Duševno zdravje – vodnik do boljšega počutja in notranjega miru

Ste se že kdaj počutili, da ste psihično na robu svojih moči? Niste edini. V hitrem tempu sodobnega življenja duševno zdravje pogosto postavljamo na stranski tir – dokler se ne pojavijo težave. Skriti tesnobni občutki, nenehni stres ali potrtost lahko tiho najedajo naše zadovoljstvo. Dobra novica pa je, da lahko marsikaj ukrenemo. V tem vodniku bomo raziskali, kaj duševno zdravje sploh pomeni, kako ga krepiti v vsakdanjem življenju in kdaj po pomoč, če jo potrebujete. Priznali si bomo, da duševne stiske niso znak “šibkosti”, temveč izkušnja, ki doleti skoraj polovico ljudi vsaj enkrat v življenju. Skupaj bomo poiskali poti do notranjega miru – z majhnimi koraki, praktičnimi vajami in po potrebi tudi ob podpori strokovnjaka. Vaša pot do boljšega počutja se lahko začne že danes.

Kaj je duševno zdravje?

Duševno zdravje je več kot le odsotnost duševne bolezni. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) ga opredeljuje kot “stanje dobrega počutja, v katerem posameznik razvija svoje sposobnosti, se uspešno spoprijema s stresom, učinkovito dela in prispeva v skupnost”. Gre torej za pozitivno stanje – ko se počutimo izpolnjeni, obvladujemo izzive, imamo zadovoljujoče odnose in smo psihično odporni. Dobro duševno zdravje nam omogoča, da doživljamo življenje kot smiselno in polno energije.

Pomembno je razumeti, da se duševno zdravje kaže na spektru. Vsakdo ima kdaj slabše dni ali obdobja povečanega stresa, pa zaradi tega še nimamo duševne motnje. Strokovnjaki uporabljajo model dvojnega kontinuuma, ki loči duševne motnje in duševno blagostanje. To pomeni, da lahko človek z diagnozo (npr. depresijo) ob ustrezni podpori še vedno doživlja trenutke sreče in smisla – in obratno, nekdo brez formalne diagnoze se lahko počuti zelo slabo in nezadovoljno. Duševno zdravje torej ni samo črno-belo (zdrav – bolan), temveč cel spekter kombinacij.

Slika: Infografika dvojnega kontinuuma duševnega zdravja – horizontalna os prikazuje prisotnost/odsotnost duševnih motenj, vertikalna os pa raven duševnega blagostanja. Posameznik lahko npr. ima motnjo, a kljub temu visoko blagostanje (zgoraj desno), ali pa je brez motnje, a z nizkim blagostanjem (spodaj levo). Ta prikaz poudarja, da duševno zdravje zajema več razsežnosti.

Dejavniki, ki vplivajo na duševno zdravje

Na naše duševno počutje vpliva preplet bioloških, psiholoških in socialnih dejavnikov. Genetika in kemija možganov lahko povečata dovzetnost za težave – npr. družinska nagnjenost k anksioznosti ali neravnovesje nevrotransmiterjev pri depresiji. Močno pa vpliva tudi okolje in življenjske izkušnje:

• Že v otroštvu oblikujemo temelje odpornosti – čustvene zlorabe ali zanemarjanje v mladosti povečajo tveganje za kasnejše težave (to vidimo pri mnogih Asjinih strankah, ki so odraščale v čustveno zahtevnih razmerah).
• Kronični stres (npr. v službi ali zaradi finančnih pritiskov) lahko načne duševno ravnovesje. Obremenitve, kot so izguba službe, razhod ali pretirane delovne zahteve, so pogosti sprožilci tesnobe in izgorelosti.
• Pomembni so tudi odnosi: podporna socialna mreža (družina, prijatelji) varuje duševno zdravje, medtem ko izolacija in konflikti povečujejo tveganje za stisko.
• Življenjski slog: Telesna dejavnost, spanje, prehrana in uporaba substanc neposredno vplivajo na psiho. Redna aktivnost in dovolj spanca krepita mentalno odpornost, medtem ko alkohol, droge in kronično pomanjkanje spanca duševno zdravje slabijo.
• Družbeni dejavniki: Širše okolje, v katerem živimo – gospodarske razmere, kultura, vrednote družbe – prav tako vplivajo. V času pandemije COVID-19, na primer, so občutki tesnobe in depresije po svetu močno narasli (za ~25 % v enem samem letu) zaradi izolacije in negotovosti.

Vsakdo je unikatna kombinacija teh dejavnikov. Nekaterih (genetike, globalnih kriz) ne moremo neposredno spremeniti, lahko pa se osredotočimo na tiste, ki jih lahko nadziramo: zdrav življenjski slog, gradnja podpornih odnosov, obvladovanje stresa in iskanje pomoči, ko jo potrebujemo. V nadaljevanju bomo pogledali, katere težave so danes najpogostejše in kako jih prepoznati.

Najpogostejše duševne stiske in motnje

Duševnih motenj je celo poglavje v medicini (DSM-5 jih našteva več sto), a nekaj vrst težav močno izstopa po razširjenosti v sodobnem času. Med najpogostejše spadajo depresivne motnje ter anksiozne (tesnobne) motnje in stresne motnje. To sovpada z življenjskim tempom: hitre spremembe, pritiski na delovnem mestu, negotovosti in družbena pričakovanja so plodna tla za tesnobo in izgorelost.

Depresija, anksioznost in stres

Depresija velja za eno najpogostejših duševnih motenj na svetu – v vsakem trenutku naj bi za njo trpel približno 1 od 20 ljudi globalno, skozi življenje pa še mnogo več. V Sloveniji strokovnjaki ocenjujejo, da ima klinično depresivno motnjo okrog 3,5 % prebivalcev (pogosteje ženske in starejši). Depresija se kaže kot dolgotrajna potrtost, pomanjkanje volje, nizka samozavest, utrujenost, pogosto tudi telesni simptomi (teža v prsih, motnje spanja itd.). Ni le “slaba volja”, temveč resno stanje, ki vpliva na vse vidike življenja – a je tudi ozdravljivo ob ustrezni pomoči.

Anksiozne motnje (tesnoba) so še pogostejše; sem sodijo generalizirana anksioznost (stalna pretirana zaskrbljenost), panična motnja (panični napadi), socialna anksioznost in specifične fobije. Po podatkih SZO je leta 2019 z anksioznimi motnjami živelo 301 milijonov ljudi po svetu, kar jih uvršča med najpogostejše duševne težave sploh. Tesnoba se fizično kaže kot pospešen srčni utrip, plitko dihanje, napetost v mišicah, vrtoglavice, v duševnem doživljanju pa kot pretiran strah, pričakovanje najslabšega, nemir in razdražljivost. Stalna anksioznost človeka izčrpa – kar je razvidno tudi iz bolniških staležev v Sloveniji, kjer so zaradi duševnih in vedenjskih motenj (kamor sodijo tudi anksiozne) leta 2019 zaposleni skupno izostali 1.183.210 dni, kar je kar 58 % več kot leta 2015. To kaže, da duševne stiske naraščajo in vse bolj vplivajo tudi na delovno produktivnost in družbo.

