Meditacija za sprostitev: Kako sprostiti telo in misli že v 5 minutah

Vas konstanten občutek napetosti, preobremenjenosti in neskončnega vrtenja negativnih misli vsak dan znova utruja? Se zvečer, izčrpani, uležete v posteljo – a vaš um še vedno ne preneha analizirati, razmišljati in skrbeti?
Potem imam za vas izjemno preprosto in učinkovito rešitev za umiritev uma in telesa: Meditacija za sprostitev.

Meditacija za sprostitev je ena izmed najbolj

• preprostih,
• dostopnih
• in naravnih načinov samopomoči pri anksioznosti.

Ne potrebujete nobene dodatne opreme, ne rabite se naučiti kakšnih posebnih dihanja – potrebujete le nekaj minut svojega časa, miren prostor in željo, po tem, da bi se radi umirili.

Veliko ljudi danes išče:

• najboljšo meditacijo za stres,
• vodeno meditacijo pred spanjem,
• ali odgovore na vprašanja, kot so kaj je meditacija in kako meditacija sploh deluje.

Prav zaradi tega sem se odločila, da vam brezplačno ponudim del svojega znanja in vas naučim, kako lahko sami sebe doma umirite in se usmerite na pot do notranjega miru.

V tem članku boste našli:

• razlago, kaj je meditacija in kako deluje na vaše telo,
• zakaj je notranji mir več kot samo mir ali tišina,
• katera je najboljša meditacija za sprostitev,
• in mojo vodeno meditacijo, ki jo lahko uporabite takoj.

Začnimo pa na začetku.

Kaj je meditacija in zakaj deluje?

Meditacija ni religija. Ni umik iz sveta. In ni sedenje v tišini eno uro na dan.

V svojem bistvu je meditacija preprosta praksa: osredotočenost misli na tukaj in zdaj – na sedanjost.

Ko meditirate, svojemu telesu in umu daste prostor za umik iz vsakodnevne zmešnjave in kaosa. Ne gre za to, da bi prenehali razmišljati – gre za to, da svoje misli opazujete , ne da bi se vanje ujeli. S tem umirjate notranji dialog, ki je pogosto vir naše

• napetosti,
• skrbi
• in stresa.

Kako meditacija za sprostitev deluje na telo?

Z rednim izvajanjem meditacije, se v telesu začnejo dogajati pomembne fiziološke spremembe:

• zniža se raven stresnega hormona kortizola,
• upočasni se srčni utrip,
• uravna se dihanje,
• aktivira se parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev.

Študije kažejo, da redna meditacija zmanjšuje simptome:

• tesnobe,
• anksioznosti,
• nespečnosti
• in celo blagih oblik depresije.

To ni placebo – to je odziv telesa, ki mu končno omogočimo počitek.

Meditacija ni zapletena

Če mislite, da “ne znate meditirati” ali pa “jaz pa že nisem za to” – je to samo začetni strah, ki pa ga boste z lahkoto premagali, če samo poskusite začetno in enostavno meditacijo, ki vam bo pokazala, kako enostavno se je sprostiti in umiriti z njeno pomočjo.

Vsaka praksa šteje. Tudi dve minuti meditativnega dihanja v avtu ali tišina pred spanjem že lahko naredita veliko.

Meditacija za sprostitev je lahko vaša prva in edina potrebna pomoč, kadar vas preplavi stres. In z meditiranjem, vam ni treba čakati, da postane “res hudo”. Najbolj učinkovita je kot del vsakodnevne rutine – kot je umivanje zob.

Najpogostejši vzroki za napetost in notranji nemir

Veliko ljudi začne iskati rešotev v meditaciji proti stresu, šele, ko jih telo ali čustva prisilijo k ukrepanju. Takrat, ko postane vsega preveč. A takrat je lahko že prepozno za samostojno ukrepanje…

Kaj storiti takrat? Izveste v nadaljevanju članka. 🙂

Najprej pa pojasnimo: Zakaj sploh pride do te notranje napetosti? Kaj se v nas dogaja?

1. Stalna izpostavljenost stresu

• Hiter ritem življenja,
• neprestane obremenitve v službi in doma,
• nenehna dosegljivost,
• vpliv družbenih medijev,
• obveznosti…

Kmalu lahko postane vsega preveč… Telo je stalno v stanju pripravljenosti – in nikoli ne dobi signala, da je varno in da se lahko umiri.

2. Nepredelana čustva

Namesto da bi si vzeli čas za čustva, jih pogosto potisnemo na stran.

