Kaj povzroča motnje spanja in kako ponovno do mirnega spanca

  • Objavljeno: 23. aprila, 2024
  • Napisala: Asja Dominko
  • Kategorija: Nespečnost
  • Objavljeno: 23. aprila, 2024
  • Napisala: Asja Dominko
  • Kategorija: Nespečnost

Neprestano obračanje v postelji, nemiren spanec in stalna utrujenost – to so znaki, da motnje spanja prevzemajo nadzor nad vašim življenjem. Kaj narediti, ko nobeno pršilo, prehranski dodatki, športne aktivnosti in večerni rituali ne pomagajo, da bi mirno spali? V spodnjem zapisu vam bom predstavila vrste motenj spanja, glavne vzroke za nastanek in tudi rešitve, s katerimi si lahko pomagate.

Motnje spanja so zelo pogosta težava.

Kaj je spanje in zakaj ga potrebujemo?

Kaj je spanje?

Spanje ena izmed najpomembnejših fizioloških funkcij ljudi in živali, ki neposredno vpliva na naše 

  • duševno
  • telesno 
  • in psihično zdravje in počutje

Zakaj potrebujemo spanje?

Kakovosten spanec je izjemno pomemben za naše vsakodnevno delovanje in splošno kakovost življenja, saj vpliva na:

  1. obnovo in regeneracijo telesa,
  2. kognitivne funkcije (sposobnost učenja, pomnjenja in presoje),
  3. čustveno ravnovesje in regulacijo občutkov,
  4. imunski sistem,
  5. presnovo in nastanek hormonov, ki uravnata apetit in lakoto,
  6. celostno zdravje in dobro počutje.

Na žalost pa se težave s spanjem širijo kot globalna epidemija, ki ogroža zdravje in dobro počutje kar 45% svetovnega prebivalstva. 

s težavami s spanjem se sooča 45% svetovne populacije

Katera motnja spanja je najpogostejša?

Nespečnost, najpogostejša motnja spanja, vključuje težave pri spanju ali ohranjanju spanca.

Približno ena tretjina odraslih poroča o nekaterih simptomih nespečnosti, 10 do 15 % jih poroča o težavah z delovanjem podnevi, 4 do 22 % pa ima simptome, ki so dovolj hudi, da izpolnjujejo merila za motnjo nespečnosti.

Še bolj zaskrbljujoče je dejstvo, da ima, kar 20 % ljudi motnje spanja, pri čemer se ta težava še posebej pogosto pojavlja pri ljudeh, starejših od 65 let, med katerimi so ženske še posebej izpostavljene.

Več o nespečnosti si lahko preberete na Vlasta Kuster.

Kakšna je priporočljiva dolžina spanca

Vsakdo potrebuje različne količine spanja.

  • malčki in dojenčki potrebujejo 12 do 17 ur
  • otroci potrebujejo 9 do 13 ur
  • odrasli pa 7 do 9 ur
malčki in dojenčki potrebujejo 12 do 17 ur spanjaotroci potrebujejo 9 do 13 ur spanjaodrasli pa 7 do 9 ur spanja

Kaj so motnje spanja?

Motnje spanja vključujejo težave pri tem, da zaspimo in/ali da spimo celo noč, ter občutek, da se med spanjem ne spočijemo. O motnjah spanja govorimo, kadar se težave pojavljajo vsaj 3-krat na teden.

To stanje spremljata slabo počutje in zmanjšana funkcionalnost in pozornost čez dan.

Katere vrste motenj spanja poznamo?

Nespečnost, znana tudi kot insomnija, se pojavi, ko posameznik težko zaspi, se pogosto prebuja sredi noči ali zgodaj zjutraj.

Motnje dihanja med spanjem povzročajo ponavljajoče se prekinitve dihanja, kot sta obstrukcijska apneja, katere vzrok je zapora zgornjih dihal, in centralna apneja, katere vzrok so centralne motnje dihanja. 

Hipersomnija je stanje prekomerne dnevne zaspanosti, ki se pojavi kljub normalnemu nočnemu spanju. Če trpimo za hipersomnijo pomeni, da težko ostanemo budni podnevi, čeprav smo se dodobra naspali. Najpogostejši vrsti sta narkolepsija in idiopatska hipersomnija.

Cirkadiani ritem je naravni cikel spanja in budnosti, ki se ponavlja vsakih 24 ur.