Stres sam po sebi ni bolezen – je naravni odziv telesa na obremenitve. Krajša obdobja stresa (npr. pred izpitom ali pomembnim projektom) nas lahko celo motivirajo. Problem nastane, ko stres postane kroničen. Dolgotrajna izpostavljenost stresnim situacijam (brez ustrezne sprostitve) vodi v izčrpanost telesa in psihe. Znaki pretiranega stresa vključujejo stalno utrujenost, motnje spanja, razdražljivost, težave s koncentracijo, pogoste glavobole ali prebavne težave, upad imunosti. Če se ne ustavimo, kronični stres lahko vodi v izgorelost ali prispeva k razvoju anksioznosti in depresije hkrati. Danes mnogi doživljajo “kurjenje na obeh koncih sveče” – delajo po cele dneve, doma skrbijo za družino, nimajo pa časa za regeneracijo. Izgorelost (burnout) je posebej pogosta pri poklicih z visokimi zahtevami in odgovornostjo, pa tudi med empatčnimi posamezniki, ki sebe postavljajo na zadnje mesto.

Pomembno je poudariti, da nihče ni imun na duševne motnje. Po ocenah bo kar 50 % ljudi do 75. leta starosti vsaj enkrat razvilo eno izmed duševnih motenj. To ne pomeni, da smo “obsojeni” – temveč naj nas opomni, da se lahko zgodi najboljšim med nami. Ni človeka, ki ne bi kdaj občutil duševne stiske; razlika je le, ali si upamo to priznati in poiskati pomoč ali ne. Žal stigma še vedno povzroča, da približno polovica tistih s težavami nikoli ne poišče strokovne pomoči. Pogosto se bojimo, “kaj bodo rekli drugi” ali pa mislimo, da moramo vse rešiti sami.

👉 Če se prepoznate v teh znakih, si lahko pomagate z brezplačnim vodičem 7 korakov do trajne odprave anksioznosti. V njem so opisani jasni koraki, kako umiriti telo in misli, ko postane pretežko.

Izgorelost in druge moderne težave

Izgorelost (burnout) ni uradno duševna “motnja” v diagnostičnih priročnikih, je pa razširjen sindrom zaradi kroničnega delovnega stresa. Kaže se s popolno izčrpanostjo, cinizmom oziroma odtujenostjo do dela in zmanjšano učinkovitostjo. Izgorela oseba morda sprva niti ne opazi, da se nekaj resnega dogaja – “stisne zobe” in nadaljuje, dokler telo in um dobesedno ne rečeta stop.

Znaki: ekstremna utrujenost, ki ne mine niti po počitku, občutek praznine, nezmožnost veselja, pogosto tudi fizični simptomi (npr. bolečine, oslabljen imunski sistem). Izgorelost je v porastu, zlasti med predanimi, visoko storilnostnimi posamezniki, ki dolgo zanemarjajo svoje potrebe. V času po pandemiji se je temu pridružila še t. i. post-pandemična tesnoba: mnogi mladi poročajo o povečanih občutkih negotovosti, socialni anksioznosti in žalosti. Raziskave v Evropi kažejo, da so pandemija, vojna negotovost, družbena omrežja in ekonomski pritiski še poslabšali že tako nizko raven duševnega zdravja, zlasti pri mladih. Delež mladih z depresivnimi simptomi se je med pandemijo v več državah EU podvojil.

Druga moderna težava je vpliv digitalnega sveta na psiho. Stalna priključenost na telefone, poplava informacij in pritisk družbenih medijev (primerjanje z “popolnimi” življenji drugih) lahko vzbuja tesnobo in manjvrednost. Asja Dominko je v enem od svojih člankov opisala, kako pretirana uporaba družbenih omrežij dviguje anksioznost in slabo razpoloženje – čeprav imajo mediji tudi pozitivne plati, je pomembno postaviti mejo (npr. časovna omejitev uporabe, “digitalni detox”).

Miti in resnice o duševnem zdravju

Okrog duševnih motenj žal še vedno kroži kar nekaj mitov. Ti zmotni koncepti pogosto preprečujejo ljudem, da bi si pravočasno poiskali pomoč. Oglejmo si nekaj najpogostejših mitov in dejstev:

• Mit: “Močni ljudje ne doživijo depresije ali anksioznosti. To se zgodi samo šibkim.” – Resnica: Duševne motnje so bolezni, ne vprašanje karakterja. Prav tako kot za diabetes ali astmo ni človek “šibek”, če zboli, velja to za depresijo ali tesnobo. Kronični stres iz službe lahko zlomi tudi zelo trdoživega posameznika. Kdor poišče pomoč, ni šibek – ravno nasprotno, izkazuje pogum in skrb zase.
• Mit: “Če bom govoril o svojih težavah, me bodo imeli za ‘norega’.” – Resnica: Stigma je še prisotna, a se zmanjšuje. V Sloveniji potekajo številne akcije za destigmatizacijo (npr. program OMRA). V resnici je veliko ljudi hvaležnih, ko nekdo iskreno spregovori o duševnem zdravju, saj se tudi sami kdaj počutijo podobno. Pogovor s pravo osebo lahko prinese olajšanje in rešitve, medtem ko tlačenje težav povečuje stisko.
• Mit: “Duševna bolezen bo trajala večno – nič se ne da narediti.” – Resnica: Veliko duševnih motenj je zdravljivih ali obvladljivih. Z zgodnjo obravnavo in vztrajnostjo lahko ljudje s depresijo ali anksioznostjo živijo polno življenje. Obstajajo učinkovite terapije in zdravila; npr. kognitivno-vedenjska terapija pomaga mnogim pri anksioznosti, antidepresivi pa lajšajo simptome depresije pri srednje do hudih primerih. Pomembno je, da ne obupamo – pomoč obstaja in okrevanje je možno.
• Mit: “Psihoterapija/pogovor nič ne pomaga, raje potrpi ali vzemi tableto.” – Resnica: Za lažje do zmerne težave je psihoterapija prva izbira zdravljenja, pogosto v kombinaciji z življenjskimi spremembami. Zdravila lahko pomagajo uravnati nevrotransmiterje, a ne naučijo veščin spoprijemanja. Pogovor s strokovnjakom omogoči predelavo vzrokov težav in učenje strategij za naprej. Idealno se farmakološko in psihološko zdravljenje dopolnjujeta – kar pa presodi strokovnjak glede na posamezen primer.

Razbijanje mitov je pomembno, saj nas napačna prepričanja lahko odvrnejo od iskanja pomoči. Zdaj, ko razumemo, kaj duševno zdravje je in kakšne težave nam pretijo, se osredotočimo na rešitve: kako poskrbeti zase, da ohranimo ali izboljšamo svoje duševno počutje.

