Ali zvečer nemorete zaspati? Se sredi noči pogosto zbujate in potem dolgo ne morete nazaj zaspati? Nespečnost pri ženskah je veliko bolj pogosta, kot si morda mislite.
Nespečnost je pogostejša pri ženskah kot pri moških, saj imajo ženske kar 1,4 krat večjo verjetnost za razvoj te motnje spanja. Pogosto jo sprožijo hormonske spremembe, ki se pojavijo med menstruacijskim ciklom, nosečnostjo ali v menopavzi.
Nespečnost v menopavzi pa je ena najpogostejših težav s spanjem pri ženskah, saj se v tem obdobju zmanjša količina hormona estrogena v telesu. To pa vpliva na to, kako možgani uravnavajo spanec.
Zaradi delovanja hormonov telo zvečer ne preklopi v stanje počitka – Namesto, da bi se počutili zaspani, se pojavi:
- napetost,
- živčnost
- in notranji nemir.
Pogosto se pojavijo tudi očitnejši fizični simptomi, kot so
- potenje med spanjem,
- zgodnje zbujanje zjutraj
- in težave s tem, da zaspimo.
Poleg hormonov na spanec vplivajo še:
- stres,
- tesnobne misli,
- pregorelost,
- in psihična preobremenjenost.
Nespečnost tako navadno izhaja iz povezave z duševnim stanjem. V tem članku boste izvedeli:
- zakaj se nespečnost pri ženskah pojavi pogosteje kot pri moških,
- kako menopavza vpliva na spanje,
- katere naravne rešitve vam zares pomagajo,
- in kdaj je čas za strokovno pomoč.
Vzroki za nespečnost pri ženskah
Nespečnost se ne pojavi vedno zaradi istih vzrokov in razlogov. Nespečnost pri ženskah jo pogosto posledica velike količine stresa in posledične anksioznosti, pojavi se lahko zaradi telesnih sprememb in življenjskega ritma. V nadaljevanju si lahko preberete, kaj so najpogostejši vzroki.
1. Spremembe hormonov
Hormoni imajo močan vpliv na počutje in spanje žensk. Ko se raven hormonov v telesu nepredvidljivo spremeni, lahko pride do motenj spanja.
To se pogosto zgodi:
- pred menstruacijo,
- po porodu (lahko se pojavi v kombinaciji s poporodno depresijo),
- v času menopavze.
Zaradi nižjega estrogena lahko:
- težje zaspite,
- se ponoči večkrat zbujate,
- spite slabše – bolj plitvo.
2. Menopavza
Menopavza imenujemo obdobje, ko žensko telo preneha z menstrualnim ciklom. V tem času se v telesu zgodijo velike spremembe, ki vplivajo na splošno počutje, kot tudi na spanec.
Pogosti simptomi so:
- potenje ponoči,
- vročina,
- razbijanje srca,
- zgodnje prebujanje in utrujenost.
Čeprav se trudite zaspati, vam telo tega preprosto ne dopusti. To ni vaša krivda – to je posledica delovanja hormonov.
3. Skrbi, stres in napetost
Mnoge ženske čez dan skrbijo za otroke, pospravljajo stanovanje in pripravljajo obroke za družino. Ko pa bi si zvečer želele samo malo počitka, pa jih začnejo obremenjevati negativne misli.
Pogosto se pojavijo:
- razmišljanje o prihajajočih obveznosti,
- vprašanja o sreči in zadovoljstvu,
- občutek skrbi in odgovornosti,
- težave z »izklopom glave«.
Telo je utrujeno, a um nas ohranja budne.
4. Življenjski slog
Naše navade imajo neposredno povezavo s spancem. Nekatere navade, ki slabšajo spanec:
- pozno nočno delo,
- modra svetloba tik pred spanjem (telefon, televizor, e-knjiga),
- preveč svetlobe zvečer,
- premalo časa zase.
Telo potrebuje jasen signal, da je čas za spanje, da se lahko pravočasno umiri.
Med druge pogostejše vzroke za nespečnost pri ženskah štejemo:
- Stres in duševna preobremenjenost,
- Tesnoba in depresivna stanja,
- Nezdrav življenjski slog,
- Nočne more ali groze,
- Sindrom kronične utrujenosti.
