Sindrom kronične utrujenosti: 10 tipičnih napak, zaradi katerih se pojavi kronična utrujenost in kako se jim pravočasno izogniti

  • Objavljeno: 14. maja, 2024
  • Napisala: Jerneja Krapse
  • Kategorija: Izgorelost
  • Objavljeno: 14. maja, 2024
  • Napisala: Jerneja Krapse
  • Kategorija: Izgorelost
Sindrom kronične utrujenosti nastane iz preprostih vsakodnevnih razlogov, ki jih spregledamo. Na sliki je ženska, ki sedi na tleh, iz nje pa s puščicami kažemo na zapisane vzorce, ki so tipični za nastanek kronične utrujenosti.
Največkrat spregledano: tipičen vzorec za kronično utrujenost je tudi perfekcionizem, slabo postavljanje osebnih in poslovnih meja, negativno razmišljanje, pomanjkanje samozavesti in pomanjkanje socialnih stikov.

Kronična utrujenost: 10 glavnih napak, ki vodijo v sindrom kronične utrujenosti

Čeprav je kronična utrujenost rešljiva, sem zagovornica reka: “Bolje preventiva kot kurativa.” Zato vas vabim, da ste pozorni na vse spodaj zapisane napake iz vsakdana tipičnega sodobnega človeka, ki lahko pripeljejo do izčrpanosti tako vas, kot vsakega, ki se jih ne zaveda.

1. Prekomerno delo in kronična utrujenost zaradi dela

Sindrom kronične utrujenosti sprožajo vedenjski vzorci povezani z delom, kot so: delo pozno v noč, opravljanje službenih obveznosti med vikendi, neustrezno načrtovanje časa, odrekanje odmorom, stalna dosegljivost na elektronskih napravah.

2. Slabe spalne navade in sindrom kronične utrujenosti:

Dejavniki, ki vplivajo na sindrom kronične utrujenosti v povezavi s spanjem so: tiščanje v prsih pred spanjem, spanje v hrupnem okolju, nemirne misli pred spanjem, spanje čez dan, nespečnost, spalna apneja. Vse to lahko vodi v kronično nespečnost.

Na fotografiji ženska, ki je zaspala, ob njej pa prižgana elektronska naprava. Tipična spregledana napaka, ki lahko pripelje do kronične utrujenosti ali celo do sindroma kronične utrujenosti
Pomembno: izpostavljenost modri svetlobi pred spanjem skrajša spanje za 1,5 ure in zmanjša raven melatonina za 5%, je pokazala študija iz leta 2016, objavljena v Nature Scientific Reports.

3. Nezdrava prehrana in motnje hranjenja

Hrana je gorivo za naše telo in kadar je le ta sestavljena iz večinoma predelane hrane, sladkorja in nezdravih maščob, je lahko kronična utrujenost logična posledica.

Izpuščanje obrokov, prenajedanje, omejevanje hrane, bulimija in anoreksija so zelo jasni opozorilni znaki, da obstaja verjetno, da se pojavi tudi sindrom kronične utrujenosti.

4. Pomanjkanje socialnih stikov:

Osamljenost, izoliranost od družbe, pomanjkanje podpornega okolja, težave pri navezovanju stikov, strah pred zavrnitvijo, socialna anksioznost zelo močno vplivajo na psihično počutje in na zdravje.

Če smo nenehno obdani z ljudmi, ki nas energijsko, čustveno in miselno izčrpavajo, je lahko to velik doprinos k nastanku utrujenosti in čustvene izgorelosti.

5. Slabo obvladovanje stresa:

Slabo spopadanje z stresom na delovnem, osebnem in privatnem področju je lahko zelo velik razlog za nastanek sindroma kronične utrujenosti.

Več o strategijah za spopadanje z stresom si preberite na strani vlastakuster.si.

6. Pomanjkanje telesne dejavnosti:

Mnogi pravijo, da so preveč utrujeni za telovadbo, vendar je ravno pomanjkanje gibanja tista težava, ki vodi do pojava kronične utrujenosti in slabega počutja.

Sedeč način življenja, pomanjkanje redne vadbe, izogibanje telesni aktivnosti, prekomerno preživljanje časa pred računalnikom ali televizijo so dejavniki, ki pomembno vplivajo na kakovost življenja in nivoje energije.

Moški na kavču, z daljincem v roki, čipsom in nedravo pijačo. Prikaz, kako pomanjkanje telesne dejavnosti lahko vodi v izčrpanost
Pozor: redna telesna aktivnost zmanjša tveganje za nastanek kronične utrujenosti za 50 %

7. Zloraba substanc:

Prekomerno uživanje alkohola, kajenje, uporaba drog, zloraba zdravil, odvisnost od substanc so pokazatelji na notranjo stisko in prikrite bolečine.