Kako skrbeti za svoje duševno zdravje

Duševno zdravje lahko krepimo podobno, kot skrbimo za telesno zdravje. Preventiva in vsakodnevne navade igrajo veliko vlogo. Predstavljajte si svoje duševno počutje kot vrt, za katerega je treba redno skrbeti – zalivati pozitivne navade in odstranjevati “plevel” škodljivih. Tukaj je nekaj ključnih področij:

Zdrave navade za duševno blagostanje

• Poskrbite za dovolj spanca: Kakovosten spanec je temelj psihičnega ravnovesja. Med spanjem se možgani dobesedno “očistijo” strupov in utrjujejo spomine. Če kronično premalo spite, se verjetno počutite razdražljivi, težje obvladujete čustva in stres. Poskusite si zagotoviti vsaj 7–8 ur spanja na noč. Uredite spalno rutino: odhod v posteljo ob podobni uri, sproščanje pred spanjem (brez ekranov). Že nekaj tednov boljšega spanca lahko opazno dvigne vaše razpoloženje in energijo.
• Redna telesna aktivnost: Telo in duševnost sta neločljivo povezana. Gibanje dokazano zmanjšuje občutke stresa in tesnobe ter izboljša razpoloženje. Med vadbo se sproščajo endorfini – naravni “hormoni sreče”. Ni vam treba postati vrhunski športnik; že 30 minut sprehoda v naravi, kolesarjenja ali joge na dan lahko naredi razliko. Ključ je v rednosti. Kadar ste pod stresom, je morda ravno takrat najtežje začeti telovaditi – a ravno takrat najbolj pomaga, saj telesno sprosti napetost, ki se nabira zaradi psihičnih obremenitev.
• Uravnotežena prehrana: Možgani potrebujejo kakovostno gorivo. Raziskave kažejo, da hrana bogata z omega-3 maščobami, vitamini (B kompleks, D) in minerali podpira dobro duševno počutje. Nasprotno pa pretirano uživanje sladkorja in kofeina lahko povzroča nihanje razpoloženja.Poskusite jesti redno, vključujte polnovredna živila (sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, oreščke, ribe). Ne gre za dieto, temveč za to, da možganom daste hranila, ki jih potrebujejo za tvorbo nevrotransmiterjev. Tudi hidracija je pomembna – dehidracija lahko prispeva k občutkom utrujenosti in tesnobe.
• Negujte odnose: Človek je socialno bitje in občutek povezanosti z drugimi je ključen za duševno zdravje. Vzemite si čas za družino in prijatelje – pristni pogovori in druženje dokazano zmanjšujejo stresne hormone. Bodite odprti o svojih občutkih z ljudmi, ki jim zaupate. Včasih že to, da z nekom delimo, kako se počutimo, prinese olajšanje. Prav tako pa prisluhnite drugim; pomoč bližnjemu v stiski lahko pozitivno vpliva tudi na vas same. Če nimate širokega kroga ljudi, razmislite o pridružitvi lokalni skupini, tečaju ali prostovoljstvu – aktivnosti, kjer spoznate ljudi s podobnimi interesi. Občutek pripadnosti skupnosti je zaščitni dejavnik pred depresijo.
• Uravnotežite delo in počitek: “Work-life balance” ni le modna besedna zveza – je nujen za duševno zdravje. Če ves čas “lovite” le še dokončanje nalog in si nikoli ne odpočijete, telo ostaja v stanju napetosti. Naučite se postavljati meje: delovni čas naj bo posvečen delu, a potem se zavestno odklopite. Zaslužite si počitek brez občutka krivde. Načrtujte si majhne odmike: sprehod med malico, prosto nedeljsko popoldne za hobije, en prost večer na teden za “čas zase”. Pomnite, da skrb zase ni sebična – nasprotno, omogoča vam, da boste dolgoročno uspešnejši tudi v službi in družini. Če rečete kdaj “ne” dodatni obveznosti, s tem rečete “da” sebi in svojemu zdravju.

Tehnike spoprijemanja s stresom

Tudi ob najboljših navadah se bomo srečali s stresom in negotovostjo. Takrat pomagajo ciljno usmerjene tehnike za pomiritev telesa in uma:

• Dihalne vaje: Zavestno globoko dihanje je ena najhitrejših metod za umiritev. Ko smo anksiozni, dihamo plitko in hitro, s čimer telo dobi signal “panike”. Z upočasnitvijo diha pretentamo živčni sistem, da je vse v redu. Preizkusite npr. vajo 4-7-8: vdih skozi nos šteje do 4, zadržite dih šteje do 7, izdih skozi usta šteje do 8. Ponovite 4-krat. Ta vaja upočasni srčni utrip in lahko že v minutki ali dveh znatno zmanjša napetost. Podobno deluje trebušno dihanje (dihanje, pri katerem se ob vdihu širi trebušna prepona, ne le prsni koš).
• Meditacija in čuječnost: Meditacija čuječnosti (mindfulness) pomeni, da usmerimo pozornost v sedanji trenutek, brez obsojanja. Sliši se preprosto, a je učinkovito. Redna praksa meditacije (10–15 min na dan) dokazano zmanjšuje anksioznost in izboljšuje razpoloženje, saj treniramo možgane, da se ne ujamemo v vsak avtomatičen negativen miselni vrtiljak. Lahko poskusite vodeno meditacijo (Asja Dominko ima na voljo več vodenih meditacij za anksioznost – preverite njeno spletno stran, če vas zanima). Skeniranje telesa je ena izmed tehnik: udobno ležite, zaprete oči in postopoma usmerjate pozornost na vsak del telesa od prstov do glave, pri čemer opazujete občutke (toploto, mravljince, napetosti) brez sodbe. To vajo bomo natančneje opisali v nadaljevanju. Med meditacijo boste morda opazili množico misli – to je normalno. Le nežno jih prepoznajte in vrnite fokus na dihanje ali telo. Sčasoma boste razvili večji občutek miru tudi sredi kaosa vsakdana.
• Tehnike sproščanja mišic: Stres pogosto “spravimo” v telo – ramena so napeta, čeljust stisnjena, hrbet zategnjen. Progresivna mišična relaksacija je tehnika, kjer gremo skozi vse glavne mišične skupine, jih najprej za 5 sekund močno napnemo in nato spustimo. Izmenično napenjanje in popuščanje ustvari občutek sproščenosti. Lahko začnete pri stopalih in greste navzgor: npr. stisnete prste na nogah – držite – spustite; napnete meča – spustite; in tako do obraznih mišic. Ta vaja traja ~10 minut in je učinkovita pri fizični sprostitvi ter znižanju telesnega odziva na stres (pomaga pri nespečnosti ali ko ste “na trnih”).
• Vodenje dnevnika (journaling): Pisanje je terapevtsko. Ko misli begajo in skrbijo, jih spravite na papir. Priporočamo dnevnik misli: vsak večer ali zjutraj si v nekaj stavkih zapišite, kaj čutite, kaj vas teži, za kaj ste hvaležni. Proces pisanja vam pomaga ozavestiti vzorce razmišljanja in čustva. Zapisane skrbi pogosto delujejo manj strašne kot takrat, ko so kaotično vrtele po glavi. Lahko poskusite tudi strukturirane vaje: npr. napišite 3 stvari, za katere ste danes hvaležni (to dokazano izboljšuje optimizem in duševno blagostanje), ali pa “pisanje pisma, ki ga ne pošljete” nekomu, ki vas je prizadel – s tem varno sprostite nakopičena čustva. Dnevnik je vaš varen prostor, kjer lahko brez cenzure izrazite sebe.
• Umetnost in ustvarjalnost: Risanje, slikanje, igranje inštrumenta, ples – vse to so načini, kako nebesedno izrazimo, kar je v nas. Marsikaj, česar ne moremo ubesediti, lahko “predelamo” skozi umetnost. Ni pomembno, ali ste nadarjeni ali ne; namen je proces, ne izdelek. Barvanje pobarvank za odrasle, modeliranje iz gline, fotografiranje v naravi – najdite svojo kreativno nišo, kjer se vaš um spočije in prelije notranje doživljanje v nekaj ustvarjalnega.

