Utrujenost: Kako jo prepoznati in preprečiti izgorelost

  • Objavljeno: 18. oktobra, 2024
  • Napisala: Asja Dominko
  • Kategorija: Izgorelost
  • Objavljeno: 18. oktobra, 2024
  • Napisala: Asja Dominko
  • Kategorija: Izgorelost

Utrujenost občasno občutimo vsi, vendar pogosto zanemarjamo resnost tega občutja. Ne le, da lahko vodi v stanje izčrpanosti, ki s sabo prinaša številne neprijetne psihosomatske simptome; če tega stanja ne izboljšamo, s časom preide iz kronične utrujenosti v izgorelost, ki pa vodi do resnih zdravstvenih težav.

Utrujenost: Kako jo prepoznati in preprečiti izgorelost

V članku bomo raziskali vzroke, simptome in rešitve za utrujenost, ter kako nanjo vplivajo stres, anksioznost in čustvene travme iz otroštva.

Kaj je utrujenost?

Utrujenost je stanje začasne telesne, duševne ali čustvene izčrpanosti. Pojavi se kot posledica pomanjkanja spanja, fizičnega napora, stresa, slabe prehrane ali pomanjkanja fizične aktivnosti. Glavni simptomi so pomanjkanje energije, zaspanost, zmanjšana koncentracija in upad telesne zmogljivosti. V nasprotju s kronično utrujenostjo, utrujenost običajno mine s počitkom, spanjem ali sprostitvijo.

Kronična utrujenost, ki pa izvira iz čustvenih in duševnih vzrokov, pa je vztrajna in zahteva več kot le spanec za obnovitev energije.

Kronična utrujenost zahteva več kot le kakovosten spanec za rešitev.

Kaj je kronična utrujenost?

Kronična utrujenost ni običajna utrujenost po dolgem dnevu, ampak trdovratno stanje, ki lahko traja več mesecev ali celo let. Gre za občutek nenehne izčrpanosti, ne glede na količino spanja ali počitka. Približno 20% odraslih po svetu se sooča s to težavo, kar kaže na njeno širino. Kronična utrujenost lahko izhaja iz duševnih in čustvenih dejavnikov, kot so stres, anksioznost ali čustvene travme, ki dolgoročno močno vplivajo na naše zdravje.

Kaj pravijo raziskave o utrujenosti?

Raziskava iz leta 2023 je razkrila naslednje ugotovitve:

20 % odraslih po svetu doživlja kronično utrujenost, ki traja do 6 mesecev.
44 % od več kot 1.000 anketiranih odraslih se počuti zaspane od 2 do 4 dni na teden.
Vsak osmi odrasli je “ves čas” utrujen.
25 % odraslih je “večino časa” utrujenih.
Ženske so pogosteje utrujene kot moški.
20% sveta trpi za splošno utrujenostjo.

Kaj so vzroki za utrujenost?

fizični vzroki za utrujenost

Pomanjkanje spanja in motnje spanja

Nezadostna količina kakovostnega spanca je eden glavnih povzročiteljev utrujenosti.

Odrasli potrebujemo med 7 in 9 ur spanja na noč, da telo in možgani ustrezno regenerirajo.

ure potrebne za spanec po starostnih kategorijah. dojenčki: 12-17ur; otroci: 9-13ur; odrasli: 7-9ur.

Motnje spanja, kot so

  • nespečnost,
  • narkolepsija
  • spalna apneja
  • hoja med spanjem
  • ali sindrom nemirnih nog,

prav tako pomembno prispevajo k občutku utrujenosti čez dan.


Slaba prehrana in telesna neaktivnost

Nezdrava prehrana, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate in veliko maščob, lahko povzroči padec energije, kar vodi v občutek kronične utrujenosti. Po drugi strani pa lahko redna telesna vadba poveča raven energije za kar 50%.

Vadba poveča pretok krvi in omogoča možganom in telesu boljšo regeneracijo. Pravilna prehrana, bogata z vlakninami, vitamini in minerali, pa poskrbi, da telo dobi vse potrebne snovi za optimalno delovanje in preprečuje utrujenost.


