Učinkoviti nasveti za hitro premagovanje nespečnosti

  • Objavljeno: 15. marca, 2024
  • Napisala: Asja Dominko
  • Kategorija: Nespečnost
  • Objavljeno: 15. marca, 2024
  • Napisala: Asja Dominko
  • Kategorija: Nespečnost

Se sprašujete kako odpraviti nespečnost? Pogosto ne morete zaspati? Se zbujate sredi noči, ter nato preprosto ne morete ponovno zaspati? Čez dan občutite stalno utrujenost, morda anksioznost, slabo produktivnost in razdražljivost? Kljub vsem tem težavam so vam zdravniki zagotavljali, da ni nič narobe?

Če je odgovor “DA”, potem je skoraj zagotovo nespečnost – in potem veste, da je nespečnost izkušnja, ki lahko človeka popolnoma preplavi s frustracijo in nelagodjem. To je lahko resna težava, če ji dovolimo, da se razvije.

Oseba na sliki se bori s težavami spanja in izčrpanostjo ter se sprašuje kako odpraviti nespečnost.

Vendar pa naj vas pomirim – obstaja rešitev. Za vsakega. Tudi za vas. Ne glede na moč težav, ki ste jih doživeli, in neskončen stres, ki ga ob tem čutite.

Večini takojšnjo pomiritev prinese razumevanje o tem, kaj se jim dogaja. Zato vam lahko ponudim nekaj preverjenih informacij, tako iz stroke kot iz svoje 12-letne terapevtske prakse, o nespečnosti in rešitvah, ki vas bodo pripeljale do notranjega miru in boljšega spanca.

Nespečnost je zelo pogosta motnja, ki prizadene kar 23% odraslih. Oseba težko zaspi, se zbuja sredi noči in si ne predvsem ne odpočije. Tovrstnim težavam sledi utrujenost čez dan, anksioznost, slaba produktivnost in razdražljivost. Mnogi poskusijo nespečnost reševati s klasičnimi pristopi, kot so čepki za ušesa in preveze za oči, ki pa so pogosto neuspešni. Dejanski vzroki za nespečnost so najpogosteje psihološki stres, čustvena preobremenjenost in nerešene travme iz preteklosti

12 NASVETOV KAKO ODPRAVITI NESPEČNOST

Najpomembnejše je zavedanje, da je nespečnost možno trajno odpraviti. Razložim vam proces, s pomočjo katerega umirite svoj um in svoje telo, da boste z lahkoto zaspali in spali celo noč. Najprej pa vam naštejem preproste nasvete, ki vam bodo pomagali, če imate lažjo obliko nespečnosti.

KAKO ODPRAVIIT NESPEČNOST Z RUTINO

Ženska na sliki je uspešno zaspal, po tem ko je upošteval 12 nasvetov kako odpraviti nespečnost.

1. Vzdržujte spalno rutino

Vsak dan pojdite spat in se zbujajte ob isti uri, tudi med vikendi. To pomaga uravnotežiti vašo notranjo biološko uro in izboljša kakovost spanja.

2. Sprostite se pred spanjem

Vsaj eno uro pred spanjem se posvetite sprostitvenim aktivnostim, kot so topla kopel, branje knjige ali poslušanje umirjene glasbe. To pomaga zmanjšati stres in pripraviti vaše telo na spanje.

3. Ohranjajte temno in tiho okolje

Poskrbite, da bo vaša spalnica temna in tiha. Namestite zavese ali uporabite maske za oči, da zmanjšate svetlobo, ki lahko moti spanje. Prav tako uporabite čepke za ušesa, če vas moti hrup. 

4. Imejte hladno spalnico

Hladnejše okolje spodbuja boljši spanec, zato poskrbite za primerno temperaturo v spalnici. To se lahko od osebe do osebe razlikuje za nekaj stopinj, vendar večina zdravnikov priporoča, da je temperatura za najbolj udobno spanje nekje med 15 in 20 stopinj Celzija.

5. Ustvarite udobno okolje za spanje

Poskrbite, da je vaša vzmetnica udobna in podpira vaše telo med spanjem. Prav tako izberite ustrezno odejo in vzglavnik, ki ustreza vašim željam in potrebam. Udobje je ključno za nemoten spanec.