Z rednim izvajanjem zgornjih praks gradite odpornosti. Tako kot redna telovadba okrepi telo, redne duševnohigienske navade okrepijo vašo psiho. Seveda pa v akutni stiski včasih potrebujemo še kaj bolj ciljnega – zato v naslednjem razdelku ponujamo nekaj konkretnih vaj korak za korakom, ki jih lahko preizkusite takoj, ko začutite tesnobo ali preobremenjenost.

Preproste vaje za takojšnje izboljšanje počutja

V nadaljevanju predstavljamo 3 preproste vaje, ki jih lahko izvedete doma. Te vaje vam vzamejo le nekaj minut, nimajo stranskih učinkov in lahko prinesejo hitro olajšanje v trenutkih stresa, tesnobe ali čustvene preobremenjenosti. Poskusite jih – morda vas preseneti, kako učinkovite so lahko tako enostavne tehnike.

1. Dihalna vaja “4-7-8” za pomiritev

To dihalno tehniko je razvil dr. Andrew Weil in je znana po tem, da umiri živčni sistem v manj kot minuti. Odlična je ob tesnobi, paniki ali težavah z uspavanjem.

Koraki vaje:

1. Udobno se usedite z ravnim hrbtom (lahko tudi ležete). Konico jezika položite na nebo tik za zgornje zobe – tam naj ostane skozi celotno vajo.
2. Zaprite oči. Najprej popolnoma izdihnite skozi usta (lahko se sliši “whoosh” zvok).
3. Nežno vdihnite skozi nos, medtem pa v mislih štejte do 4.
4. Zadržite dih in štejte do 7. (Če je sprva predolgo, zadržite toliko, kolikor zmorete brez nelagodja – cilj je postopno priti na 7 sekund.)
5. Izdihnite skozi usta počasi, med izdihom štejte do 8. Ustnice naj bodo rahlo priprte, izdih naj rahlo šumi skozi usta.
6. To je en cikel. Ponovite cikel 4-krat (vdih 4, zadrž 7, izdih 8). Celotna vaja traja približno pol minute do minuto.

Med izvajanjem se osredotočite na zvok in občutek dihanja. Po 4 ponovitvah običajno začutite upočasnjen srčni utrip in rahlo omotično sproščenost – to je znak, da se aktivira parasimpatični živčni sistem (sprostitvena reakcija telesa). Vajo lahko izvajate večkrat na dan: zjutraj za miren začetek dneva, ob stresnih trenutkih čez dan in zvečer pred spanjem. Mnogi poročajo, da z redno prakso “4-7-8” v nekaj tednih bolje obvladujejo tesnobo in lažje zasujejo.

Opomba: Če imate kakšne resne težave z dihanjem (astma ipd.), prilagodite vajo po občutku in ne pretiravajte z zadrževanjem daha.

2. Vaja pozornosti “Skeniranje telesa”

Skeniranje telesa je oblika čuječe meditacije, pri kateri sistematično usmerjamo pozornost v različne dele telesa. Ta vaja pomaga preusmeriti misli iz glave v telo, kar je zelo koristno, kadar nas mučijo vsiljive skrbi ali anksioznost. Hkrati pa odkrivamo in sproščamo telesne napetosti, ki so se nabrale.

Koraki vaje:

1. Uležite se na hrbet na udobno podlago (blazino ali posteljo). Roke počivajo ob telesu, dlani obrnjene navzgor. Zaprite oči.
2. Začnite pri stopalih: Usmerite vso svojo pozornost v prste na nogah. Opazujte, kaj čutite – morda topel občutek, mravljince, stik s podlago, ali pa nič posebnega. Vse je v redu. Brez sodbe zaznajte občutke.
3. Počasi premaknite pozornost v stopala in gležnje. Pri tem si lahko pomagate z dihanjem: z vsakim vdihom si predstavljajte, da “vdihujete” sprostitev v ta del telesa, z izdihom pa odnašate napetost.
4. Nadaljujte postopoma navzgor: na meča in kolena, nato na stegna in boke. Vsak del telesa nekaj trenutkov pozorno “preglejte”. Če opazite napetost (npr. v mečih ali stegenskih mišicah), jih namenoma sprostite.
5. Preusmerite pozornost v spodnji del hrbta in trebuha – opazujte premikanje trebuha ob dihanju. Nadaljujte v prsni koš – ali čutite srčni utrip? Kako se rebra širijo? Nato lopatice in celoten hrbet – leži težko ali udobno?
6. Sledi ramenski obroč: ramena so pogosto glavna “shramba” stresa. Z vsakim izdihom jih poskušajte spustiti, zmehčati napetost.
7. Preidite na roke: nadlakti, komolci, podlakti, dlani in prsti. Tudi tu lahko kje čutite napetost – ob zaznavi namenoma stisnite pest in nato sprostite za še globljo sprostitev.
8. Nazadnje se usmerite v vrat, čeljust, obraz in glavo. Čeljust naj bo rahlo razprta, jezik sproščen. Opazite položaj oči pod vekami – so napete? Poskusite jih “spustiti” globlje v očesne jamice. Sprostite čelo.

Ko prečesite celo telo, nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Občutite telo kot celoto, težo telesa na podlagi in morebitno toplino ali lahkotnost, ki se je pojavila. Počasi odprite oči.

Ta vaja lahko traja od 5 do 15 minut, odvisno, kako dolgo se zadržite na vsakem delu. Skeniranje telesa prinaša več koristi: zmanjšuje fizično napetost, trenira možgane v osredotočanju (s čimer preženemo ruminacije), in nas nauči bolje prepoznavati telesne signale stresa, preden se ti nakopičijo. Idealen je zvečer pred spanjem ali po napornem dnevu.