Fizični napori in preobremenjenost

Pretiran fizični napor, bodisi zaradi

  • intenzivnega treninga in športa,
  • gospodinjskega dela
  • ali napornega fizičnega dela v službi,

brez zadostnega počitka privede do telesne izčrpanosti.

Ko telo ne dobi dovolj časa za regeneracijo in okrevanje mišic, se pojavi

  • dolgotrajna utrujenost,
  • zmanjšana vzdržljivost
  • in večje tveganje za poškodbe.

čustveni in psihološki vzroki za utrujenost

Stres in tesnoba

Kronični stres in tesnoba močno izčrpavata telo in um.

Stres aktivira telesni odziv “boj ali beg”, ki trajno obremeni naše fiziološke sisteme in vodi v psihosomatske motnje in izčrpanost.

Vodi tudi v slabšo regeneracijo telesa in čustev, zaradi česar se kljub zadostnemu spanju počutimo utrujene. Poleg tega kronični stres in tesnoba izčrpavata psihično energijo, kar prispeva k občutku stalne utrujenosti, pesimizma, pojavi se socialna anksioznost in pomanjkanja motivacije.


Depresija in čustvena izčrpanost

Depresija je pogosto povezana z nenehnim občutkom utrujenosti, ne glede na to, koliko počitka si privoščimo.

Pogosto pa povzroča spremembe v spalnih vzorcih, kot je nespečnost, prebujanje med spanjem, nočne more ali povečana zaspanost.

Čustvena izčrpanost je običajno posledica dolgotrajnih potlačenih čustvenih težav, ki močno vplivajo na naše energetske vire in sposobnost obvladovanja vsakodnevnih izzivov. Bolj kot smo izpostavljeni stresu, napetostim in izzivom, bolj postane naše energijski sistem telesa obremenjen.

Poleg tega depresija vpliva na koncentracijo in kognitivno funkcijo, kar še dodatno prispeva k občutku utrujenosti.

Za več člankov o depresiji obiščite Vlasta Kuster – depresija.


vpliv otroških travm in nezaceljenih čustvenih ran na utrujenost

Čustvene rane iz preteklosti

Nezdravljene čustvene rane in in nerešeni konflikti iz preteklosti pripomorejo k pojavu utrujenosti.

Ko doživimo čustveno travmo ali stresno izkušnjo, ki jo nato ne obdelamo ustrezno, se oblikujejo globoko zakoreninjeni čustveni vzorci in reakcije.

Pogoste reakcije so

  • kronični stres,
  • tesnoba
  • in čustvena izčrpanost,

kar povzroči težave s spanjem in slabšo kakovostjo spanja.

Nezdravljene čustvene rane pogosto vodijo v trajno napetost v telesu in umu, kar posledično povzroči občutek stalne utrujenosti in pomanjkanja energije ter vodi v izgorelost.


Travme iz otroštva

Travme iz otroštva zelo močno vplivajo na to, kako vidimo svet in kakšna prepričanja imamo o njem. Ko smo otroci, naši možgani sprejemajo informacije in izkušnje hitreje in močneje kot kasneje, ko smo starejši. Zaradi tega, kar doživimo kot otroci, oblikuje naša čustva in način razmišljanja za vse življenje.

Nezdravljene čustvene rane iz otroštva imajo dolgoročne posledice, vključno s kronično utrujenostjo v odrasli dobi.

Študije kažejo, da posamezniki, ki so v otroštvu doživeli travmatične dogodke, pogosto poročajo o dolgotrajni utrujenosti in z njo povezanimi zdravstvenimi težavami.

Čeprav travme iz otroštva povzročajo dolgotrajne čustvene bolečine, pa tudi drugi stresni dogodki ali slabe izkušnje, ki jih doživimo kasneje v življenju, povzročajo nezaceljene čustvene rane.

Ključna razlika med obema je, da nezdravljene čustvene rane zajemajo širši spekter čustvenih in psihičnih poškodb, ki niso bile ustrezno obdelane, medtem ko se otroške travme nanašajo bolj specifično na stresne izkušnje ali dogodke iz otroštva.

