Kaj je tesnoba in kako jo v celoti premagati?

Kaj je tesnoba? Kako vpliva na vaše misli in telo? In zakaj vas ne izpusti iz svojega primeža? V tem članku vam bom razložila vse, kar morate vedeti o tem skritem sovražniku vašega notranjega miru – in kako ga uspešno premagati.

Kaj je tesnoba

Tesnoba ali anksioznost je čustveno stanje, ki v posamezniku vzbuja nelagodje, duševno trpljenje, zaskrbljenost, strah, stisko in žalost. Povezana je z strahom (iracionalnim), obupom in pogosto tudi z negotovostjo in nizko samopodobo. Pogosto jo spremljajo telesni simptomi, kot so:

• pospešen srčni utrip,
• stiskanje v prsih,
• težko dihanje,
• slabost in vrtoglavica.

Simptome lahko hitro zamenjamo za znake resnih zdravstvenih težav, kot je na primer srčni infarkt. Tesnoba je naravni odziv telesa na zaznano nevarnost, ki nas pripravi na ukrepanje.

V letu 2024 je tesnoba oz. anksioznost, poleg depresije ena najpogostejših težav duševnega zdravja. Ogromno ljudi po vsem svetu se sooča z neprijetnim pritiskom, občutkom napetosti in težo na prsih. Tesnoba ni le neprijeten občutek – lahko nas popolnoma ohromi, tako da postanejo izjemno naporna že preprosta opravila, kot so vstajanje iz postelje, priprava hrane, druženje s prijatelji in celo razmišljanje. Pogosto imamo občutek, da izgubljamo nadzor nad svojim življenjem.

Kaj je tesnoba: Stopnje

Tesnobo do določene mere doživljamo vsi, kadar smo pod stresom, pod raznimi pritiski in pomembnimi odločitvami. Pojavi se v različnih intenzitetah, ki vplivajo na naše počutje in sposobnost soočanja z vsakdanjimi situacijami. Čeprav je tesnoba naraven odziv telesa na stres, lahko preraste v resnejše težave, kadar postane prekomerna ali dolgotrajna. Tukaj so glavni trije nivoji tesnobe:

1. Blaga tesnoba

• Simptomi: Kratkotrajna nemirnost, napetost ali skrbi o vsakodnevnih dogodkih.
• Vpliv: Ne moti vsakdanjega življenja, posameznik ostaja funkcionalen.
• Kako ukrepati: Pogosto pomaga že globoko dihanje, redna telesna aktivnost in kratke sprostitvene tehnike.

2. Zmerna tesnoba

• Simptomi: Velike skrbi, pomankanje koncentracije in težave pri odločanju.
• Fizični znaki: Razbijanje srca, potenje in nemirno dihanje.
• Vpliv: Oseba še vedno lahko obvlada večino obveznosti, vendar težje ohranja osredotočenost in notranji mir.
• Kako ukrepati: Priporočam tehnike čuječnosti in pogovor s terapevtom.

3. Huda tesnoba

• Simptomi: Močni občutki strahu in panike, ki nam omejujejo normalno življenje.
• Fizični znaki: Bolečine v prsih, vrtoglavica, slabost, potenje, težko dihanje in razbijanje srca.
• Vpliv: Oseba pogosto začne izogibati situacijam, ki sprožijo tesnobo, kar omejuje kakovost življenja.
• Kako ukrepati: Pomembno je poiskati strokovno pomoč, saj lahko hitro ukrepanje znatno skrajša čas zdravljenja.

Kaj je tesnoba: Kako tesnoba vodi v kronično anksioznost?

Če ne hude tesnobe ne zdravimo, ali pa jo ne zdravimo pravilno, lahko preide v naslednjo fazo: kronično anksioznost – dolgotrajno stanje, ki močno vpliva vse aspekte našega življenja.

Razlike med hudo tesnobo in kronično anksioznostjo:

• Huda tesnoba se pojavlja občasno in je pogosto vezana na specifične situacije ali stresne dogodke.
• Kronična anksioznost pa je trajno stanje, kjer občutek zaskrbljenosti in napetosti ne izgine, tudi če ni neposrednega razloga za skrb.