5. Živite aktivno

Redna telesna aktivnost lahko izboljša kakovost spanca, saj pomaga uravnotežiti hormone, zmanjšuje stres, utrujenost ter pripomore k boljši regulaciji telesne temperature in metabolizma, kar lahko posledično vodi v globlji in bolj osvežujoč spanec.

Velika večina ljudi poskusi nespečnost sanirati z zgoraj omenjenimi nasveti, vendar se težave ne odpravijo. To pa zato, ker je vzrok za nespečnost v nakopičenem stresu v telesu, ki ga s telovadbo, meditacijo in kamiličnim čajem ne moremo odpraviti. Negativne misli, neprijetni občutki in prekomeren stres so tisti glavni vzroki, ki veliki večini kradejo miren spanec.

KAKO ODPRAVIIT NESPEČNOST TIK PRED SPANCEM

Na sliki je ženska, ki je budna in nenaspana. Drži cigareto, kar nakazuje, da kadi. Nikotin v cigareti je stimulans, ki lahko otežuje spanje.

7. Ne kadite ali uživajte alkohola, čajev ali kave vsaj 6 ur pred spanjem

Nikotin je stimulans, ki lahko povzroči težave pri spanju, medtem ko alkohol lahko povzroči, da se ponoči večkrat zbudite. Enako velja za kofein, ki ga najdemo v čaju, kavi in drugih pijačah. Izogibajte se jih vsaj 6 ur pred spanjem, da ne bodo negativno vplivali na vaš spanec.

8. Ne jejte obilnih obrokov pozno zvečer

Težka hrana lahko oteži prebavo in povzroči nelagodje ter težave s spanjem. Poskusite se izogniti večjim obrokom vsaj nekaj ur pred spanjem in se raje odločite za lažje obroke.

9. Ne vadite vsaj 4 ure pred spanjem

Intenzivna telesna aktivnost lahko poveča vašo budnost in telesno temperaturo, kar lahko oteži kako zaspimo. Poskusite se izogniti vadbi vsaj 4 ure pred spanjem in se raje odločite za bolj sproščujoče dejavnosti.

10. Ne glejte televizije ali uporabljajte pametnih naprav tik pred spanjem

Svetloba zaslona teh naprav lahko zavira proizvodnjo melatonina, kar lahko vodi v težave pri spanju. Izogibajte se uporabi teh naprav vsaj eno uro pred spanjem in raje izberite bolj sprostitvene dejavnosti, kot je branje knjige ali poslušanje umirjene glasbe.

11. Ne dremajte čez dan

Dolgi dremeži čez dan lahko negativno vplivajo na vaš spanec ponoči. Zato je pomembno, da poskušate ohraniti reden urnik spanja, s čimer boste vzpostavili bolj uravnotežen naravni ritem, kar bo koristilo vašemu splošnemu zdravju in spanju.

12. Ne spite dlje, če ste slabo spali, in se držite svojega rednega urnika spanja

Če ste imeli slabo noč, se izogibajte spanju dlje čez dan, saj lahko to vpliva na vaše možnosti, da boste naslednjo noč lahko zaspali. Raje se držite svojega rednega urnika spanja in si privoščite bolj sproščujoče dejavnosti, ki vam lahko pomagajo pri obnovi energije.

Kadar se težave z nespečnostjo stopnjujejo do te mere, da se pojavi kronična nespečnost,
je pomembno pristopiti k problemu na celovit način. V programu Notranji mir se v 90 dneh trajno osvobodite nespečnosti. Na terapijah dosežete globoko olajšanje na čustvenem, miselnem, telesnem in energijskem nivoju, kar je najučinkovitejša rešitev za nespečnost. Za brezplačen, zaupen in diskreten posvet se prijavite na spodnjem gumbu.

ODKRIJTE ALI IMATE TEŽAVE Z NESPEČNOSTJO

Vsakdo potrebuje različne količine spanja.

malčki in dojenčki potrebujejo 12 do 17 ur

otroci potrebujejo 9 do 13 ur

odrasli pa 7 do 9 ur

grafika prikazuje ure porebne za spanec:
odrasli 7 do 9 ur;
otroci 9 do 13 ur;
malčki in dojenčki 12 do 17 ur.

Najverjetneje ne spite dovolj in se sprašujete kako odpraviti nespečnost, če ste ves čas utrujeni in če se vam redno dogajajo naslednje stvari:

– Težko zaspite,

– Pogosto se zbujate sredi noči,

– Bedite dolgo v noč,

– Čez noč se zbujate in ne morete več zaspati nazaj

– Ko se zbudite, ste še vedno utrujeni,

– Čez dan težko zaspite, tudi če ste še vedno utrujeni,

– Pogosto ste izčrpani in razdražljivi,

– Težko se osredotočate zaradi utrujenosti.