Kaj se zgodi če utrujenosti ne posvetimo pozornosti?

Kako utrujenost preide v izčrpanost?

Dolgotrajni simptomi stresa povzročijo sindrom kronične utrujenost, ki vodi do izčrpanosti. Stres povzroča povečano raven kortizola, kar negativno vpliva na telesno in duševno zdravje.

utrujenost vodi v izčrpanost

Dolgotrajna utrujenost povzroča telesne in duševne težave, kot so

  • kronične bolečine,
  • prebavne težave,
  • mravljince,
  • slabost v želodcu,
  • motnje spanja
  • in zmanjšana produktivnost.

Izčrpanost pa je globlje in dalj trajajoče stanje, ki se kaže kot popolno izčrpavanje telesnih, čustvenih in mentalnih virov.

Izčrpanost je posledica

  • dolgotrajnega stresa,
  • čustvenih obremenitev
  • ali kroničnih bolezni.

Simptomi izčrpanosti

simptomi izčrpanosti

Fizični simptomi vključujejo:


  • stalno telesno bolečino,
  • glavobole,
  • prebavne težave
  • in pomanjkanje energije.

Čustveni simptomi so:


  • občutek brezupa,
  • zmanjšano motivacijo,
  • pogost jok
  • in čustveno nestabilnost.

Mentalni simptomi povzročajo težave s:


  • koncentracijo,
  • zmanjšana produktivnost,
  • pozabljivost
  • in občutek duševne izčrpanosti.

Vedenjski simptomi in notranje doživljanje vključujejo:

  • Pomanjkanje motivacije za življenje
  • Izguba zanimanja za dejavnosti, ki so nas prej veselile
  • Vsak dan se zdi naporen in brez pravega smisla
  • Ne počutimo se več kot oseba, ki smo bili nekoč
  • Izguba volje do hobijev in interesov
  • Stalno prilagajanje željam in potrebam drugih
  • Izguba prave iskrice in navdušenja za življenje
  • Monotono in enolično življenje brez veselja in strasti

Prehod v izgorelost

Če izčrpanosti ne obravnavamo ustrezno in pravočasno, ta vodi v v njeno skrajno obliko: izgorelost.

izčrpanost vodi v izgorelost

Izgorelost je stanje popolne fizične, čustvene in mentalne izčrpanosti, ki nastane kot posledica dolgotrajnega stresa, preobremenjenosti in pomanjkanja ravnovesja med delom in počitkom. Ljudje, ki so izgoreli, pogosto občutijo kronično utrujenost, zmanjšano motivacijo, težave s koncentracijo in produktivnostjo ter občutek brezupa ali otopelosti.

Izgorelost je pogosto je povezana z delovnim okoljem, kjer so pritiski veliki, pričakovanja nerealna, ali pa oseba ne zmore postaviti meja. Pravočasno prepoznavanje simptomov in iskanje pomoči sta ključna za okrevanje.

Pomembno pa je tudi, da si po izgorelosti vzamete dovolj časa za okrevanje, saj je prezgodnja vrnitev v službo lahko tvegana. Več o tem, kdaj je primeren čas za vrnitev na delo po izgorelosti, lahko preberete tukaj: kdaj v službo po izgorelosti.

Simptomi izgorelosti

simptomi izgorelosti

Najpogostejši simptomi, ki se pojavijo pri izgorelosti se delijo na fizične, mentalne in čustvene simptome.

Fizični simptomi:

  1. Kronična utrujenost in izčrpanost, kljub počitku.
  2. Glavoboli.
  3. Motnje spanja, kot je večja potreba po spanju, spalna apneja in nespečnost
  4. Slabitev imunskega sistema, pogoste okužbe.
  5. Prebavne težave, kot so bolečine v trebuhu, slabost in vrtoglavica, zaprtje ali driska.
  6. Bolečine v mišicah in sklepih.
  7. Srčne težave, kot so nenormalen srčni utrip ali stiskanje v prsih.