Kako se huda tesnoba razvije v kronično anksioznost?
Če tesnobe ne obvladujemo pravočasno, vodi v:

• Spremembe v miselnih vzorcih: Stalna zaskrbljenost in strah se začneta smatrati kot vseprisotni čustvi in postaneta naš način razmišljanja.
• Preobremenitev telesa in uma: Dolgotrajni stres izčrpava telo in vodi v fizične simptome, kot so nespečnost, napetost mišic in utrujenost.
• Izgubo nadzora nad čustvi: Pojavi se občutek nemoči in nezmožnosti, da bi se sprostili.

Kaj je tesnoba: Kako se tesnoba razvije v panični napad?

Če hude tesnobe ali njenega naprednega stanja – kronične anksioznosti, ne zdravimo, lahko postopoma preraste v ponavljajoče se panične napade. Tesnoba se konstantno kopiči v našem telesu, in zato naše telo ostaja v stalni pripravljenosti, da se bo zgodilo nekaj slabega. To povzroči preobremenitev živčnega sistema, kar lahko vodi v nenaden izbruh intenzivnega strahu – panični napad.

Kaj je panični napad?
Panični napad je občutek nenadne zelo močne tesnobe, ki traja od nekaj minut do pol ure. Oseba ga doživlja kot izrazit občutek strahu ali močnega nelagodja, pri čemer se ji pojavljajo tudi fizični simptomi, podobni tistim pri srčnem infarktu:

• hiter srčni utrip,
• težko dihanje,
• občutek izgube nadzora,
• strah pred smrtjo ali norostjo.

Ko pa prvič doživimo panični napad, pa je velika možnost da razvijemo tudi strah pred tovrstnimi napadi, tako imenovani strah pred strahom, kjer smo izjemno tesnobni, saj konstantno prčakujemo naslednji panični napad.

Panični napadi so opozorilo psihe, da se moramo ustaviti, umiriti, poiskati vzrok težave in jo rešiti.

Kako preprečiti panične napade?

• Zdravljenje tesnobe: Poiščite podporo pri terapevtu ali zdravniku.
• Tehnike sproščanja: Dihalne vaje, meditacija in telesna vadba pomagajo zmanjševati stres.
• Izogibanje sprožilcem: Omejite kofein in se ne izpostavljajte stresnim situacijam.

Več o napadu tesnobe lahko preberete na vlastakuster.si.

Kaj so simptomi tesnobe

Tesnoba se pri ljudeh kažejo na različne načine – vendar skoraj vedno se pojavijo tudi občutki nemira ali skrbi brez jasnega razloga. Mnogi se soočajo z:

• Nenehnimi skrbi, že za najmanjše stvari.
• Tiščanjem v prsih in občutkom ujetosti in stisnjenosti.
• Nezmožnostjo sprostitve in občutkom, da moraš nekaj nujno narediti.
• Mislimi, ki se vrtijo v krogu in jih ne moreš ustaviti.
• Težko dihanje, občutek, da nam zmanjkuje zraka in da težko dihamo.
• Slabostjo, vrtoglavico ali občutkom praznine v želodcu.
• Kronično utrujenostjo in napetostjo, ki izčrpava telo in um.

Takšne tesnobne misli vzpodbudijo razmišljanje o najhujših možnih scenarijih. To negativno vpliva na vsakodnevne opravke, kot so delo, prosti čas ali pogovor z bližnjimi. Posledično se ljudje pogosto počutijo nepovezane, razdražljive in napete, kar vpliva na odnose.

Simptomi tesnobe pa so pojavijo na treh ravneh – telesni, čustveni in miselni:

Telesni simptomi tesnobe:

• Tiščanje v prsih: občutek teže, stiskanja ali bolečine.
• Pospešen srčni utrip (palpitacije).
• Plitko ali oteženo dihanje, občutek, da ne moremo zajeti dovolj zraka.
• Potenje, tresenje, napetost v mišicah.
• Slabost, vrtoglavica, bolečine v želodcu, težave s prebavo.

Čustveni simptomi tesnobe:

• Nenehna zaskrbljenost.
• Nemir, notranja napetost, občutek, da bomo »eksplodirali«.
• Strah pred prihodnostjo, neuspehom ali pa da bomo »znoreli«.

Miselni simptomi tesnobe:

• Neprestano razmišljanje o istih skrbeh.
• Težave s koncentracijo in občutek, da smo »izgubljeni v mislih«.
• Ponavljajoče negativne misli.

Več simptomov tesnobe (zelo so podobni znakom anksioznosti) se pogosto pojavi skupaj, zaradi česar se zdi ta izkušnja še bolj neprijetna.