Nespečnost pri ženskah v menopavzi
Veliko žensk v menopavzi mi na terapijah pove, da se je njihov spanec najbolj poslabšal ravno z nastopom mene – in za to obstaja tehtna razlaga.
Zakaj se pojavi nespečnost pri ženskah med menopavzo?
Ko telo vstopi v menopavzo, se zmanjša raven ženskih hormonov (predvsem estrogena in progesterona).
Ti hormoni niso pomembni le za menstruacijo, ampak tudi za splošno počutje in za miren spanec.
Ko je teh hormonov manj, lahko pride do:
- pogostega prebujanja med spanjem,
- občutka, da se “iznenada” ponoči zbudite,
- slabega spanca, po katerem ste še vedno utrujeni,
- pogosto pa je tudi postopek, da zaspimo veliko daljši.
Spremljajoči simptomi
Z nespečnostjo se pogosto pojavijo tudi:
- vročinski oblivi (telo vas nenadoma oblije s toploto),
- nočno potenje,
- razbijanje srca med spanjem,
- tesnoba, tudi če ni očitnega razloga.
Ti simptomi niso le telesni, ampak vplivajo tudi na počutje in razpoloženje. Če dlje časa ne spite se lahko počutite brezvoljni, razdražljivi in čustveno napeti.
Ni vaša krivda
Čeprav se trudite zaspati, vaše telo pogosto ne sodeluje. To je fiziološka sprememba, na katero nimate neposrednega vpliva – ampak obstajajo rešitve, ki vam lahko pomagajo.
Posledice kronične nespečnosti pri ženskah
Ko se nespečnost pojavi nekaj dni zaporedoma, jo še lahko nekako prenesemo. A ko se to stanje vleče tedne in tedne, ali pa celo mesece, začne vplivati na vse vidike življenja – to imenujemo kronična nespečnost.
Telo je izčrpano
Kronično pomanjkanje spanja vodi v:
- kronično utrujenost,
- slabšo koncentracijo,
- počasnejše razmišljanje,
- težave pri opravljanju običajnih nalog.
Ker telo ponoči ne počiva dovolj, nima časa za obnovitev energije. Zjutraj se zato ne zbudite spočite, ampak ste že takrat lahko utrujene in izmučene.
Poveča se tveganje za bolezni
Dolgotrajna nespečnost lahko negativno vpliva na:
- krvni tlak,
- srce,
- imunski sistem,
- prebavo.
Povezana je tudi z večjim tveganjem za sladkorno bolezen, depresijo in anksioznost.
Počutje se spremeni
Ko telo ne dobi dovolj ur kvalitetnega spanca, postanemo:
- bolj razdražljive,
- manj potrpežljive,
- hitreje žalostne ali tesnobne.
Nekatere ženske mi povejo, da se zaradi nespečnosti ne počutijo več normalne. Spanje ni noben luksus– je naša osnovna potreba.
Tako da, če se tudi same počutite,
- kot da del vas manjka,
- kot da niste dovolj,
- ali pa kot da ne morete živeti življenja, kot bi si ga same želele,
vas vabim, da se mi pridružite na brezplačnem uvodnem pogovoru, kjer se bova pogovorili o vaših težavah in poiskali najboljše rešitve zanje.
Kako premagati nespečnost pri ženskah in izboljšati spanec
Da boste spale boljše in se znebile neprijetnih simptomov nespečnosti je potrebno:
- redna rutina spanca,
- mirno spalno okolje,
- in pravilna signalizacija telesu, da je čas za spanec
Spodaj najdete preproste, a učinkovite korake do boljšega spanca in posredno boljšega počutja.
Uvedite večerno rutino
Telo potrebuje redno in predvidljivo spalno rutino, da ve kdaj se zbuditi in kdaj zaspati. Če vsak večer ponavljate podobne ali iste stvari, bo telo lažje prepoznalo, kdaj prihaja čas za spanec.