Mentalni simptomi izgorelosti:

  1. Težave s koncentracijo in pozornostjo.
  2. Zmanjšana sposobnost odločanja.
  3. Motnje spomina.
  4. Občutek zmedenosti ali otrplosti uma.
  5. Pogosti občutki apatije in brezvoljnosti do življenja.
  6. Zmanjšana ustvarjalnost in inovativnost.
  7. Povečana raba stimulativnih substanc, kot je kofein.

Čustveni simptomi izgorelosti:

  1. Občutek nemoči in brezupa.
  2. Razdražljivost in hitro spreminjajoče se razpoloženje.
  3. Občutek tesnobe in strahu.
  4. Občutki žalosti, obupa ali depresije.
  5. Povečana občutljivost na kritiko.
  6. Težave s čustvenim povezovanjem in empatijo.
  7. Zmanjšanje občutka lastne vrednosti.

Kaj so zdravstvene posledice dolgotrajne izgorelosti?

Če izgorelosti ne prepoznamo pravočasno in ne ukrepamo dovolj hitro, se nam začnejo pojavljati resne zdravstvene težave, med katere štejemo:

  1. Povečano tveganje za srčne bolezni, kot so visok krvni tlak in srčni infarkt.
  2. Slabšanje imunskega sistema, kar povečuje nagnjenost k pogostim okužbam.
  3. Težave s prebavnim sistemom, kot so sindrom razdražljivega črevesa, gastritis ali gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB).
  4. Pogoste glavobole in migrene.
  5. Motnje spanja, kot so nespečnost ali motnje dihanja med spanjem (apneja).
  6. Poslabšanje kroničnih bolezni, kot so diabetes, astma ali artritis.
  7. Težave s reproduktivnim sistemom, kot so motnje menstrualnega cikla ali spolna disfunkcija.

Resne zdravstvene težave so lahko posledica dolgotrajne izpostavljenosti izgorelosti in pomanjkanja ustrezne obravnave

Razlike med utrujenostjo, izčrpanostjo in izgorelostjo

V spodnji tabeli lahko preverite razlike med utrujenostjo ter težavami, ki jih prinašata izčrpanost in njena skrajna oblika, izgorelost.

ZnačilnostUtrujenostIzčrpanostIzgorelost
DefinicijaSlabo počutje zaradi napora ali psihičnega stresa.Stanje globoke utrujenosti na vseh ravneh.Stanje popolne izčrpanosti zaradi dolgotrajnega stresa.
VzrokPomanjkanje spanja, prekomerna aktivnost.Dolgotrajen stres, travme, premalo počitka.Dolgotrajen čustveni ali delovni stres.
SimptomiZaspanost, zmanjšana koncentracija.Huda utrujenost, težave s spanjem.Kronična utrujenost, izguba motivacije.
TrajanjeKratkotrajna, izboljša se s počitkom in sprostitvijo.Dolgotrajna, zahteva daljše okrevanje in strokovno pomoč.Dolgotrajna, zahteva strokovno pomoč.
OdpravljanjePočitek, uravnotežena prehrana, spanje.Dolgotrajen počitek, sprememba življenjskega sloga, odprava streserjev iz življenja, terapija.Strokovna pomoč, terapija.
PoslediceObičajno ni dolgoročnih posledic.Zmanjšana delovna sposobnost, hitra utrujenost, slabše zdravje.Resne zdravstvene težave, napadi panike, vpliv na življenje.
V zgornji tabeli lahko prepoznate razlike med utrujenostjo, izčrpanostjo in izgorelostjo.

Kako odpraviti utrujenost?

Kot zdaj že razumemo, obstajajo različna stanja, ki kažejo na tako fizično kot čustveno preobremenjenost:

  • najprej se pojavi občutek utrujenosti,
  • ki se lahko razvije v izčrpanost,
  • nato pa v hujše oblike izgorelosti.

Vsako od teh stanj ima izrazite in zahtevne simptome, vendar je ključno poudariti, da trajno okrevanje in povratek v normalno življenje zahtevata celovito rehabilitacijo, ki temelji na odkrivanju pravih vzrokov.