Kronična utrujenost oziroma sindrom kronične utrujenosti je zelo pogosto posledica močnih stresnih dogodkov iz preteklosti, ki jih skozi alkohol, droge in druge aktivnosti poskusimo lajšati.

8. Skriti zdravstveni problemi, ki lahko sprožijo sindrom kronične utrujenosti:

Včasih se zaradi zdravstvenih težav, kot so anemija, težave z ščitnico, sladkorna bolezen, depresija, apneja spanja, avtoimunske bolezni, infekcije pojavi kronična utrujenost. V tem primeru je smiselno obiskati osebnega zdravnika.

9. Perfekcionizem in kronična utrujenost:

Težnja po polnosti, želja po ugajanja in notranja potreba po popolnosti na vseh področjih življenja, je eden izmed ključnih vzrokov za nastanek sindroma kronične utrujenosti.

Ko telo izčrpavamo do te mere, da utrujenost postane nekaj vsakdanjega, je nujno potrebno ukrepanje.

10. Negativno razmišljanje in pogled na svet:

Način razmišljanja in pogled na svet sta zelo pomembni področji, ki sta lahko odločilni pri tem, ali se bo kronična utrujenost razvila ali ne.

Da bi ohranili močen duh in notranji mir je pomembno, da se opomnimo, da kljub težavah obstajajo stvari, za katere smo lahko hvaležni in da le te ozavestimo.

Kaj narediti, da se kronična utrujenost ne pojavi? Preventiva

1. Prekomerno delo in pomanjkanje počitka:

Vzpostaviti je treba zdravo ravnovesje med delom in zasebnim življenjem.

To pomeni, da:

  • za službo ne delate čez vikende (oz. na dneve, ki po delovnem urniku niso določeni za delo),
  • se ne odzivate na sporočila ali e-pošto, povezano z delom, zunaj delovnega časa,
  • si vzamete redne odmore,
  • si privoščite vsaj 7-8 ur spanja na noč,
  • si vzamete dopust in se na njem v resnici “odklopite” od dela

2. Nezdrava prehrana in prehranjevalne motnje:

Zelo pomembno se je naučiti, kaj je zdrava in uravnotežena prehrana, ki je primerna za vaš življenjski slog. Študija iz leta 2020, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da lahko

3. Pomanjkanje telesne dejavnosti:

Odločite se, da boste dnevno vsaj 30 minut namenili zmerni telesni dejavnosti, kot so hitra hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje. Tudi krajše aktivnosti čez dan so boljše kot nič.

4. Slabe spalne navade – utrujenost – sindrom kronične utrujenosti:

Odločite se, da boste

  • vsak dan hodili spat in vstajali ob isti uri,
  • ustvarili temno in tiho spalno okolje,
  • se izogibali elektroniki in kofeinu.

Več o tem kako odpraviti nespečnost si preberite tukaj – nespečnost na vlastakuster.si

Na sliki je moški, leži na postelji in se drži za glavo. Spremlja ga napis "Ali tudi vas muči nespečnost?". Nespečnost lahko vodi do kronične utrujenosti.
Ste vedeli? Odrasli, ki spijo manj kot 7 ur na noč, imajo 12% večje tveganje za nastanek kronične utrujenosti v primerjavi s tistimi, ki spijo 8 ur ali več (je pokazala študija iz leta 2022, objavljena v reviji Sleep).

5. Slabo obvladovanje stresa in sindrom kronične utrujenosti:

Stres je stalnica v naših življenjih, zato je nujno poznati učinkovite načine spopadanja z njim. Nekaj enostavnih in učinkovitih načinov:

  • telovadba
  • joga ali meditacija
  • pogovor s prijatelji, družino,
  • po potrebi pogovor s strokovnjakom, npr. terapevtom

Za več nasvetov za obvladovanje stresa obiščite stran www.vlastakuster.si

6. Pomanjkanje socialnih stikov in kronična utrujenost:

Družina, prijatelji in istomisleči ljudje nudijo pomembno čustveno in praktično podporo v težkih časih. Pomanjkanje te podpore otežuje spopadanje s stresom, konflikti in izzivi.