Zakaj nastane tesnoba

Poročila JAMA kažejo, da se vse več ljudi spopada s tesnobo. Prepoznati in razumeti njene simptome ni vedno lahko, a nekateri znaki so pogosti in jih lahko opazite.

1. Stresni ritem življenja

Vsakodnevno se spopadamo s različnimi streserji in stresni dogodki, ki negativno vplivajo na našo psiho. Prenašamo velike čustvene napore med katerimi poskušamo vijugati po poti življenja – včasih pa postane to preveč. Če se takrat ne znamo umiriti in pri sebi predelati teh čustvenih bremen, se nam ta začnejo nabirati.

2. Prelomni življenjski trenutki

Stresnih situacij je ogromno. Določene težke življenjske situacije, kot so izguba bližnjega, selitev, ločitev ali izguba službe, lahko sprožijo močne občutke tesnobe. Ne smemo misliti, da na nas vplivajo samo tiste situacije, ki jih doživljamo v sedanjem trenutku ali obdobju življenja.

Na nas vplivajo vse, ki smo jih doživeli tekom celotnega življenja – vse od našega otroštva naprej. Takšni dogodki predstavljajo velik čustveni in psihični pritisk, ki ga naše telo in um težko obvladujeta.

3. Genetika

Če kdo v naši družini trpi za duševnimi motnjami, obstaja veliko večja verjetnost, da bomo tudi sami bolj dovzetni k tesnobi ali kateri drugi motnji.

4. Kemično neravnovesje

Neravnovesje v možganskih kemikalijah, kot sta serotonin in dopamin, ki neposredno vplivata na naše razpoloženje, lahko vodi v razvoj anksioznosti. Pri ženskah se ta neravnovesja pogosto pojavljajo v obdobjih hormonskih sprememb, kot so menstrualni ciklus, menopavza in nosečnost. Poleg tega pa na možganska ravnovesja pri vseh ljudeh vplivajo tudi drugi dejavniki, kot sta kakovost prehrane in spanca.

5. Potlačena čustva

Če dolgo časa zatiramo svoja čustva, kot so jeza, žalost ali strah, lahko to ustvari notranji nemir. Ta potlačena čustva se pogosto izrazijo v obliki tesnobe, saj telo in um iščeta način, kako predelati to breme.

5. Perfekcionizem

Stalno strmenje k popolnosti, lahko prinese občutek, da nikoli ne naredimo dovolj. Ta notranji pritisk pogosto vodi v frustracije in občutke tesnobe, saj si postavljamo nerealno visoke – velikokrat nedosegljive – standarde.

Tesnoba in vpliv preteklosti

Tesnoba pogosto izvira iz travmatičnih dogodkov iz otroštva. Veliko ljudem, ki se soočajo s tesnobo, so starši z pretiranim zaščitniškim vedenjem omejevali njihov razvoj, samostojnost in jim preprečili učenje iz lastnih napak. Takšna vzgoja daje otroku občutek, da je svet nevaren, in da sam ni dovolj sposoben, močan ali dober, da bi se v njem lahko znašel. S tem pristopom k vzgoji, starši pogosto nehote prenesejo svoje lastne strahove in negotovosti na otroka.

Ob tem, k razvoju tesnobe prispevajo tudi neurejene družinske razmere, kot so čustvene ali spolne zlorabe, nasilje, zanemarjanje, alkoholizem in podobne situacije. Tesnoba je pogosta tudi pri ljudeh, ki stremijo k perfekcionizmu ali pa si močno želijo potrditve in odobravanja drugih.

Kaj je skupnega vsem tem izkušnjam? Da so vsi posamezniki izpostavljeni stresnemu in kaotičnemu okolju ali dogodkom, ki so jih čustveno zaznamovali in v osebo vtisnili negativna sporočila o njihovi nevrednosti. Zaradi tega so v sebi razvili podzavestna prepričanja, kot so: “Nisem dovolj dober,” “Sem nepomemben,” ali “Ne zmorem.”

Če želite bolje razumeti delovanje svojih misli in čustev ter nastanek podzavestnih vzorcev obnašanja, vas vabim, da si popolnoma brezplačno preberete mojo novo knjigo “Pot do notranjega miru”.

Naučili se boste prisluhniti svojemu telesu, ga razumeti in doseči notranji mir.

Prenesite svoj brezplačni izvod knjige zdaj in začnite svojo pot k boljšemu razumevanju telesa in uma.