• Strah,
• jeza,
• razočaranje,
• nemoč …

Vsa ta čustva ostanejo v našem telesu, in če jih ne predelamo pravilno, se lahko pokažejo kot izbruhi jeze ali tesnobe. Pokažejo se tudi kot

• napetost,
• nemir,
• prebavne težave,
• glavoboli
• ali motnje spanja.

3. Premalo stika s samim seboj

Vsak dan prejmemo preveč zunanjih dražljajev, in se premalo posvetimo svojemu notranjemu miru.

• Telefoni,
• novice,
• dogajanje po svetu, kot so
  • vojne,
  • prevare,
  • nasilje,
  • neenakosti, …

Naše misli skačejo. Zdi se, da smo ves čas nekje – samo ne v sebi.

4. Pretirana odgovornost

Veliko ljudi nosi preveč odgovornosti.

• Skrbijo za druge,
• skrbijo za dom,
• delajo “več kot zmorejo”,
• pozabijo nase in na svoja čustva.

Telo se odzove: z občutkom tihega nemira, z nespečnostjo, s podivjanimi mislimi, z napetostjo v prsih.

Zato meditacija za sprostitev ni razvada. Je naš odgovor na okolje, v katerem živimo. Je način, kako spet pridemo do samega sebe.

Ne meditiramo zato, da bi se umaknili iz življenja, ki ga živimo, ampak zato, da bi ga lažje živeli tako, kot bi ga morali.

Kako začeti z meditacijo proti stresu

Če ste napeti, utrujeni ali pa čutite, da ne zmorete več, je lahko meditacija prvi korak do notranjega miru. In dobra novica je: začnete lahko že danes. Ne potrebujete nobenih posebnih znanj, aplikacij ali pripomočkov.

Prvi korak meditacije za sprostitev?

Najprej morate vedeti: Nič ni prav ali narobe. Vse kar je pomembno je, da poskusite.

• izberite miren kotiček, kjer vas nihče ne bo motil
• udobno se namestite – lahko na stol, kavč ali na blazino
• zaprite oči ali pa usmerite pogled v eno točko
• začnite z nekaj globokimi vdihi
• usmerite pozornost na dihanje
• ko vas misli odnesejo (in vas zagotovo bodo), jim ne namenjajte pozornosti, niti jih ne poskusite potlačiti – samo nežno sprejmite njihovo prisotnost in se vrnite k spremljanju dihanja.

Že nekaj minut te prakse na dan, bo pomagalo telesu, da lažje samo kontrolira stres in se umiri.

Če želite še več nasvetov o obvladovanju vsakodnevnih pritiskov, si preberite tudi članek Kako premagati stres.

Ni vam treba »znati« meditirati

Veliko ljudi misli, da je meditacija stroga tišina, med katero ni časa za kakeršne koli misli. A pravzaprav gre pri meditaciji za notranji mir za to, da svoje misli opazite brez da vas odnesejo. Tudi če vas tisočkrat odnese – vsakič, ko se vrnete v prisotnost – k dihanju: STE USPELI, vadili ste svojo kontrolo nad mislimi, kontrolo nad stresom in se umirili.

Kaj je najbolje za začetnike?

če vam je težko začeti sami, so odlična izbira vodene meditacije. Pri njih vas glas terapevta nežno vodi skozi celoten proces – od dihanja do sprostitve telesa. Vodene meditacije niso zahtevne in ne zahtevajo nobenega predznanja.

v naslednjem poglavju boste izvedeli, kaj je vodena meditacija, kakšne so prednosti in katera je prava za vas.

Praktična vaja: Moja brezplačna meditacija za sprostitev

Če prvič poskušate meditirati, ne skrbite – nihče ni takoj »dober v meditiranju«.

• Niso bili moji klienti,
• nisem bila jaz,
• iskreno verjamem, da ni bil niso niti duhovni mojstri, kot je Dálajláma.

In upam, da vas to ne odvrne. Meditacija vam lahko ponudi več, kot si mislite. Gre za to, da si dovolite trenutek miru – brez pritiska, brez pričakovanj.

In da vam bo prvi korak nekoliko lažji, vam podarjam svojo brezplačno meditacijo za sprostitev.

Pripravljena je tako, da vas nežno umiri – tudi če še nikoli niste meditirali.

Naj bo to vaš prvi stik z notranjim mirom. Preprosto. Počasi. V svojem ritmu.