Poskusite:
- iti spat vsak dan ob isti uri, tudi med vikendom,
- zvečer zmanjšate svetlobo v prostoru,
- izogibajte se ekranom (telefon, televizija) vsaj eno uro pred spanjem,
- vzamite si 15 minut samo zase (meditacija, branje knjige, topla kopelj).
Upoštevajte spalno higieno
Številne raziskave na področju duševnega zdravja in motenj spanja so nam dale jasno sliko, kako izgledajo optimalne razmere za spanje.
Če poskrbite za vsaj nekaj od spodaj naštetih spalnih navad, boste zagotovo zaspali lažje.
| Navada | Zakaj je pomembna | Razlaga |
|---|---|---|
| Spite v temnem, tihem in hladnem prostoru. | Tema in hldnejši prostor -spodbujata večje izločanje melatonina, hormona spanja. | Idealna temperatura: 16–19 °C. |
| Posteljo uporabljate samo za spanje. | Možgani bodo povezali posteljo samo s počitkom, ne z drugimi aktivnostmi. | Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost priporoča to metodo. |
| Ne jesti težke hrane pozno zvečer. | Težka hrana obremeni prebavo, kar moti zaspanje in njegovo kakovost. | Priporočilo: zadnji večji obrok vsaj 2–3 ure pred spanjem. Vir: Mayo Clinic |
| Ne pit kave, čaja ali alkohola pozno popoldan ali zvečer. | Kofein v telesu ostane 6–8 ur in moti spanje. Alkohol pa prepreči REM fazo spanja. | Kavo najkasneje do 14. ure, alkohola pa čim manj. |
Naučite svoje telo, da se umiri
Če ste pred spanjem nemirni ali napeti, pomagajo:
- preproste dihalne vaje,
- tiha sprostitvena glasba,
- pisanje dnevnika, da misli iz glave prenesete na papir,
- sprostitvene vaje za telo (npr. napenjanje in sproščanje mišic).
Zvečer ni čas za reševanje težav. Takrat je čas, da umirite živčni sistem in se pripravite na spanje.
Če želite spoznati in podrobneje razumeti delovanje vaših misli in čustev ter nastanek podzavestnih vedenjskih vzorcev, vas vabim, da brezplačno preberete mojo knjigo “Pot do notranjega miru”.
S pomočjo te brezplačne knjige, se boste naučili prisluhniti telesu, ga razumeti in doseči notranji mir.
Prenesite svoj brezplačni izvod knjige zdaj in začnite svojo pot k notranjemu miru.
Kako naravno premagati nespečnost pri ženskah
Na tržišču je veliko zdravil in substanc, ki vam lahko pomagajo zaspati s pomočjo kemičnega vpliva na delovanje možganov, vendar takšni pristopi pogosto delujejo le kratkoročno. Namesto, da bi odpravili vzrok nespečnosti, pogosto le začasno omilijo simptome in vam tako pomagajo zaspati. Ob tem pa lahko povzročijo:
- dnevno utrujenost,
- zmanjšano koncentracijo
- in povzročijo celo odvisnost.
Zaradi tega vam spodaj ponujam naravne rešitve za izboljšanje spanja, ki delujejo v skladu s telesom in vam pomagajo umiriti se na naraven način.
Prehrana in gibanje
Veliko lažje boste zvečer zaspale, če boste čez dan porabile telesno energijo, ki jo pridobite s kakovostno in zdravo prehrano.
Pomaga, če:
- imate redne zdrave obroke in ne jeste prepozno večer,
- omejite vnos sladkorja in predelane hrane,
- se vsak dan zmerno gibate (npr. hoja, raztezanje, joga),
Fitoestrogeni in menopavza
Ženske si med menopavzo lahko pomagamo z živili, ki vsebujejo fitoestrogene. To so rastlinske snovi, ki delujejo na podoben način kot ženski hormoni.
Najdete jih v:
- soji,
- lanenem semenu,
- čičeriki,
- tofuju.
Vpliv teh živil ni ravno takojšen, a z redno uporabo telo lažje uravnava svoje notranje ravnovesje.