Če želite izvedeti več o mojem pristopu, pa vas vabim, da si rezervirate termin za brezplačni pogovor. Skupaj bova našla prave vzroke vaše tesnobe in vas usmerila na pot do notranjega miru.

Kako si pomagati pri dolgotrajni tesnobi – anksioznosti?

Ko tesnoba vztraja dlje časa in postane dolgotrajno ter kronično stanje, ki ga spremljajo pretirani strahovi ali nenehno premlevanje, lahko preraste v hudo anksioznost. To stanje pogosto vpliva na naše življenje do te mere, da zahteva iskanje pomoči strokovnjaka, sploh, če preide v anksiozno motnjo.

Veliko pa lahko storite tudi sami, zato vam bom predstavila nekaj preprostih korakov, ki vam lahko pomagajo obvladati anksioznost:

1. Sprostitev telesa

Redna vadba, joga ali samo hoja v naravi pomagajo sprostiti napetost iz telesa in nas napolni s svežo energijo.

2. Tehnike sproščanja

Meditacija in dihalne vaje so odlične za takojšnjo umiritev misli in telesa. Začnete lahko že z nekaj minutami preprostih dihalnih vaj na dan. Ena najpreprostejših, a hkrati najučinkovitejših tehnik sproščanja tesnobe iz telesa, je metoda Wim Hof.

V spodnjem videu vas vodim skozi korake dihanja Wim Hof.

3. Kakovosten spanec in prehrana

Premalo spanca in slaba prehrana še poslabšata simptome tesnobe. Poskrbite za reden urnik spanja in uravnoteženo prehrano, bogato s hranili.

4. Postavljanje meja

Če vas obveznosti preveč obremenjujejo, se naučite reči NE. Postavljanje meja je izredno pomembno za ohranjanje notranjega ravnovesja.

5. Pogovor z nekom, ki mu zaupate

Deljenje svojih občutkov z bližnjimi pomaga zmanjšati občutek osamljenosti in vas spomni, da niste sami in da imate ljudi, ki vas imajo radi.

6. Pisanje dnevnika

Zapišite svoje misli v dnevnik. To vam bo pomagalo sprostiti zaskrbljenost in prepoznati ponavljajoče se vzorce v vašem obnašanju.

7. Prizemljitvene vaje

Ena izmed preprostih tehnik je, da najprej naštejete pet stvari, ki jih vidite, nato štiri, ki jih lahko otipate, tri, ki jih lahko slišite, dve, ki ju lahko povohate, in eno, ki jo lahko okusite.

8. Ustvarjalno izražanje

Risanje, petje ali igranje na inštrument je lahko terapevtsko in sproščujoče.

9. Dihalne tehnike

Preizkusite tehniko 4-7-8: vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in počasi izdihnite skozi usta 8 sekund.

Zdravila za tesnobo – kdaj jih potrebujemo?

Kadar tesnoba, anksioznost ali panični napadi resno ovirajo vaše življenje, vam lahko zdravnik predpiše zdravila za lajšanje simptomov. Ta zdravila delujejo tako, da umirijo pretirano aktivnost v možganih in pomagajo telesu, da se sprosti.

Najpogosteje predpisana zdravila vključujejo:

• Benzodiazepini: Hitro delujoča zdravila za akutne napade tesnobe.
• Antidepresivi: Pomagajo uravnotežiti kemične procese v možganih.
• Beta-blokatorji: Pomagajo pri obvladovanju telesnih simptomov, kot so razbijanje srca in tresenje.

Pomembno je, da se o možnosti jemanja zdravil pogovorite z zdravnikom ali psihiatrom, ki bo ocenil, kaj je za vas najbolj primerno.

Zdravila lahko pomagajo pri lajšanju simptomov tesnobe in omogočajo, da se lažje soočate z vsakodnevnimi izzivi, še posebej, ko so simptomi zelo intenzivni. Vendar je pomembno vedeti, da ta zdravila ne odpravljajo vzrokov težav – njihova naloga je predvsem umiriti telo in misli, da lažje funkcionirate v vsakdanjem življenju.

Če želite premagati tesnobo na dolgi rok, je pomembno da razumete, kje se skrivajo pravi vzroki vaših težav, ki se skrivajo za tesnobo. To pa ni mogoče doseči z zdravili, temveč z ustrezno terapevtsko pomočjo. Terapevt, ki je specializiran za reševanje negativnih prepričanj in duševnih vzorcev, vam lahko pomaga odpraviti globlje vzroke težav ter doseči trajne spremembe v počutju in kakovosti življenja.