Priprava na meditacijo proti stresu:

• poiščite miren prostor
• izklopite moteče naprave
• lahko sedite ali ležite – samo da vam je udobno
• posvetite ta trenutek samo vam

To je izsek iz moje vodene terapije iz Celotnega programa Notranji mir, pri kateri bomo najprej razložili, kako do tesnobe in nemira sploh pride, nato pa bomo spoznali 3 konkretne poti do umiritve in trajne čustvene stabilnosti.

To vajo lahko izvajate vsak dan – tudi samo 5 minut zvečer lahko naredi veliko razliko.

Če pa ste ob ogledu videja začutili, da bi se z nekom radi pogovorili o svojih težavah, vas prijazno vabim na brezplačen in popolnoma neobvezen uvodni pogovor.

V varnem okolju bova skupaj raziskala,

• kaj se vam dogaja,
• kaj vas obremenjuje
• in kako vam lahko pomagam.

Brez pritiskov, obveznosti ali sodbe. Ampak samo 30-minut, ko ste lahko vi – takšni, kot ste.

Je boljša vodena ali samostojna meditacija?

Če se sprašujete, katera je najboljša meditacija za sprostitev, odgovor ni samo en. Nekaterim ljudem bolj ustreza tišina in notranji fokus, drugim pa pomaga, če jih skozi proces vodi nekdo drug.

Če pa se s meditacijo šele prvič spoznavate, pa bi vam priporočila, da najprej poskusite z vodeno meditacijo, saj vam vodstvo strokovnjaka lahko pomaga, da se lažje osredotočate na umiritev in se težje prepustite zunanjim vplivom.

Prednosti vodene meditacije:

• ne potrebujete predznanja,
• poslušate in sledite navodilom
• vodi vas nekdo, ki zna usmeriti vašo pozornost in pomiriti telo
• primerna je tudi za ljudi z anksioznostjo, tesnobo ali paničnimi napadi, saj nudi občutek varnosti
• lahko jo izvajate doma, v pisarni, med potjo – ali pred spanjem, ko nemorete zaspati

Vodena meditacija je še posebej priporočljiva za tiste, ki se spopadajo s:

• težkim dihanjem,
• hitrim bitjem srca,
• psiho-fizično napetostjo,
• ali psihično utrujenostjo.

Če imate občutek, da vam misli neprestano bežijo, boste lahko z vodeno meditacijo lažje nadzorovali svoje občutke. Terapevti vodeno meditacijo pogosto uporabljamo kot dodatno pomoč pri terapiji za

• anksiozne motnje,
• izgorelosti
• ali pri psihosomatskih simptomih.

Meditacija pa je tudi odlično orodje za pomoč pri premagovanju strahov ter pri žalovanju.

Kdaj meditacija za sprostitev ni dovolj – in kdaj poiskati pomoč

Meditacija za sprostitev je super orodje, ki nam pomaga, da se ustavimo, povežemo sami s sabo in razbremenimo svoje telo.

A včasih to ni dovolj. Ne zato, ker sama meditacija ne bi delovala – ampak ker so napetost, čustva ali stiska že predolgo v nas.

Če čutite, da:

• vaše misli kljub meditaciji še vedno nekontrolirano bežijo,
• vas neprestano preplavljata nemir in napetost,
• pogosto občutite tesnobo in hudo anksioznost,
• se pojavljajo napadi panike, cmok v grlu, tiščanje v prsih,
• imate občutek, da ne zmorete več,

potem samo meditacija ne bo mogla pretehtati vseh nakopičenih čustvev, ki so se z leti nabrala v vas.

To pa ne pomeni, da ste šibki. Ne pomeni, da ste slabši, kot kdo drug. Pomeni, da telo in psiha kličeta po globljih spremembah, po sočutju, po stiku s svojim notranjim mirom.

V teh primerih je smiselno, da poiščete pomoč strokovnjaka za duševno zdravje – terapevta, ki vam bo pomagal prepoznati vzroke za tesnobo in vam pomagal poiskati pot iz stiske. Meditacija je lahko še priporočiljiva, vendar le kot del vaše poti do miru.

Tesnoba, izgorelost, panični napadi ali kronična nespečnost niso lahko zadeve, katere je treba »zdržati«. To so resni signali, katerim je treba prisluhniti in ukrepati.

In vi si zaslužite več kot preživetje – zaslužite si normalno in mirno življenje.

Video: Prvi korak do notranjega miru

če ste se prepoznali v katerem od opisanih občutkov – napetosti, notranjem nemiru, stalni utrujenosti ali občutku, da ne zmorete več – je morda čas, da si dovolite nekaj več kot le tišino.