Tablete lahko sicer ublažijo simptome, vendar ne rešijo osnovnega problema nakopičenega stresa, ki je povzročil izgorelost.

Tereopija pri Asji Dominko pomaga pri utrujenosti

Za trajno okrevanje je ključna izbira pravega terapevta in predanost terapiji, ki je prilagojena vašim potrebam. Le tako boste začutili, da ste na poti k popolnemu okrevanju in zaupanju vase.

Pa je popolno okrevanje sploh mogoče?

  • V slovenski psihološki stroki velja prepričanje, da NE.
  • Mnenja strokovnjakov po svetu so še vedno deljena: nekateri pravijo “DA“, drugi “NE“.
  • Moje mnenje, ki temelji na rezultatih 1000-ih zadovoljnih strank je odločno: DA.

Po izčrpanosti ali izgorelosti je možno popolno okrevanje v nekaj mesecih (običajno v 3, v najtežjih primerih v 6 mesecih).

Zavedam se, da s tem dajem velike obljube.

A to, ne bi izjavila, če ne bi bila trdno prepričana, da delam nekaj, kar resnično deluje.

Asja Dominko - Notranji mir

Poleg lastnih izkušenj z izgorelostjo imam za sabo več kot 3800 Slovenk in Slovencev, ki so se trajno rešili čustvenih bremen.

Veliko ljudi se je obrnilo name prav zaradi izgorelosti, potem ko jim drugi strokovnjaki niso mogli pomagati.

Pikina zgodba

V spodnjem videu prisluhnite zgodbi Rebeke, ki je trpela za hudo obliko utrujenosti.

“Nisem verjela, da so takšne spremembe možne v tako kratkem času. Imela sem nespečnost in hudo utrujenost – izgorelost, zdaj pa sem potrpežljiva, sproščena in spet dobro spim.”

V zgornjem videu prisluhnite zgodbi Rebeke

Kako si lahko pomagam pri utrujenosti?

Utrujenost je mogoče preprečiti z vzpostavitvijo zdravega ravnovesja v vsakodnevnem življenju. Redna telesna aktivnost zmanjšuje občutek utrujenosti, po raziskavah celo za 20%, saj izboljšuje pretok krvi in dviguje raven energije. Pomembna je tudi zdrava prehrana, bogata z vitamini in minerali. Tehnike sproščanja, kot so meditacija, joga in dihalne vaje, pomagajo obvladati stres in okrepiti našo odpornost na vsakodnevne izzive.

1. Uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost

Zdrava prehrana, bogata z vitamini in minerali, ter redna telesna vadba izboljšujeta telesno energijo in zmanjšujeta utrujenost.

Priporočljivo je vključevati

  • sveže sadje,
  • zelenjavo,
  • polnozrnate izdelke
  • ter zadostno količino vode.
zadostna količina popite vode izboljša splošno počutje.

2. Tehnike sproščanja in obvladovanja stresa

Tehnike sproščanja stresa, kot so meditacija, joga in dihalne vaje pomagajo

  • umiriti živčni sistem,
  • zmanjšati raven stresnih hormonov
  • in povečati sposobnost telesa za obvladovanje stresnih situacij.
Sprostitvene tehnike pripomorejo k boljšemu splošnemu počutju.

Redna praksa teh tehnik lahko pomembno prispeva k ohranjanju duševnega zdravja.


3. Pravilna spalna higiena

  • Reden urnik spanja,
  • izogibanje elektroniki pred spanjem
  • ter sproščujoča večerna rutina
izboljšanje urnika spanja pripomore k boljšemu počutju.

so ključnega pomena za izboljšanje kakovosti spanja.

Kvaliteten spanec omogoča telesu in umu, da se regenerirata in pripravita na naslednji dan.


Zaključek

Utrujenost je v današnjem svetu zelo pogosta težava, ki jo mnogi pogosto zanemarimo. Dolgotrajno pomanjkanje energije lahko vodi v resnejše težave, kot sta kronična utrujenost ali izgorelost. Ključno je, da razumemo vzroke, kot so stres, travme iz preteklosti, nezdrava prehrana in pomanjkanje gibanja, ter pravočasno ukrepamo z uvedbo zdravega življenjskega sloga.