Kako premagati tesnobo s terapijo

Tesnoba izhaja iz globoko zakoreninjenih čustvenih vzorcev in podzavestnih prepričanj, ki oblikujejo naš odziv na stresne situacije. V svoji terapiji se osredotočam na iskanje in razumevanje teh vzrokov, saj verjamem, da je trajna sprememba možna le, če se dotaknemo samega jedra težave.

Skupaj bomo raziskali vaša čustva ter prepoznali, kako podzavestni vzorci vplivajo na vaše odzive in občutek tesnobe. Moj celosten program, imenovan Notranji mir, omogoča razgradnjo teh vzorcev, kar vam pomaga pri obvladovanju tesnobe na globlji ravni – ne le pri omilitvi simptomov, temveč pri odpravljanju njihovih vzrokov.

Terapijo izvajam v varnem in diskretnem okolju prek aplikacije Zoom, kar vam omogoča, da se sproščeno soočite s tesnobo v udobju svojega doma. Cilj terapije je trajna sprememba vaših podzavestnih prepričanj, ki vam bo omogočila bolj svobodno in sproščeno življenje.

Eno izmed terapij, kjer razlagam, kako premagati tesnobo, si lahko ogledate v spodnjem 1-urnem videoposnetku.

Zaključek: Tesnoba

Čeprav je tesnoba neprijetna, je pomembno razumeti, da je le odziv telesa na občutek ogroženosti. Je le posledica ali simptom našega slabega psiho-fizičnega počutja.

• S pravo podporo,
• tehnikami sproščanja,
• zdravimi življenjskimi navadami
• in strokovno pomočjo, jo lahko obvladamo.

Ne pozabite, da niste sami in da je pomoč vedno dosegljiva.

Če želite narediti prvi korak k boljšemu počutju, vas vabim na brezplačen pogovor. Skupaj bomo raziskali vzroke vaše tesnobe in našli pot do večjega miru in svobode.

Pogovor lahko poteka v živo v Mariboru, preko Zooma ali po telefonu – sami pa izberete način, ki vam najbolj ustreza.

Ne obupajte – vsak korak naprej je korak proti boljšemu počutju.

Pogosta vprašanja (FAQ) – Kaj je tesnoba

1. Kaj je tesnoba in kaj anksioznostjo?

Tesnoba je normalen odziv na stresne situacije, medtem ko je anksioznost duševna motnja, za katero so značilni dolgotrajni in intenzivni občutki strahu ali zaskrbljenosti, ki lahko močno vplivajo na vsakdanje življenje.

2. Kako vem, da potrebujem pomoč pri tesnobi?

Če tesnoba vpliva na vaše vsakdanje življenje, na primer na spanec, delo ali odnose, in sami ne najdete učinkovite rešitve, je obisk terapevta priporočljiv.

3. Ali lahko tesnobo premagam brez zdravil?

Da, številni ljudje obvladajo tesnobo z tehnikami sproščanja, meditacijo, telesno aktivnostjo in spremembo življenjskega sloga. Terapija pa lahko pomaga odpraviti globlje vzroke tesnobe.

4. Kakšni so najpogostejši sprožilci tesnobnih napadov?

Med pogoste sprožilce spadajo stresni dogodki, konflikti, strah pred neuspehom, občutek preobremenjenosti in nepričakovane spremembe v življenju.

5. Kako poteka terapija za premagovanje tesnobe?

Terapija se osredotoča na prepoznavanje globoko zakoreninjenih vzorcev in prepričanj, ki prispevajo k tesnobi. Postopoma se učite obvladovanja simptomov in odpravljanja vzrokov pod strokovnim vodstvom.

Viri – Kaj je tesnoba

• American Psychological Association. (2020). Anxiety disorders.
• Beck, A. T., & Emery, G. (2005). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. Basic Books.
• Harvard Health Publishing. (2021). Understanding anxiety.
• Hofmann, S. G., & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621–632.
• Kessler, R. C., Chiu, W. T., Demler, O., & Walters, E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 617–627.
• National Institute of Mental Health. (2022). Anxiety disorders. National Institutes of Health.
• Stein, M. B., & Sareen, J. (2015). Clinical practice: Generalized anxiety disorder. New England Journal of Medicine, 373(21), 2059–2068.