Je kakor “notranja ura”, ki določa, kdaj smo budni in kdaj zaspani. Ta “ura” pomaga telesu, da se sinhronizira z dnevnim ciklom svetlobe in teme, kar vpliva na naše spanje, prebavo, telesno temperaturo in druge telesne funkcije.

Najpogosteje se motnje cirkadianega ritma pojavijo pri čezoceanskih letih in pri delu v izmenah.

Motnje spanja negativno vplivajo na človekovo počutje čez dan.

Parasomnije so čudne ali neobičajne stvari, ki se lahko zgodijo med spanjem. To so neke vrste “motnje” spanja, ki vključujejo različna nenavadna vedenja ali doživetja, kot so:

  • Hoja v spanju, kjer oseba vstane iz postelje in hodi naokoli, čeprav še vedno spi.
  • Nočne more ali nočne groze: Zelo žive in neprijetne sanje, ki povzročijo grozne občutke.
  • Govor med spanjem, pri čemer je lahko ta zelo razločen in nepovezan ter nesmiseln.
  • Druge motnje vedenja

Motnje gibanja v spanju vključujejo motorične težave, kot so periodični gibi rok in nog med spanjem in sindrom nemirnih nog, ki povzročajo nagon po premikanju nog in brcanju. Prav tako med motnje gibanja med spanjem štejemo škrtanje z zobmi ali bruksizem.

Izolirani simptomi motenj spanja vključujejo ekstremne spalne vzorce, kot so preveč (več kot 10 ur) ali premalo spanja (manj kot 5 ur), smrčanje in hipnagogni tremor nog tik pred spanjem.

Druge motnje spanja lahko vključujejo organske in psihične vzroke ter simptome, ki vplivajo na kakovost spanca in budnosti.

Pri ženskah je pogosto tudi nočno potenje ali oblivanje, še posebej v času menopavze.

Se tudi vi nenehno prebujate sredo noči, težko zaspite in se prebujate na smrt utrujeni? Ali si morda najbolj od vsega želite, da bi se končno pošteno naspali? Popolnoma razumem vašo stisko in točno vem, kako vam lahko pomagam.

Ustvarila sem 3-mesečni napredni terapevtski program Notranji mir, znotraj katerega se osvobodite čustvenih bremen, nakopičenega stresa in strahov, kar vam prinese miren spanec in sproščeno telo.

Če bi se radi brezplačno in neobvezujoče pogovorili, si izberite termin pogovora na spodnjem gumbu.

Razlika med navadno in hudo obliko motenj spanja

Motnje spanja delimo na kratkotrajne in dolgotrajne ali kronične. 

Kratkotrajne motnje so običajno začasne in se pojavijo zaradi določenih okoliščin ali dogodkov, kot so stres, sprememba časovnega pasu ali bolezen. Te motnje običajno ne trajajo dlje kot nekaj dni ali tednov in se ob praviloma samodejno izboljšajo. 

Oglejte si spodnjo tabelo za razlike med hudo in blago obliko motenj spanja:

Blaga oblika motenj spanjaHuda oblika motenj spanja
TrajanjeZačasne, običajno le nekaj dni ali tednovVztrajne, trajajo več mesecev ali celo let
PovzročiteljiObičajno določene okoliščine ali dogodki, kot so stres, bolezenLahko so posledica globljih psiholoških ali fizičnih težav
SamoregulacijaPogosto se izboljšajo samodejno ali s kratkoročnimi pristopiZahtevajo celovit pristop in sodelovanje strokovnjakov
SimptomiMorda blagi simptomi, ki ne vplivajo močno na vsakodnevno življenjeIntenzivni simptomi, ki lahko pomembno ovirajo vsakodnevno delovanje
ObdelavaObičajno ne zahtevajo posebnega zdravljenja ali terapijePogosto zahtevajo zdravljenje in terapijo za učinkovito obvladovanje
Dolgoročni učinkiRedko puščajo trajne posledice ali vplivajo na dolgoročno zdravjeLahko vplivajo na kakovost življenja in dolgoročno zdravje

Nasprotno pa so dolgotrajne ali kronične motnje spanja bolj vztrajne in trajajo dlje časa, pogosto več mesecev ali celo let.

Medtem ko se kratkotrajne motnje običajno rešijo same od sebe ali s kratkoročnimi pristopi, je odpravljanje kroničnih motenj spanja pogosto bolj dolgoročno in zahteva celovit pristop ter sodelovanje strokovnjakov.

Kaj povzroča motnje spanja in zakaj nastanejo?