Če imate težave s spanjem kratek čas, manj kot 3 mesece, potem trpite za kratkotrajno nespečnostjo. Če pa se že 3 mesece ali več sprašujete kako odpraviti nespečnost pa bolehate za dolgotrajno nespečnostjo.

Spanec predstavlja čas, ko se naše telo resetira in regenerira. Več kot smo v preteklosti (in tudi sedanjosti) doživeli stresa, bolj je naša duša obremenjena, telo napeto in glava polna. Vse to se shrani v podzavest, ki danes preprečuje, da bi mirno spali. Da bi si povrnili miren in sladek spanec, je treba razbremeniti telo na energijskem nivoju.

SIMPTOMI NESPEČNOSTI

Poglejmo si, kaj so glavni simptomi in posledice slabega spanca

Miselni simptomi:

  • Težave s koncentracijo in osredotočenostjo.
  • Zmanjšana sposobnost učenja in slabši spomin.
  • Počasnejše razmišljanje.
  • Povečana nagnjenost k napačnim odločitvam.
  • Pogostejše pozabljanje pomembnih opravil.

Čustveni simptomi:

  • Povečana razdražljivost in nihanje razpoloženja.
  • Občutki tesnobe in depresije.
  • Povečana nagnjenost k stresu.
  • Zmanjšana sposobnost obvladovanja čustev.
  • Povečana nagnjenost k čustvenim izbruhom.
Na sliki je utrujena ženska z izrazom na obrazu, ki kaže na pomanjkanje spanja. Temni krogi pod očmi in izmučen izraz nakazujeta na njeno čustveno stanje.

Fizični simptomi:

  • Utrujenost in zmanjšana energija čez dan.
  • Glavoboli in bolečine v mišicah.
  • Slabša odpornost proti boleznim.
  • Motnje prebavnega sistema, kot so zaprtje ali driska.
  • Povečano tveganje za srčne bolezni in debelost.

Vedenjski simptomi

  • Povečana nagnjenost k nezdravim prehranjevalnim navadam.
  • Zmanjšana telesna aktivnost.
  • Povečano uživanje kofeina ali drugih stimulansov.
  • Težave pri opravljanju dnevnih aktivnosti.
  • Povečana nagnjenost k uporabi alkohola ali drog za lajšanje simptomov nespečnosti.

KAJ POVZROČA NESPEČNOST

Fizični razlogi:

  • Bolezni: Če telesu nekaj ni v redu, kot so bolečine ali težave s prebavo, lahko to oteži spanje.
  • Hormonske spremembe: Nekatere spremembe v hormonih, na primer med puberteto ali zaradi zdravstvenih težav, lahko vplivajo na to, kako dobro spimo.
  • Težave z možgani: Nekatere bolezni, kot so migrene ali epilepsija, lahko vplivajo na kvaliteto spanca.

Psihološki razlogi:

  • Nepredelane travme iz otroštva – več kot doživimo stresnih situacij, bolj bo naš energijski sistem telesa obremenjen.
  • Boleči občutki iz preteklosti so kakor kamenčki, ki jih nosimo s sabo. Več kot jih je, večje breme nosimo, ne da bi se tega zavedali. Te “kamenčke” je treba odvreči s sebe.
  • Podzavestni vzorci so kakor glasovi, ki nas nenehno opozarjajo, da nismo dovolj dobri, pametni, vredni, sposobni in pomembni. To so glasovi, ki povzročajo nespečnost in nemir ob večerih.
  • Slabi medsebojni odnosi povzročijo notranji nemir, zaradi česar težko zaspimo.
  • Če smo zaskrbljeni ali pod stresom, se zvečer težko sprostimo in zaspimo.
  • Depresija: Ko smo zelo žalostni ali depresivni, je spanec po navadi prva stvar, ki začne šepati.
  • Nočne more so podzavestni filmi, ki lahko prikazujejo čustva, ki smo jih potlačili in zakrili.