Prizadevajte si, da boste:

  • vzdrževali redne stike z ljudmi, ob katerih se dobro počutite (družina, prijatelji, sodelavci, partner …)
  • razmislite tudi o povezovanju in rednem druženju z istomislečimi ljudmi, z istimi hobiji
Na fotografiji: Družinsko srečanje, ob mizi. Druženje z ljudmi, ki jih spoštujemo, lahko odločilno vpliva na obvladovanje stresa, konfliktov in izzivov, saj v njih najdemo podporo. To je dober preventivni način, da se izognemo tudi kronični utrujenosti
Temu nezavedno dajemo premalo pomena: močna socialna podpora je povezana z zmanjšanim tveganjem za izgorelost pri delavcih (je zapisno v študiji iz leta 2015, objavljena v Journal of Health and Social Behavior)

7. Zloraba substanc:

Čeprav se zdi, da uživanje alkohola ali drog, kajenje itd. na kratek rok prinaša določene pozitivne učinke (zmanjšanje stresa, tesnobe in samozavest v družbi), so dolgoročne posledice izjemno škodljive in ne prinašajo notranjega miru, sproščenost in stabilnosti.

Kronična zloraba substanc poškoduje možganske strukture in kemično ravnovesje, kar vodi do motenj v razpoloženju, kognitivnih funkcij, spomina in učenja. Pojavi se lahko depresija, anksioznost, tesnoba in panični napadi.

Sprostitev in zabava sta izjemno pomembna gradnika radostnega in igrivega življenja. A če je le mogoče, poiščite zdrave načine za sprostitev in zabavo, v katerih bo čim manj alkohola, cigaret in ostalih substanc.

Nekaj predlogov:

  • ustvarjalne dejavnosti (slikarstvo, risanje, pisanje, igranje glasbil …)
  • preživljanje časa v naravi (sprehodi, piknik na prostem, raziskovanje novih pokrajin, izleti …)
  • telesna aktivnost (ples (v paru), plavanje, joga, ..)
  • poslušanje glasbe (poslušanje vaše najljubše glasbe v družbi istomislečih ali samostojno)
  • preživljanje časa z živalmi (božanje psa, mačke, konji (jahanje) …)

8. Skriti zdravstveni problemi in kronična utrujenost

Če veste, da trpite za kakšnimi zdravstvenimi težavami, je pravi način, da poiščite zdravnika oz. strokovnjaka, se pogovorite o njih z njim/njo, ker vam pri njih lahko pomaga. Kadar pa medicinski izvidi pokažejo, da ste zdravi, vi pa se še vedno ne počutite dobro, je potrebno vzroke poiskati na drugačen način.

Bolj kot smo preobremenjeni na miselnem, čustvenem in psihičnem nivoju, bolj se bo to pokazalo tudi na fizičnem telesu. Nakopičen stres iz preteklosti, podzavestna prepričanja in pretekle slabe izkušnje pustijo v nas energijske blokade, ki povzročajo nespečnost, anksioznost, tesnobo in kronično utrujenost.

Da bi se osvobodili sindroma kronične utrujenosti je potrebno pogledati v preteklost in pozdraviti čustvene rane ter spremeniti miselne vzorce.

Točno to počenemo v programu Notranji mir, znotraj katerega lahko tudi vi dosežete nove mejnike – miren spanec, spočito telo in življenjsko energijo.

9. Perfekcionizem

Perfekcionizem je lastnost uspešnih ljudi, vendar obenem tudi velika težave, ki nedvomno vodi v sindrom kronične utrujenosti.

Nezmožnost postavljanja meja, nezmožnost reči ne, nenehna bitka za popolnost, zanemarjanje lastnih potreb in ignoriranje samega sebe so vzorci, ki jih je nujno treba skozi terapevtski proces predelati in spremeniti, da do kronične utrujenosti (nikoli več) ne pride.

10. Negativno razmišljanje in sindrom kronične utrujenosti:

  • vaditi in vzpodbujati občutke hvaležnosti za vse, kar že imate,
  • se družiti in pogovarjati z ljudmi, ki so veseli, radostni in ki vas “dvigujejo” namesto tlačijo dol,
  • se kontinuirano in aktivno ukvarjati z dejavnostmi, ki vam prinašajo veselje,
  • po potrebi poiskati strokovno pomoč pri soočanju z negativnimi mislimi.

Več o pesimizmu sem pisala Asja Dominko v članku Pesimizem [3 razlogi, zakaj ga premagati]

Na sliki ženska, ki piše dnevnik. Naslov slike je "Hvaležna sem za ..." in prav tako nekaj predlogov, ki jih ženska verjetno piše v dnevnik (zdravje, reden prihodek, dobre ocene otroka, ljubečega soproga). Dodan je tudi logotip Asje Dominko, terapevtke
Ali ste vedeli: študija Univerze v Kaliforniji v Berkeleyju je pokazala, da so ljudje, ki so pisali dnevnik hvaležnosti teden dni, poročali o 25% zmanjšanju simptomov depresije in 10% povečanju občutka sreče.