3. Vaja pisanja misli (terapevtski dnevnik)

Pisanje je preprost, a močan način soočanja z mislimi in čustvi. Ko mislimo in premlevamo, lahko iste skrbi krožijo ure in dneve. Ko pa misli zapišemo, jih nekako “ustavimo” in objektiviziramo – postanejo bolj obvladljive. Terapevti pogosto priporočajo vodenje dnevnika, zato poskusite naslednjo vajo:

Koraki vaje:

1. Vzemite list papirja ali zvezek in pisalo. (Tipkanje v računalnik ni čisto isto – pisanje na roko je bolj izrazno in povezano z delom možganov za čustva, zato svetujemo klasičen papir.)
2. Nastavite časovnik na 10 minut. Namen imate, da boste teh 10 minut neprekinjeno pisali. Začnite z besedo “Danes…” ali “Počutim se…” in pustite, da misli tečejo.
3. Pišite vse, kar vam pade na pamet. Ne cenzurirajte se in ne skrbite za slovnico ali lepoto stavkov. Lahko preskakujete s teme na temo – bistvo je, da pretočite vsa drobna in velika razmišljanja na papir. Če vam zmanjka misli, napišite npr. “Ne vem, kaj naj pišem…” in kmalu se bo spet nekaj utrnilo.
4. Ko zazvoni časovnik, zaključite. Preberete lahko, kar ste napisali, ali pa tudi ne – kot vam ustreza. Dnevnik je v prvi vrsti proces, ne produkt.

To vajo imenovaljo tudi “možganski pretok” (brain dump). Še posebej koristi zvečer, če imate težave s tem, da bi se misli pred spanjem umirile. S pisanjem jih “odložite” na papir in glava se lažje spočije. Pisanje dnevnika dalj časa ima znanstveno dokazane koristi: raziskave kažejo, da ljudi, ki redno pišejo o svojih občutkih, manj mučijo tesnoba, bolje spijo in celo beležijo nižji krvni tlak.

Različica te vaje je strukturirano pisanje: npr. vsak dan zapišite 3 pozitivne stvari, ki so se zgodile (to trenira možgane v fokusiranju na dobre plati dneva), ali vodite t.i. dnevnik hvaležnosti (zapišete, za kaj ste hvaležni – kar tudi v težkih časih spomni, da ni vse samo negativno).

Pisanje misli je kot pogovor s samim sabo – varen ventil, kjer lahko izrazite tudi najbolj neprijetna čustva, ne da bi se bali odziva. Seveda pa to ne nadomesti pogovora z drugo osebo ali strokovnjakom, je pa dober začetek samorefleksije in samospoznavanja.

Nasvet: Če vas skrbi zasebnost, hranite dnevnik na varnem mestu ali ga po želji po pisanju raztrgajte/zakurite (tudi to je lahko simbolično osvobajajoče!). Bistvo je v pisanju, ne v hrambi besedila.

Te tri vaje – zavestno dihanje, skeniranje telesa in pisanje – so le vrh ledene gore mnogih tehnik samopomoči. Uporabite tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Ključno je, da najdete orodja, ki vam pomagajo obvladovati čustva, namesto da čustva obvladujejo vas. Vendar pa včasih samopomoč ni več dovolj in je modro poiskati dodatno podporo.

🌿 Za dodatno podporo pri ustvarjanju notranjega miru si prenesite brezplačni vodič 7 korakov do trajne odprave anksioznosti. V njem boste našli preproste, a učinkovite prakse, ki jih lahko začnete uporabljati takoj.

Naslednje poglavje pojasnjuje, kdaj in kako poiskati strokovno pomoč brez odlašanja ali sramu.

Kdaj poiskati strokovno pomoč

Vsak od nas kdaj doživi slab dan ali težje obdobje – to je normalno. Včasih pa stiska preseže to, kar zmoremo sami predelati in obvladati z lastnimi strategijami. Kdaj je torej čas, da se obrnemo na strokovnjaka? Splošno pravilo je: če duševna stiska traja predolgo, je preintenzivna ali resno moti vaše vsakdanje življenje, je čas za pomoč.

Opozorilni znaki, da potrebujete pomoč

Razlikovati med prehodnim slabim počutjem in duševno motnjo ni vedno enostavno. A tukaj je nekaj znakov, ki kažejo, da bi bilo smiselno vsaj opraviti posvet z zdravnikom ali psihologom:

• Trajanje in intenzivnost: Če ste večino dni že več kot dva tedna globoko potrtih misli, zelo anksiozni ali opazno izven svoje čustvene “normale”, to ni več samo začasna kriza. Depresijo na primer diagnozirajo, ko simptomi trajajo vsaj 14 dni nepretrgoma in so precej intenzivni.
• Motnje v delovanju: Duševne težave vplivajo na več področij življenja: npr. imate težave pri opravljanju službe (koncentracija je zanič, jemljete bolniško zaradi tesnobe), umikate se od družine in prijateljev, zanemarjate hobije. Če opazite, da ne funkcionirate več normalno v službi, šoli ali doma zaradi čustvenih težav, je to rdeči alarm.
• Telesni simptomi brez fizičnega vzroka: Močna anksioznost in depresija lahko povzročita tudi telesne znake (srčni razbijanje, bolečine v prsih, omotica, glavoboli, prebavne motnje). Če ste bili pri zdravniku in ni našel telesne razlage za vaše simptome, razmislite o psihološkem ozadju. Na primer, kronične bolečine ali ponavljajoče se migrene se pogosto povežejo s potlačeno psiho-čustveno stisko.
• Samomorilne misli ali občutek brezupa: To je najočitnejši znak, da potrebujete takojšnjo strokovno pomoč. Če se vam pojavljajo misli, da “ni vredno živeti” ali razmišljate o samopoškodovanju, ne odlašajte. To so nujna stanja, ki zahtevajo takojšen pogovor s strokovnjakom (zdravnikom, psihiatrom) ali klic na krizno številko. Pomembno je vedeti, da niste sami in da se te misli da razrešiti s pomočjo – samomor ni rešitev, temveč trajna posledica začasnega problema.
• Drugi opozorilni znaki: Če opazite pri sebi nenadne in velike spremembe razpoloženja (npr. obdobja evforije in nato hude depresije – lahko znak bipolarne motnje), če doživljate psihozne simptome (slišite glasove, blodnje) ali če se zatekate v nezdrave mehanizme (pretirano pitje alkohola, droge, samopoškodbe) za soočanje – potem je strokovna pomoč nujna.

Če niste prepričani, ali je vaša stiska “dovolj velika” za pomoč, je bolje, da vseeno preventivno vprašate strokovnjaka. Ničesar ne izgubite, lahko pa veliko pridobite (mir, orodja za obvladovanje, preprečitev poslabšanja). Kot pravi rek v psihologiji: “Bolje prej kot prepozno.”

Priporočam vam ogled spodnjega videja, v katerem delim svojo zgodbo in preverjeno strategijo, ki je pomagala že tisočim Slovencem in Slovenkam, ki so imeli težavo z tesnobo in drugimi duševnimi motnjami. Video vam bo pokazal, kako lahko konkretni koraki pomagajo do olajšanja.