Skrb za ravnovesje med delom, počitkom in duševnim zdravjem je ključna za dolgoročno ohranjanje energije in preprečevanje resnih zdravstvenih težav. Na moji terapiji Notranji mir bomo celostno pozdravili tudi vaše telo na fizični in umski ravni.

Zapomnite si: v sebi imate veliko večjo moč, kot si mislite.

Jaz pa to vem. In jaz sem pripravljena narediti vse, kar je potrebno, da vi dosežete svoj notranji mir in čustveno svobodo.

Če je vaš odgovor “DA“, sem na voljo z brezplačnim, zaupnim, 30-minutnim pogovorom.

In kar mi je izredno pomembno – poskrbim, da smo vam takoj na voljo in da čakalnih dob praktično ni.


Andrejina zgodba

Aprila letos se je Andreja znašla v popolnem zlomu, preplavljena s čustveno in fizično izčrpanostjo.

Po obisku psihoterapevta, ki ji je predpisal le antidepresive, se je odločila poiskati pomoč drugje. Usoda pa jo je pripeljala do mene.

Kljub začetni skeptičnosti je z zaupanjem in odločnostjo stopila na pot okrevanja. Skozi tedenske seje terapije je postajala močnejša, opazila je premike v svoji samopodobi in notranjem miru.

Danes živi polno življenje brez antidepresivov, polna energije in ljubezni do življenja. Andreja je prava inspiracija, kako s podporo terapije premagamo življenjske izzive in ponovno najdemo svojo moč.

Viri – Utrujenost

  • https://www.cdc.gov/
  • https://www.mayoclinic.org/
  • https://www.niams.nih.gov/
  • American Psychological Association. (2020). Stress effects on the body.
  • Barley, N. S., Peters, M. A., & Stock, L. M. (2019). Chronic fatigue and burnout syndrome: Psychological perspectives. Journal of Health Psychology, 34(2), 243–256.
  • Bianchi, R., & Laurent, E. (2020). Burnout and chronic fatigue: Similarities and differences. Frontiers in Psychology, 11, 36-49.

Avtorica članka

Asja Dominko
Magistrica temeljnih medicinskih znanosti, vodilna specialistka za trajno odpravo izgorelosti, tesnobe in paničnih napadov.

  • Izvajam napredno terapijo »Notranji mir« ter Kratke terapije za osnovno pomoč.
  • Avtorica knjig »Kako premagati anksioznost« (e-knjigo (86 strani) s konkretnimi nasveti za pomoč si lahko brezplačno prenesete) in »Moja nova samopodoba«.
  • Brezplačen terapevtski pogovor je na voljo vsem, ki želite izvedeti a) resničen vzrok za vaše težave, b) način, kako se jih lahko za vedno osvobodite in zaživite ponovno normalno življenje.
Vse informacije: www.asjadominko.si

Potrebujete pogovor?

Pogovorimo se o tem zakaj se vam v resnici dogaja, kar se vam dogaja in kaj narediti, da težavo trajno rešite.

Drugi članki iz kategorije:

raziskave o izgorelosti

Pozdravljeni! V članku so povzete in na enostaven način razložene najnovejše raziskave o izgorelosti. Sproti dodajamo najaktualnejše dognanja strokovnjakov s

V današnjem hitrem tempu življenja, polnem stresa in izzivov, imajo naša čustva velik pomen za naše psihofizično zdravje. Terapija je

Ste bili kdaj pozorni na to, kako se vaše telo odziva na stres in čustvene obremenitve? Morda ste občutili bolečine

Terapevt in psihoterapevt sta osebi, ki ju na določeni točki v življenju potrebujemo vsi. Drugo vprašanje je, ali bomo zaradi

Si želite stopiti na pot notranjega miru?

Z veseljem vam podarjam brezplačno e-knjigo »Pot do Notranjega miru«. Vaša Asja