Motnje spanja lahko nastanejo zaradi telesne bolezni bolezni ali čustvenega stresa, vendar je najpogostejši vzrok za nastanek nespečnost duševne narave (psihološki in čustveni dejavniki).

Posebej pomembno je, da pogledamo čustveno/psihično ozadje posameznika, ko obravnavo nespečnost in motnje spanja, še posebej, kadar ne najdemo drugega logičnega vzroka za nespečnost.

Nespečnost nemalokrat izkusijo ljudje vseh starosti, brez večjih zdravstvenih težav.

Poglejmo si bolj podrobno. 

Stresne situacije in travmatični dogodki povzročijo v telesu negativne občutke (jeza, žalost, razočaranje, nemir, panika, strah) in telesne odzive (povišan srčni utrip, tresenje telesa, prekomerno potenje, rdečica).

Čustven stres, ki ob tem nastane vpliva na:

  • živčni sistem, kjer se aktivirata adrenalin in kortizol,
  • kardiovaskularni sistem, pri čemer pride do povečanja krvnega tlaka,
  • mišično-skeletni sistem, kjer pride do napetosti po telesu (glavoboli in mišične bolečine)
  • prebavni sistem, kjer pogosto čutimo “kepo v želodcu”

Vsak stresni dogodek pusti na telesu določen odtis v obliki energijske blokade in negativnih občutkov. Več kot doživimo stresa v otroštvu in odrasli dobi, bolj bo naše telo energijsko preobremenjeno.

Tako se zgodi, da zvečer, ko se želimo umiriti in sprostiti, telo tega preprosto ne dovoli, ker je bilo vanj naloženega preveč stresa, strahov, nemira in panike.

Nespečnost je prav tako najpogostejši simptom tesnobe, anksioznosti, paničnega napada, panike, občutka kronične napetosti in stresa, o katerem pišem na tej povezavi.

hudo motnjo spanja pozvročajo: stres, tesnoba, depresija in občutki napetosti

Čustveni izziv in neobdelane travme

Čustveni izziv in neobdelane travme iz preteklosti zelo močno vplivajo na težave s spanjem, saj ustvarijo notranje nemire in občutke strahu, ki vzbudijo živčni sistem, kar vplivajo na mirnost uma pred spanjem.

  • izguba ljubljene osebe, 
  • prometne nesreče,
  • stresu na delovnem mestu,
  • pomanjkanje občutka varnosti,
  • dolgotrajna izpostavljenost stresu,
  • finančne težave,
  • ali konflikti v medosebnih odnosih, 

Če so se vam pojavile motnje spanja, brez skrbi, kajti zadeva je popolnoma rešljiva! Za vsakega. Tudi za vas. Ne glede na mnoge neprespane noči, ki ste jih doživeli, in neskončno nemoč, ki jo ob tem čutite.

V programu Notranji mir se v 90 dneh trajno osvobodite nespečnosti.

Na terapijah dosežete globoko olajšanje na čustvenem, miselnem in energijskem nivoju, kar je najučinkovitejša rešitev za premagovanje spanja.

Za brezplačen, zaupen in diskreten pogovor se prijavite na spodnjem gumbu.

Zdravstvena stanja, ki povzročajo motnje spanja

Različna zdravstvena stanja lahko povzročijo težave s spanjem, od duševnih do telesnih izzivov. Poglejmo si nekaj najpogostejših:

Različna zdravstvena stanja povzročajo motnje spanja
  1. Kronična nespečnost – Ta stanje vključuje težave pri zaspanju, pogosto prebujanje ponoči ter občutek neprespanosti. Stres, tesnoba, depresija, neustrezno spalno okolje ali uporaba stimulansov, kot sta kofein ali nikotin, so pogosti sprožilci.
  2. Spalna apneja – Gre za resno motnjo, pri kateri oseba med spanjem večkrat preneha dihati zaradi blokade dihalnih poti. To povzroča glasno smrčanje, prekinjeno dihanje in slab spanec, kar vodi v resne zdravstvene težave.
  3. Sindrom nemirnih nog – Nevrološka motnja, ki povzroča neustavljivo potrebo po premikanju nog med počitkom ali spanjem, kar ovira kakovost spanja.
  4. Depresija in anksioznost – Gre za čustveni stanji, ki zelo vplivata na spanec, s težavami pri zaspanju, prebujanjem ponoči ali zgodnjim jutranjim prebujanjem.
  5. Kronične bolečine – Artritis, migrene ali fibromialgija povzročijo težave s spanjem zaradi bolečin, ki motijo spanec ali povzročijo prebujanje ponoči.
  6. GERB (gastroezofagealna refluksna bolezen) – Prebavna motnja, ki povzroča neprijeten občutek v prsih in težave pri spanju zaradi vračanja želodčne vsebine v požiralnik.
  7. Nočno potenje – Pretirano potenje med spanjem, ki povzroča nelagodje in prebujanje ter s tem moti spanec.
  8. Menopavza – Hormonske spremembe med menopavzo povzročijo vročinske valove, nočno potenje in težave s spanjem.
  9. Nevrološke motnje – Parkinsonova bolezen, multipla skleroza ali epilepsija povzročijo težave s spanjem, vključno z motnjami gibanja med spanjem ali nočnimi morami.
  10. Psihiatrične motnje – Shizofrenija, bipolarna motnja ali posttravmatska stresna motnja vplivajo na kakovost spanja z težavami pri spanju ali nočnimi morami.
  11. Stres – Pretirano delo in stres na poslovnem področju povzroči nemiren spanec ali težave pri tem, da zaspimo, ter vpliva na prebujanje ponoči. Prav tako pomanjkanje uravnoteženega življenjskega sloga vpliva na kakovost spanja.