Kaj je sindrom kronične utrujenosti in kaj kronična utrujenost?

Sindrom kronične utrujenosti

Sindrom kronične utrujenosti (SKU) je kompleksno medicinsko stanje, za katero je značilna huda in dolgotrajna utrujenost, ki je počitek ne izboljša.

Poleg utrujenosti so za sindrom kronične utrujenosti pogosti še drugi simptomi, kot so:

  • bolečine v mišicah in sklepih
  • glavoboli
  • bolečine v grlu
  • povečane bezgavke
  • motnje spanja
  • težave s koncentracijo
  • depresija
  • razdražljivost

Vzrok za sindrom kronične utrujenosti ni povsem poznan. Kronična utrujenost lahko nastane zaradi kombinacije fizioloških, psiholoških, genetskih in okoljskih dejavnikov.

Kronična utrujenost

Kronična utrujenost je (lahko) simptom SKU, vendar je lahko tudi simptom drugih stanj.

Sindrom kronične utrujenosti: ali obstaja trajna rešitev?

Strokovnjaki navajajo, da sta kronična utrujenost (KU) in sindrom kronične utrujenosti (SKU) kompleksni stanji, ki ju je tudi s strokovno pomočjo težko rešiti. To pri moji praksi ne drži.

Na podlagi dolgoletnih terapevtskih izkušenj opažam, da je v celoti rešljiv, kadar odpravimo čustvene vzroke in razbremenimo telo nakopičenega stresa.

Če pogledamo raziskave: svetovni statistični podatki o odpravi kronične utrujenosti kažejo, da lahko do 20% bolnikov doseže remisijo, medtem ko 80% doživi izboljšanje ali stabilizacijo simptomov.

Poudarjajo tudi, da rehabilitacija običajno ne pomeni popolne vrnitve v “normalno” stanje.

A obstaja dobra novica, ki jo povedo kar sami ljudje, ki so bili del mojih naprednih terapij:

Vem, da s temi besedami veliko obljubljam. A tega niti slučajno ne bi javno rekla, če ne bi bila v svojo terapijo, ki sem jo razvijala 12 let in ima na tisoče pozitivnih zgodb, tako prepričana. 

Primer je Simona (v videu spodaj). Razlaga, da so se ji celo simptomi fibromialgije (katere posledica je tudi kronična utrujenost), izboljšali za do 80%.

Moč mojega dela je celostna obravnava, tj. delovanje na energetskem, mentalnem, telesnem in čustvenem nivoju. Kaj točno to pomeni, boste začutili že na brezplačnem pogovoru (če se boste zanj odločili). A to ne bo vse: na pogovoru je cilj, da pridemo do pravega vzroka, zaradi katerega je kronična utrujenost nastala in do načrta, kako bi jo lahko vi kar najhitreje odpravili.

Pogovor je popolnoma zaupen in v celoti neobvezujoč. Če ste začutili, da se želite o svoji situaciji pogovoriti z mano, vas vabim, da si rezervirate svoj termin.

P.S.: Verjamem v vas. Močnejši ste, kot si mislite. To mi je dokazalo že več kot 3600 Slovenk in Slovencev, ki so šli skozi delo z mano. Lahko odpravite kronično utrujenost in si v življenje povrnete energijo, radost in voljo do življenja. A žogica je na vaši strani: pri vaši odločitvi za prvi korak in potem vsak naslednji.

Viri:

https://www.cdc.gov/

https://www.mayoclinic.org/

https://www.niams.nih.gov/

Avtorica članka

Asja Dominko
Magistrica temeljnih medicinskih znanosti, vodilna specialistka za trajno odpravo izgorelosti, tesnobe in paničnih napadov.

  • Izvajam napredno terapijo »Notranji mir« ter Kratke terapije za osnovno pomoč.
  • Avtorica knjig »Kako premagati anksioznost« (e-knjigo (86 strani) s konkretnimi nasveti za pomoč si lahko brezplačno prenesete) in »Moja nova samopodoba«.
  • Brezplačen terapevtski pogovor je na voljo vsem, ki želite izvedeti a) resničen vzrok za vaše težave, b) način, kako se jih lahko za vedno osvobodite in zaživite ponovno normalno življenje.
Vse informacije: www.asjadominko.si

Potrebujete pogovor?

Pogovorimo se o tem zakaj se vam v resnici dogaja, kar se vam dogaja in kaj narediti, da težavo trajno rešite.

Okrepite svoj notranji mir v treh minutah na dan.