Po ogledu si lahko prenesete tudi brezplačni vodič 7 korakov do trajne odprave anksioznosti, kjer boste našli jasne napotke, kako začeti svojo pot k notranjemu miru.

Možnosti pomoči v Sloveniji

Ko se odločite poiskati pomoč, imate na voljo več poti – brezplačnih javnih ali zasebnih. Na srečo se mreža pomoči za duševno zdravje v Sloveniji izboljšuje:

• Osebni zdravnik (splošni zdravnik): Vaš prvi naslov je lahko kar vaš družinski zdravnik. Z njim lahko odkrito spregovorite o psihičnih težavah – usposobljeni so za osnovno svetovanje in lahko izključijo morebitne telesne vzroke. Če presodi, da potrebujete specialista, vas bo napotil h kliničnemu psihologu ali psihiatru (napotnica). Ne bojte se povedati: zdravniki so že videli in slišali vse mogoče, vaša iskrenost jim bo pomagala, da vam pomagajo.
• Center za duševno zdravje (CDZ): V okviru programa Mira so po zdravstvenih domovih po Sloveniji nastali centri za duševno zdravje odraslih ter otrok in mladostnikov.Tam so zaposleni psihologi, psihiatri, delovni terapevti in drugi strokovnjaki, ki nudijo multidisciplinarno obravnavo blizu vaše skupnosti. V CDZ se lahko vključite prek napotitve osebnega zdravnika ali (v nekaterih primerih) tudi sami povprašate v lokalnem zdravstvenem domu. Storitev je krita iz zdravstvenega zavarovanja, čakalne dobe so odvisne od regije (ponekod nekaj tednov, drugje žal daljše). A ker so novi centri še v razvoju, se razmere izboljšujejo.
• Psihoterapija pri zasebniku: Če si to lahko privoščite ali imate dodatno zavarovanje, lahko izberete zasebnega psihoterapevta. Prednost je pogosto krajša čakalna doba in možnost izbire terapevta, ki vam osebno ustreza (po metodi dela, spolu, lokaciji…). Asja Dominko je na primer integrativna terapevtka, specializirana za anksioznost in izgorelost – k njej se ljudje lahko naročijo neposredno preko spletne strani in začnejo proces, ne da bi čakali mesece. Cena psihoterapije se giblje (od ~50 do 80+ € na seanso, odvisno od strokovnjaka). Čeprav je to investicija, mnogi pravijo, da je “najboljša naložba vase”. Že nekaj mesecev terapije lahko prinese trajne pozitivne spremembe.
• Telefonski in spletni viri pomoči: V akutnih trenutkih ali če želite ostati anonimni, so na voljo krizne telefonske številke:
  • Klic v duševni stiski – 01 520 99 00 (vsak dan med 19. in 7. uro zjutraj). Tu vas pričakajo usposobljeni prostovoljci za pogovor, ko imate občutek, da nimate nikogar.
  • Zaupni telefon Samarijan (in Sopotnik) – 116 123 (24 ur na dan, brezplačno). Telefon za vse, ki potrebujete sočloveka na drugi strani. Pogosto ga pokličejo ljudje v samomorilni krizi – nikar ne oklevajte, pogovor je anonimen in lahko reši življenje.
  • TOM telefon (za otroke in mladostnike) – 116 111 (vsak dan 12.00–20.00, brezplačno). Mladi se lahko pogovorijo o karkoli jih teži – od šolskega stresa do družinskih težav – z mladinskim svetovalcem.
  • Obstajajo še specializirane linije, npr. Društvo SOS telefon 080 11 55 za žrtve nasilja, Ženska svetovalnica 080 21 33, itd. (Za celoten seznam virov pomoči lahko obiščete NIJZ oz. program Miranijz.si.)
• Spletno svetovanje in skupine: Vedno bolj se uveljavlja tudi e-terapija. Platforme kot je moja terapija Notranji mir, vam omogočajo pogovore s terapevtom preko videoklica iz udobja doma. Če vam osebni obisk predstavlja preveliko oviro, je to lahko dober prvi korak. Poleg tega se lahko pridružite kakšni skupini za samopomoč (npr. skupine za obvladovanje anksioznosti, skupine za žalovanje, 12-korakov programi za odvisnosti ipd.), kjer si ljudje s podobno izkušnjo medsebojno delijo podporo.

Če ste pripravljeni narediti prvi korak do boljšega počutja, vas vabim da se prijavite na Brezplačni uvodni pogovor, kjer se bomo pogovorili o najboljšem pristopu do vašega zdravljenja.

Ne glede na pot, ki jo izberete, je pomembno vedeti, da pomoč obstaja in deluje. Z ustrezno podporo in zdravljenjem je okrevanje povsem dosegljivo – ljudje se vrnejo v službo, ponovno najdejo veselje v stvareh, ki so jih nekoč veselile, izboljšajo odnose in se naučijo bolje skrbeti zase. Duševne motnje niso življenjska obsodba, temveč stanje, ki ga lahko obravnavamo, podobno kot telesne bolezni.

Kako poteka terapija in česa ne nadomešča ta članek

Ko se odločite za strokovno pomoč, vas morda zanima, kaj pričakovati. Psihoterapija običajno poteka enkrat tedensko (45–60 min srečanje). Prvi obisk je spoznavni: terapevt vas bo povprašal, kaj vas je pripeljalo, in skupaj bosta oblikovala cilje. Vzpostavi se zaupanje in vse, kar poveste, ostane zaupno. V procesu se boste morda učili novih veščin (npr. kognitivno preoblikovanje negativnih misli, tehnike sproščanja – nekatere smo opisali tudi zgoraj), predelali pretekle izkušnje in postopno opazili izboljšave. Pomembno je vztrajati – napredek ni vedno linearen, a zgradili boste orodja, na katera se lahko zanesete vse življenje.

Psihiater (medicinski doktor za duševno zdravje) lahko oceni, ali so potrebna tudi zdravila. Včasih kombinacija terapije in zdravil deluje najbolje – npr. antidepresivi lahko “dvignejo razpoloženje” toliko, da ima terapija sploh učinek. Ni pa nujno, da vam bo psihiater takoj predpisal zdravilo; odvisno od diagnoze in resnosti. Vedno lahko vprašate za pojasnila in skupaj z zdravnikom sprejmete odločitev, s katero se počutite udobno.

Opomba: Ta članek ni nadomestilo za strokovno pomoč 😊

Čeprav smo podali mnogo nasvetov in tehnik, moramo poudariti: informacije v tem članku so splošne narave. Niso namenjene postavljanju diagnoze ali nadomeščanju terapije. Vsak posameznik je drugačen; če sumite, da imate duševno motnjo ali doživljate hudo stisko, se prosimo posvetujte z ustreznim strokovnjakom. Samopomoč je pomemben del skrbi za duševno zdravje, vendar ne oklevajte uporabiti tudi “zunanje” pomoči – tako kot bi pri zlomu noge šli k zdravniku, pojdite tudi pri “zlomu duše”. Ni sramota, ampak znak poguma in skrbi zase.