Čaji in dodatki
Nekatere rastline lahko pomagajo umiriti telo. Če jih zaužijemo v obliki čaja nam lahko pomagajo ohranjati mirnost. Najboljše so:
| Rastlina | Učinek na telo |
|---|---|
| Melisa | Zmanjšuje tesnobo in napetost, pomirja živčni sistem, pomaga pri nespečnosti. |
| Kamilica | Deluje blagodejno na prebavo, pomirja živce in blaži razdražljivost. |
| Baldrijan | Močno pomirjevalo, pomaga pri nespečnosti, živčni napetosti in blažjih anksioznostih. |
| Hmelj | Uporablja se za zdravljenje nespečnosti, tesnobe in hormonskega neravnovesja. |
| Sivka | Zmanjšuje živčnost, obup, glavobol, pomaga pri nespečnosti. |
Pijte jih zvečer, vsaj pol ure pred spanjem. Izogibajte se čajem z dodatnim sladkorjem ali umetnimi dodatki.
CBD kapljice
Kanabidiol (CBD) je naravna kemična spojina, ki jo najdemo v navadni konoplji (Cannabis sativa), ki vključuje dve podvrsti:
- Marihuana, ki vsebuje večjo koncentracijo THC-ja in je v Sloveniji prepovedana za rekreacijsko uporabo.
- Industrijska konoplja, ki vsebuje nizko količino THC-ja in je v Sloveniji dovoljena.
Za več naravnih pristopov s katerimi lahko premagate duševne motnje poglejte ta članek.
Kdaj poiskati strokovno pomoč
Če nespečnost traja več tednov in vpliva na to, kako se čez dan počutite, je smiselno iskanje pomoči. Spanje je človekova osnovna potreba in ko je resno moteno: telo in um tega ne zmoreta več nadoknaditi sama.
Kdaj je čas za pogovor s strokovnjakom:
- vsako noč težko zaspite ali pa se pogosto zbujate,
- zjutraj ste utrujeni, čeprav ste spali več ur,
- primanjkuje vam energije in zbranosti,
- postajate razdraženi, žalostni ali nemočni,
- naravni pristopi vam ne pomagajo.
Kaj lahko pričakujete pri terapevtu
Pogovor s terapevtom vam lahko pomaga, da:
- razumete, kaj se dogaja v vašem telesu in mislih,
- prepoznate vzorce, ki motijo vaš spanec,
- se naučite tehnik za umiritev pred spanjem.
Če se prepoznate v zgoiraj zapisanem in vas vsaka noč znova in znova izčrpa – niste sami. Nespečnost pri ženskah ni nekaj, kar bi morale prenašati v tišini.
Pridružite se mi na brezplačnemu uvodnemu pogovoru, kjer boste lahko v varnem prostoru spregovorile o svojih osebnih in čustvenih težavah ter prejele prve konkretne napotke za mirnejše življenje in boljši spanec.
Pogovor ni zavezujoč. Je prvi korak do prve noči, v kateri se boste po dolgem času spet zares spočile.
Pogosta vprašanja FAQ – Nespečnost pri ženskah
1. Zakaj ženske v menopavzi težko spijo?
Zaradi padca estrogena in progesterona, ki vplivata na del možganov, ki uravnava spanec. Dodaten vpliv imajo vročinski oblivi in nočno znojenje.
2. Kako si lahko pomagam brez zdravil?
Pomagajo dihalne vaje, večerna rutina, zeliščni čaji, fitoestrogeni in umirjen življenjski ritem.
3. Kdaj je nespečnost znak za obisk terapevta?
Ko traja več tednov, vpliva na počutje ali ko ne pomaga nič od običajnih pristopov.
4. Ali je nespečnost v menopavzi začasna?
Pri nekaterih mine, pri drugih ostane dlje časa. Z zgodnjo podporo lahko preprečimo, da postane kronična.
Viri – Nespečnost pri ženskah
National Institute on Aging. (n.d.). Sleep and aging.
The North American Menopause Society. (n.d.). Menopause and sleep.
National Sleep Foundation. (n.d.). Women and sleep.
Journal of Clinical Sleep Medicine. (n.d.). Home.
Sleep Medicine Reviews. (n.d.). Journal homepage.
Mayo Clinic. (2023). Insomnia.
