajo telo, zmanjšujejo stres in izboljšujejo spanec s pomočjo vonjav, ki delujejo na živčni sistem.
• Zeliščni pripravki:
  • Kamilica: Naravni pomirjevalec, ki sprošča in zmanjšuje anksioznost.
  • Baldrijan: Pomaga pri tesnobi in nespečnosti.
  • Melatonin: Naravni hormon za uravnavanje spanja, na voljo tudi kot dodatek.

Odpravljanje globjih vzrokov nespečnosti

Kot smo že omenili večina vzrokov za nespečnost izvira iz globjih čustvenih težav, katere je potrebno razrešiti, da lahko odpravimo nespečnost. Te čsutvene težave, ki povzročajo anskioznost, depresijo, izgorelost in številne druge duševne težave nastanejo zaradi vzgoje naših staršev, različnih čustvenih traum, pretresljivih dogodkov iz preteklosti (smrt, zloraba, nasilje, …) in zaradi vpliva okolice na naše dojemanje sveta.

Celovita terapija se osredotoča na odkrivanje in obdelavo globoko zakoreninjenih podzavestnih vzorcev, ki usmerjajo naše življenje, čeprav se tega pogosto sploh ne zavedamo. Ti podzavestni vzorci močno vplivajo na naše čustvene odzive, mentalno zdravje in lahko povzročajo nespečnost. Prav tako številne fizične težave izvirajo prav iz psihičnih težav.

Moja celostna terapija vključuje vrnitev v preteklost, kjer raziskujemo različne travme. Z uporabo različnih terapevtskih tehnik poiščemo najbolj travmatične dogodke iz vašega življenja, ki so povzročili čustveno bolečino in ustvarili negativne podzavestne vzorce razmišljanja.

Kako pa ti vzorci vplivajo na naše mentalno zdravje?

Ti vzorci delujejo kot nevidni sprožilci, ki povzročajo

• stalne skrbi,
• tesnobo,
• anksioznost,
• stres,
• nespečnost
• in druge težave.

Brez našega zavedanja te miselne in čustvene blokade oblikujejo našo percepcijo in odzive na stresne situacije. Tako negativno vplivajo na naš spanec, saj povečujejo napetost in preprečujejo sprostitev, kar vodi do nespečnosti.

Obdelava podzavestnih vzorcev s celostno terapijo

• umiri naše misli,
• zmanjša tesnobo,
• razbremeni telo
• ter izboljša mentalno zdravje in kakovost spanja.

Če želite ponovno mirno spati, obenem pa se znebiti zadržkov in ovir, ki vas preprečujejo, da bi se sprostili in v življenju dosegli vse, kar si želite, vas vabim, da se prijavite na brezplačen uvodni pogovor.

Če želite svoje težave reševati popolnoma anonimno, lahko izkoristite moje vnaprej pripravljene hitre terapije. Ti programčki vas bodo korak za korakom vodili skozi proces celjenja negativnih podzavestnih vzorcev in vam omogočili hitro in učinkovito pomoč, pri delu na svojih težavah. Raziščite moje hitre terapije na spodnjem gumbu.

Nespečnost in izgorelost: Kako vpliva drug na drugega

Nespečnost in izgorelost (Angleško ”burnout“) sta pogosto tesno povezani, saj ena težava lahko vodi do druge in obratno. Kadar ne moremo spati, se naše telo ne more regenerirati in obnoviti, kar vodi v stalno utrujenost in posledično v izgorelost.

Ta dolgotrajna utrujenost povzroči, da postanemo

• manj produktivni,
• manj osredotočeni
• in manj sposobni obvladovati stres.

Brez dovolj spanca se naše telo ne more učinkovito boriti proti vsakodnevnim izzivom, kar vodi v začarani krog slabšanja zdravja.

Po drugi strani pa izgorelost sama po sebi lahko povzroči nespečnost. Ko smo izgoreli, je naš um preobremenjen in ne moremo se sprostiti. Stres in skrbi, pogosto povzročijotudi , da se ponoči premetavamo in obračamo ter ne moremo mirno spati.

Zaključek

Nespečnost je resna motnja spanja, ki močno vpliva na kakovost življenja. Razumevanje vzrokov in simptomov ter iskanje učinkovitih načinov zdravljenja je ključno za izboljšanje spanja.

Nespečnost trajno rešimo tako, da:

• Odpravimo nakopičene občutke ogroženosti, nevarnosti in strahu iz telesa.
• Spremenimo podzavestne vzorce.
• Pozdravimo čustvene bolečine.
• Vzpostavimo zdravo spalno rutino.
• Redna aktivnost in zdrava prehrana.

Vem, da si želite, da bi se vaša težava rešila zdaj – takoj. Če bi imela magično paličico, bi vam to z največjim veseljem podarila v trenutku. Lahko pa vam zagotovim, da vas namesto let in let psihoterapije do trajnega premagovanja nespečnosti pripeljem v 90 dneh.

Hudo nespečnost sta imela tudi Jure in Mihela, ki sta jo v programu Notranji mir v celoti odpravila.

Več o nespečnosti preberite na vlastakutser.si.

Viri – nespečnost

• Insomnia Statistics – DisturbMeNot
• Insomnia – Help Guide
• Use EFT tapping to treat insomnia – Eft Universe
• Sleep on it? When to go to bed angry – Psychology Today
• What to do when you can’t sleep – Sleep Foundation
• Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2010). Hyperarousal and insomnia: State of the science. V Sleep Medicine Reviews (Let. 14, izdaja 1, str. 9–15). Elsevier BV. 
• Roth, T., & Roehrs, T. (2003). Insomnia: Epidemiology, characteristics, and consequences. V Clinical Cornerstone (Let. 5, Issue 3, str. 5–15). Elsevier BV. 
• Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. V Sleep Medicine Reviews (Let. 14, izdaja 1, str. 19–31). Elsevier BV.