Niste sami – naredite prvi korak do notranjega miru

Za konec se spomnimo: duševno zdravje je pot, ne cilj. Nihče ni popolnoma “odporen” na življenjske preizkušnje, a z vztrajnostjo in pravimi viri se lahko vedno znova poberemo. Pomembno je, da ste sočutni do sebe. Tako kot bi prijatelja v stiski spodbudili in mu ponudili roko, bodite prijazni tudi do sebe – priznajte si, da je težko, a tudi, da si zaslužite boljše.

Skozi ta vodnik smo ozavestili, kako zelo razširjene so duševne težave v današnjem svetu – a tudi, da obstaja več poti k rešitvi. Morda ste se našli v kakšnem opisu anksioznosti ali izgorelosti; morda ste preizkusili katero od vaj med branjem in začutili vsaj majhno olajšanje. To je že napredek. Nadaljujte v tej smeri.

Če ste prvič brali o duševnem zdravju, upamo, da zdaj bolje razumete, da to ni “nekaj, kar se ti ne more zgoditi”. Skrb zase je vaš temelj. Začnite na praktični ravni: recimo, da si zvečer namesto dodatne ure dela vzamete pol ure za sprehod ali sproščanje ob glasbi. Majhne spremembe prinesejo velike rezultate, če postanejo rutina.

Za tiste, ki že dalj časa trpite zaradi tesnobe, napadov panike ali kroničnega stresa, je morda ta članek nežni potisk, da si rečete: Dovolj je trpljenja v tišini. Poiščite pomoč, ki jo zaslužite. Nič ni narobe, če ne zmorete sami – nihče ne pričakuje, da boste. Pogovor s terapevtom ali zdravnikom lahko odpre povsem novo poglavje vašega življenja, polno upanja in novih strategij.

Naj za konec poudarimo: Niste sami. Ne glede na to, kako osamljeni ali ujeti se morda počutite v tem trenutku – pomoč in razumevanje sta dosegljiva. Vaše duševno zdravje je vredno truda. Poskrbite zanj vsaj tako zavzeto, kot bi poskrbeli za svojo fizično bolezen. Saj veste – v zdravem telesu prebiva zdrav duh, ampak velja tudi obratno: z zdravim duhom zmoremo premagati marsikatero telesno breme. Želimo vam, da najdete svoj notranji mir in radost življenja. Prvi korak ste že naredili s tem, ko ste se poučili; zdaj pa pogumno naprej po poti do boljšega počutja!

V kolikor potrebujete usmeritev ali podporo na tej poti, sem vam vedno na voljo. Čaka vas topel sprejem, strokovno vodstvo in iskreno razumevanje. Želimo vam vse dobro na vaši poti do duševnega zdravja. 💚

Pogosta vprašanja o duševnem zdravju

Kaj pomeni duševno zdravje in zakaj je pomembno?

Duševno zdravje pomeni stanje čustvenega, psihološkega in socialnega blagostanja. V praksi to pomeni, da se dobro počutite, obvladujete stres in izzive, produktivno delujete in imate izpolnjujoče odnose. Pomembno je, ker vpliva na vse vidike življenja – kako razmišljate, čutite in ravnate. Dobro duševno zdravje vam omogoča, da se lažje soočate z vsakodnevnimi težavami, ste odpornejši ob večjih preizkušnjah in polneje uživate v življenju. Nasprotno pa slabo duševno zdravje lahko vodi v težave na delu, v odnosih, telesno zdravje (npr. kronični stres oslabi imunski sistem) in splošno kakovost življenja. Skratka, duševno zdravje je temelj, na katerem gradimo zadovoljstvo in uspešnost v življenju.

Kateri dejavniki vplivajo na duševno zdravje?

Na duševno zdravje vpliva kombinacija bioloških, psiholoških in socialnih dejavnikov.Biološki vključujejo genetiko (družinska nagnjenost k določenim motnjam), kemijo možganov, hormonsko ravnovesje in fizično zdravje. Psihološki dejavniki so vaša osebnost, način razmišljanja, obvladovanje čustev, pretekle travmatične izkušnje. Socialni dejavniki pa obsegajo okolje in okoliščine, v katerih živite – podporo družine in prijateljev, odnose, finančno stanje, delovne pogoje, širše družbene pritiske (npr. negotovost zaposlitve, pandemije). Tudi življenjski slog (spanje, prehrana, gibanje, uporaba substanc) močno vpliva. Običajno je duševno zdravje rezultat interakcije vseh teh dejavnikov – npr. genetska ranljivost se lahko izrazi šele pod vplivom dolgotrajnega stresa v slabih socialnih razmerah.

Kako prepoznati znake slabega duševnega zdravja?

Znaki se lahko razlikujejo glede na motnjo, a splošno bodite pozorni, če dlje časa opažate spremembe v počutju, razmišljanju in vedenju, ki vplivajo na vaše delovanje.Opozorilni znaki lahko vključujejo: dolgotrajna žalost ali praznina (več tednov), pretirana skrb in nemir, občutki brezupa, nihanje razpoloženja, socialni umik (izogibanje družbi, hobijem), velik upad energije in motivacije, težave s spanjem (nespečnost ali pretirano spanje), spremembe apetita ali teže, težave s koncentracijo, občutki krivde ali nevrednosti. Pri resnejših stanjih se lahko pojavijo misli na samomor ali samopoškodbe, slušne/vidne prevare (pri psihozi). Tudi telesni simptomi, kot so razbijanje srca, občutek dušenja, vrtoglavice, bolečine brez fizičnega vzroka, so lahko znaki anksioznosti ali depresije. Če opazite več takih znakov hkrati in vztrajajo, je pametno poiskati strokovno mnenje.

Kako lahko izboljšam svoje duševno zdravje v vsakdanjem življenju?

Obstaja veliko korakov, ki jih lahko sami naredite. Za začetek poskrbite za osnove zdravega življenja: urejen ritem spanja (7–8 ur na noč), redno telesno aktivnost (vsaj sprehod 30 min dnevno), uravnoteženo prehrano in omejitev alkohola ter drugih drog – te navade imajo velik vpliv na možgansko kemijo in razpoloženje. Potem negujte svoje odnose – preživite čas z ljudmi, ki vas podpirajo, pogovarjajte se o občutkih (odprto ali v kakšni podporni skupini). Uvedite tehnike sproščanja: npr. dihalne vaje, meditacijo ali jogo nekajkrat na teden, da zmanjšate stres.

Organizirajte si čas tako, da je poleg dela dovolj počitka in aktivnosti, ki vas veselijo (hobiji, narava, ustvarjanje). Postopno se učite postavljati meje – reči “ne”, ko nečesa ne zmorete, in si vzeti čas zase brez slabe vesti. Tudi pisanje dnevnika ali izražanje skozi umetnost lahko pomaga predelati čustva. Ključno je, da ste vztrajni – majhne dnevne navade, če jih redno izvajate, se seštevajo v večje izboljšanje počutja.