Odpravljanje hudih motenj spanja

Odpravljanje hudih motenj spanja lahko zajema različne pristope, od terapevtskih tehnik do farmakoloških intervencij, odvisno od specifične situacije in potreb posameznika. 

motnje spanja se lahko odpravljajo s pomočjo terapije in zdravljenja z zdravili

Na voljo je več različnih terapevtskih pristopov za obravnavo motenj spanja, med katerimi izstopajo:

  • Pogovorne terapije: Ta terapija se osredotoča na spreminjanje negativnih miselnih vzorcev in vedenjskih navad, ki prispevajo k motnjam spanja. Pomaga posamezniku razumeti in obvladovati svoje misli ter občutke. Pogovorne terapije običajno trajajo več let.
  • Terapija z zdravili: V nekaterih primerih se lahko uporabljajo zdravila, kot so antidepresivi, pomirjevala ali betablokatorji, za lajšanje simptomov motenj spanja. Ta zdravila lahko pomagajo pri obvladovanju fizičnih znakov motenj spanja, kot so hitro bitje srca ali tresenje.
  • Alternativne terapije: Meditacija, joga, globoko dihanje, akupunktura, aromaterapij in prehranski dodatki lahko koristijo pri sprostitvi in obvladovanju stresa. Ti pristopi lahko prispevajo k celostnemu duševnemu zdravju.
  • Zdrav življenjski slog: Kadar poskrbimo za zdravo prehrano, dovolj gibanja in nasplošno za zdrav življenjski slog, lahko to pripomore k boljši kvaliteti življenja.
  • Program Notranji mir: V programu Notranji mir se čustveno odpravljanje težav izvaja na globokem podzavestnem nivoju, kar omogoča hitro (90 dni) in trajno odpravljanje motenj spanja. Ta pristop pomaga posamezniku, da se popolnoma osvobodi težav z spanjem in doseže notranji mir v krajšem času kot druge terapevtske metode.

Dobra spalna higiena

Zelo pomembno je, da smo dosledni pri upoštevanju priporočil za kvaliteten spanec.

  1. Čim manj uporabe elektronskih naprav, saj modra svetloba zavira nastanek melatonina.
  2. Manjši obroki pred spanjem, čim manj predelane hrane.
  3. Odpravljanje v posteljo ob enakih urah vsak dan.
  4. Omejite uporabo kave, kofeina in nikotina, saj so to stimulansi, ki negativno vplivajo na spanec.
  5. Sproščujoča telesna aktivnost pred spanjem lahko pripomore k boljšemu spancu.
  6. Topla kopel, branje knjige in meditiranje so odlične večerne prakse.

Najpomembnejše pri odpravljanju motenj spanja je, da telo razbremenimo na čustvenem, miselnem, energijskem in fizičnem nivoju. Da bi spet lahko mirno spali, se prebujali spočiti in polni energije, je treba iz telesa odstraniti nakopičen stres. Točno to počnemo v programu Notranji mir, znotraj katerega se trajno osvobodite nespečnosti.

Kdaj poiskati pomoč in na koga se obrniti?