 Vedenjski razlogi:

  • Slabe navade pred spanjem: Če pred spanjem počnemo stvari, ki nas razburijo, kot je gledanje televizije ali uporaba telefona, lahko težje zaspimo.
  • Pomanjkanje vadbe: Če ne telovadimo ali kako drugače rekreiramo, se lahko težko sprostimo in dobro zaspimo.
  • Slaba prehrana: Če pred spanjem jemo težko ali mastno  hrano ali pijemo preveč kave, lahko to oteži spanje.

  Okoljski razlogi:

  • Hrup: Glasni sosedje ali prometni hrup lahko otežijo zaspanost.
  • Temperatura: Če je v sobi preveč vroče ali prehladno, lahko težje spimo.
  • Svetloba: Svetloba, še posebej modra svetloba iz telefona ali računalnika, lahko vpliva na to, kako hitro zaspimo.


KAKO ODPRAVITI NESPEČNOST TRAJNO IN TEMELJITO

V vsakem primeru pa je za to, da bi nespečnost popolnoma odpravili (tj. da se ne ponovi nikoli več), potrebna strokovna terapevtska pomoč.

Nespečnost trajno rešimo tako, da:

  • Odpravimo nakopičene občutke ogroženosti, nevarnosti in strahu iz telesa.
  • Spremenimo podzavestne vzorce.
  • Pozdravimo čustvene bolečine.

Vse to se je v nas kopičilo zaradi preteklih slabih izkušenj, ki jih nosimo vse življenje – do današnjega trenutka.

Vem, da si želite, da bi se vaša težava rešila zdaj – takoj. Če bi imela magično paličico, bi vam to z največjim veseljem podarila v trenutku. Lahko pa vam zagotovim, da vas namesto let in let psihoterapije do trajnega premagovanja nespečnosti pripeljem v 90 dneh.

Moje terapije so rezultat 12 let prakse v terapevtskem delu in lastnem preizkušanju tega, kaj deluje in kaj ne. Zato tako unikaten in hkrati kompleksen sistem, ki pa ga vsak hitro obvlada in ki – kar je najpomembneje – zagotovo deluje.

Hudo nespečnost sta imela tudi Jure in Mihela, ki sta jo v programu Notranji mir v celoti odpravila.

V sebi imate veliko večjo moč, kot si mislite. Jaz pa to vem in jaz sem pripravljena narediti, kar je treba, da vi dosežete svoj notranji mir in čustveno svobodo. Ste tudi vi?

Če potrebujete ali si želite pogovor o tem, kako se trajno rešiti nespečnost sem na voljo z breplačnim, zaupnim, 30 minutnim pogovorom. In kar mi je zelo pomembno – že leta skrbim, da čakalnih dob praktično ni.

VIRI- kako odpraviti nespečnost

1 – Insomnia Statistics – DisturbMeNot

2 – Insomnia – Help Guide

3 – Use EFT tapping to treat insomnia – Eft Universe

4 – Sleep on it? When to go to bed angry – Psychology Today

5 – What to do when you can’t sleep – Sleep Foundation

6 – Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2010). Hyperarousal and insomnia: State of the science. V Sleep Medicine Reviews (Let. 14, izdaja 1, str. 9–15). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.05.002

7 – Roth, T., & Roehrs, T. (2003). Insomnia: Epidemiology, characteristics, and consequences. V Clinical Cornerstone (Let. 5, Issue 3, str. 5–15). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/s1098-3597(03)90031-7

8 – Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. V Sleep Medicine Reviews (Let. 14, izdaja 1, str. 19–31). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002

Avtorica članka

Asja Dominko
Magistrica temeljnih medicinskih znanosti, vodilna specialistka za trajno odpravo izgorelosti, tesnobe in paničnih napadov.

  • Izvajam napredno terapijo »Notranji mir« ter Kratke terapije za osnovno pomoč.
  • Avtorica knjig »Kako premagati anksioznost« (e-knjigo (86 strani) s konkretnimi nasveti za pomoč si lahko brezplačno prenesete) in »Moja nova samopodoba«.
  • Brezplačen terapevtski pogovor je na voljo vsem, ki želite izvedeti a) resničen vzrok za vaše težave, b) način, kako se jih lahko za vedno osvobodite in zaživite ponovno normalno življenje.
Vse informacije: www.asjadominko.si

Potrebujete pogovor?

Pogovorimo se o tem zakaj se vam v resnici dogaja, kar se vam dogaja in kaj narediti, da težavo trajno rešite.

Okrepite svoj notranji mir v treh minutah na dan.