Vabim vas, da si pogledate spodnji video. V njem boste izvedeli:

• kaj vas telo morda že dolgo opozarja,
• zakaj se včasih ne znate več sprostiti,
• in kako lahko s spet najdete stik s sabo.

Če začutite, da bi se radi z nekom pogovorili o tem, kaj se vam dogaja, vas prijazno vabim na brezplačen in popolnoma neobvezen uvodni pogovor.

V mirnem in varnem okolju bova skupaj raziskala,

• kaj se vam dogaja,
• kaj vas obremenjuje
• in kako vam lahko pomagam.

Brez pritiska. Brez obveznosti. Brez obsojanja. Samo čas, ko ste lahko vi – takšni, kot ste.

Kakšna je razlika med mantro in meditacijo?

Mantra in meditacija se pogosto smatrata za eno in isto, a med njima obstajajo razlike. Gre za dve različni tehniki sprostitve, ki pa jih lahko med seboj kombiniramo.

• Meditacija je širši pojem – je stanje osredotočene pozornosti, sproščenosti in stika s samim seboj.
• Mantra pa je beseda, zvok ali stavek, ki ga ponavljate med meditacijo, da lažje umirite um in zmanjšate moteče misli.

Mantra je torej orodje. Meditacija pa proces med katerim lahko orodje mantre uporabljamo.

Primerjalna tabela

Meditacija in teambuilding – stik, ki ga podjetja pogosto spregledajo

V zadnjih letih vse več podjetij vključuje meditacijo in sprostitvene prakse v svoje teambuildinge. Zakaj? Ker je v sedanjem podivjanem tempu življenja stres vedno pomembenjši dejavnik. Ljudje vedno pogosteje potrebujejo bolniško za bolečine in utrujenost, ki pa je tradicionalna medicina ne zna pojasniti.

In razlog za to je nakopičen stres in prevelika delovna bremena, ki vodijo v izgorelost.

Teambuilding navadno povezujemo z zabavo, športom ali skupinskimi izzivi. A vedno pogosteje postajajo del tega tudi:

• vodene meditacije za zaposlene,
• vaje za sproščanje živčnega sistema,
• skupinska čuječnost,
• ali dihalne vaje za sproščanje.

Teambuilding z sproščujočo meditacijo lahko zaposlenim pomaga, da se:

• ponovno povežejo sami s sabo,
• umirijo živčni sistem
• in pridobijo občutek varnosti – tako znotraj sebe kot v službi.

Skupinska meditacija lahko med zaposlene prinese nov – svež veter zaupanja, pogovori postanejo prijetnejši, sodelovanje pa lažje. Podjetja, ki so vključila redne sprostitvene tehnike med delovnim časom, poročajo o:

1. nižji stopnji izgorelosti,
2. manj bolniških odsotnosti,
3. večji osredotočenosti
4. in boljši medosebni odnosi.

Meditacija na teambuldingih je tako investicija v duševno zdravje celotnega kolektiva.

Pogosta vprašanja – meditacija za sprostitev

1. Kako dolgo mora trajati meditacija, da učinkuje?
Ni nobenega pravila. Že 5 minut čuječega dihanja lahko občutno umiri telo. Pomembna je le, da jo redno izvajamo, ne dolžina.

2. Kaj naj naredim, če mi med meditacijo misli nenehno bežijo?
To je povsem normalno. Cilj meditacije ni popolna tišina v glavi, ampak da se misli naučite opaziti, jih spustiti – in se znova vrniti k dihanju.

3. Ali meditacija pomaga pri anksioznosti?
Da. Raziskave potrjujejo, da redna meditacija:

• zmanjša simptome anksioznosti,
• izboljša odziv na stres
• in okrepi notranjo stabilnost.

4. Ali obstaja meditacija za spanec?
Da. Obstajajo vodene meditacije, ki so posebej oblikovane za pomiritev telesa pred spanjem. Iščite pod imeni »meditacija za spanje« ali »večerna meditacija«.

5. Je meditacija dovolj, če imam napade panike ali hudo anksioznost?
V teh primerih je meditacija lahko dobra podpora, a ne zadošča za popolno rešitev. Priporočam vam kombinacijo meditacije z terapijo, kjer se obravnavajo tudi globlji vzroki vaših težav.

Viri članka – Meditacija za sprostitev

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)

2. Mayo Clinic – Meditation: A simple, fast way to reduce stress