Pomoč pri motnjah spanja je smiselno poiskati, kadar:

  • Težave s spanjem trajajo več mesecev ali let,
  • Ne najdete vzroka za težave,
  • Vam zdravila za nespečnost ne pomagajo ali jih zaradi osebnih razlogov ne želite jemati,
  • Vsakodnevna utrujenost in izčrpanost kvari vaše počutje in zdravje,
  • Se zaradi nespečnosti težko zberete in ne morete več normalno delovati,
  • Se pojavljajo občutki nemoči, tesnobe in anksioznosti.
  • So težave s spanjem tako hude, da ne morete več naprej.

Pri premagovanju nespečnosti je ključno, da se obrnete na izkušenega terapevta, ki vam bo zanesljivo pomagal premagati nespečnost. Ker je vzrok težave na čustvenem nivoju, je treba tam tudi začeti.

Na kaj bodite pozorni pri izbiri terapevta

Pri izbiri terapevta morate biti pozorni, da se ob njej/njem počutite razumljeni, slišani in sprejeti. Najpomembnejše je, da ima izkušnje na področju odpravljanja motenj spanja in da mu je resnično mar, za vaše počutje in zdravje.

Vprašajte ga po doseženih rezultatih strank, saj vam le ti dajo najboljši dokaz o rezultatih, ki jih tudi vi lahko dosežete z njegovo/njeno pomočjo.

Sama imam na področju odpravljanja motenj spanja več kot 12-letne izkušnje. Zadovoljne stranke pravijo, da se po prvih nekaj terapijah opazijo spremembe na bolje. Po treh mesecih pa se v vsakdanje življenje vrnejo sproščeni, mirni in samozavesti. Motnje spanja so v celoti odpravi.

Ali tudi vi potrebujete pomoč za vaš specifični primer? Prijavite se na brezplačen uvodni pogovor.

Čeprav so motnje spanja izjemno izčrpavajoče, so v celoti rešljive. Vem, kako težko je, saj sej se tudi sama borila z nespečnostjo. Najboljše priporočilo, ki ga imam za konec je takšno: več, kot boste dali čustvene bolečine iz preteklosti ven, lažje boste spali. Če pri tem potrebujete pomoč, smo vam z ekipo vedno na voljo.

Viri – motnje spanja

  1. Boon, R. (2002). Sleeping disorders.
  2. Clifford, W. (2000). Is untreated sleep apnea a contributing factor for chronic hypertension. Jama.
  3. Dominko, A. (2024). Kako premagati anksioznost.
  4. Fležar, M. (2010). Bolnišnica Golnik.
  5. Hoboda, D. (2005). Živeti s prižgano lučjo. Ljubljana: Pliva d.d.
  6. Ivanuša, A., & Železnik, D. (2002). Standardi aktivnosti zdravstvene nege. Maribor: Univerza v Mariboru: Visoka zdravstvena šola.
  7. Johns, M. W. (1991). A new method of measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale.
  8. Kuster, V. (2023). Moja nova samopodoba.
  9. Maier, F. K. (2006). Miren spanec brez smrčanja. Ljubljana: Mladinska knjiga.
  10. Mathieu, G. (1999). Izboljšajmo svoje spanje. Ljubljana: Tomark.
  11. Mesec, B. (1998). Uvod v kvalitativno raziskovanje v socialnem delu. Ljubljana: Visoka šola za socialno delo.
  12. Stradling, J. (1993). Handbook of sleep related breathing disorders. Oxford: Oxford university press.
  13. Taylor, C., Lillis, C., & LeMone, P. (2001). Fundamentals of nursing: the art & science of nursing care. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
  14. Trobec, I. (2007). ZN 1.- učno gradivo. Visoka šola za zdravstvo Izola.
  15. Tyrer, P. (1988). Kako bolje spimo. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Avtorica članka

Asja Dominko
Magistrica temeljnih medicinskih znanosti, vodilna specialistka za trajno odpravo izgorelosti, tesnobe in paničnih napadov.

  • Izvajam napredno terapijo »Notranji mir« ter Kratke terapije za osnovno pomoč.
  • Avtorica knjig »Kako premagati anksioznost« (e-knjigo (86 strani) s konkretnimi nasveti za pomoč si lahko brezplačno prenesete) in »Moja nova samopodoba«.
  • Brezplačen terapevtski pogovor je na voljo vsem, ki želite izvedeti a) resničen vzrok za vaše težave, b) način, kako se jih lahko za vedno osvobodite in zaživite ponovno normalno življenje.
Vse informacije: www.asjadominko.si

Potrebujete pogovor?

Pogovorimo se o tem zakaj se vam v resnici dogaja, kar se vam dogaja in kaj narediti, da težavo trajno rešite.

Okrepite svoj notranji mir v treh minutah na dan.