Kako obvladovati stres in tesnobo, ko se pojavita?

Obstajajo hitre strategije za trenutke akutnega stresa ali panike. Globoko dihanje je na prvem mestu – ko začutite paniko, se zavestno osredotočite na upočasnitev dihanja (npr. tehnika 4-7-8, opisana v članku). To bo pomirilo telesne simptome (srčni utrip, hiperventilacijo) in posledično tudi misli. Uporabite ozemljitvene tehnike: poglejte okrog sebe in naštejte 5 stvari, ki jih vidite, 4, ki jih slišite, 3, ki se jih lahko dotaknete, 2, ki jih vonjate, 1, ki jo okusite – to preusmeri možgane iz spirale panike v tukaj in zdaj.

Pri tesnobi pomaga tudi fizična aktivnost – kratek intenziven sprehod ali nekaj poskokov lahko “skuri” adrenalin. Pogovor: pokličite nekoga, ki mu zaupate, in povejte, da vas je strah ali da ste pod stresom – že ta socialna povezanost lahko zmanjša paniko. Uporabite samopomirjujoče izjave: recite si “V redu bom. To je tesnoba, ki bo minila. Sem že preživel tak občutek.” Ko stres ni akuten, pa dolgoročno vlagajte v prej omenjene tehnike sproščanja in življenjski slog – s tem zmanjšate verjetnost, da vas stres popolnoma preplavi.

Kdaj naj poiščem strokovno pomoč za duševne težave?

Če občutite, da težave trajajajo predolgo (več tednov), se stopnjujejo namesto da bi popuščale, ali motijo vaše normalno življenje (npr. niste zmožni hoditi v službo, urejati osnovnih obveznosti, skrbeti zase ali za otroke), takrat je vsekakor čas za strokovno pomoč. Posebej pomembno je poiskati pomoč, če imate misli o samopoškodovanju ali samomoru – takoj pokličite zdravnika ali krizno linijo (116 123).

Prav tako, če opažate zelo neobičajne simptome (slišite glasove, močno nihate med manično evforijo in globoko depresijo), je nujna strokovna ocena. Sicer pa: če ste v dvomu, raje prej kot prepozno. Lahko začnete pri osebnem zdravniku in mu opišete svoje počutje – pomagal vam bo oceniti resnost in vas napotil naprej. Ni vam treba čakati, da “padeš čisto na dno” – strokovnjaki so tam tudi za preprečevanje hujših kriz. Pogosto se ljudje obrnejo po pomoč, ko vidijo, da sami ne najdejo več izhoda ali da njihovi poskusi (počitek, pogovor s prijatelji, branje o samopomoči) niso dovolj. To je pogumna in pravilna odločitev.

Kako lahko pomagam bližnjemu, ki ima duševne težave?

Najprej pohvalno, da želite pomagati – podpora okolice je zlata vredna. Ključno je, da s bližnjim spregovorite na nežen, neobsojajoč način. Izberite miren trenutek in povejte, kaj ste opazili (“Opazil sem, da si v zadnjem času zelo potrt in se umikaš – skrbi me zate.”). Povejte, da vam je mar in da ste tu za poslušanje.

Poslušajte brez prekinjanja in minimiziranja – osebi dajte prostor, da pove, kako se počuti. Izogibajte se sodbam (“Saj ni tako hudo, zbrcaj se že, drugi imajo še huje…” – to ni v pomoč). Namesto tega ponudite razumevanje (“Verjamem, da ti je zelo težko, res mi je žal, da to doživljaš.”).

Lahko skupaj raziskujeta rešitve: vprašajte, ali je že razmišljal/a poiskati pomoč, in ponudite podporo pri tem (npr. da greste zraven k zdravniku, da pomagate najti terapevta, da pokličete krizni telefon skupaj). Pomagate lahko z majhnimi dejanji: npr. ponudite se, da greste skupaj na sprehod, skuhate topel obrok, pomagate pri kakšni vsakdanji obveznosti, ki je oseba trenutno ne zmore. Pomembno je tudi, da postavite meje – pomagati, ne pa prevzeti celotne odgovornosti.

Če gre za zelo resno situacijo (samomorilne misli, psihotično vedenje), ne odlašajte s tem, da poiščete strokovno pomoč tudi brez privolitve osebe (pokličite npr. 112 ali se posvetujte z dežurnim zdravnikom, kaj storiti). Včasih bo bližnji sprva odklanjal pomoč – a ostanite prisotni in vztrajno spodbujajte. Vaša podpora lahko dobesedno reši življenje, čeprav se vam morda zdi, da ne delate dosti. Vedoč, da ima nekoga ob sebi, ki mu ni vseeno, lahko osebi v temi daje upanje.

Ali lahko duševne motnje pozdravimo ali vsaj obvladamo?

Da, v veliki meri je možno okrevanje ali vsaj učinkovito obvladovanje duševnih motenj. Mnoge duševne motnje so kroničnega značaja (npr. anksiozna motnja, depresija se lahko ponavljata), vendar to ne pomeni, da bo človek vse življenje trpel enako kot na vrhuncu bolezni.

S pravo kombinacijo zdravljenja se simptomi lahko močno zmanjšajo ali povsem izginejo, veliko ljudi doseže dolga obdobja remisije (brez znakov bolezni). Npr. depresija: s terapijo in/ali zdravili se večina ljudi bistveno izboljša – spet čutijo veselje, normalno delujejo. Pri anksioznosti se naučimo prepoznati sprožilce in uporabiti tehnike, da napadi panike prenehajo ali postanejo redki. Nekatere motnje (npr. shizofrenija, bipolarna motnja) zahtevajo dolgotrajno zdravljenje, pogosto tudi vzdrževalno jemanje zdravil, a tudi tu lahko z ustrezno terapijo ljudje živijo kakovostno (delo, družina, hobiji).

Ključ je zgodnje ukrepanje in vztrajnost pri zdravljenju. Kot pri telesnih boleznih: prej ko začnemo zdraviti, boljši je izid. Poleg uradnega zdravljenja mnogi najdejo olajšanje v podpornih praksah (meditacija, kreativnost, duhovnost itd.). Pomembno je razumeti, da čeprav morda ne moremo “izbrisati” biološke nagnjenosti, lahko obvladujemo motnjo – podobno kot diabetik z zdravili in dieto obvladuje sladkorno bolezen in živi polno življenje.

Skratka, duševne motnje niso nujno doživljenjska kazen. Zdravstvo je zelo napredovalo, na voljo je več terapij in zdravil (tudi novejše generacije z manj stranskimi učinki). Poleg tega nikoli ne podcenjujte moči človeškega duha – ljudje smo izjemno prilagodljivi in zmožni okrevanja, še posebej s podporo okolice. Zato ne izgubite upanja: pomoč deluje, okrevanje je možno, v mnogih primerih pa celo popolna ozdravitev ali vsaj dolgotrajno zdravo obdobje.