Kako si lahko pomagate s tehnikami za samopomoč pri anksioznosti

Anksioznost se najučinkoviteje zdravi s pomočjo terapije, v pomoč pa so nam tudi zdravila, ki nam jih lahko predpiše psihiater ali osebni zdravnik. Ampak na ta članek ste stisnili, ker vas zanima, kaj lahko naredite sami – pa poglejmo, kaj so tehnike za samopomoč pri anksioznosti in katere izmed njih so najučinkovitejše.

Kaj pa je anksioznost? Anksioznost je ime za občutke hudega strahu ali pa občutek, da se bo zgodilo nekaj slabega, čeprav dejansko nismo ogroženi ali v bližini nevarnosti. Anksioznost se pojavi kot posledica dolgotrajnega stresa, zaradi katerega se lahko pojavijo tudi različni fizični simptomi, kot so hitrejše bitje srca, težko dihanje ali napetost v mišicah.

Kaj so tehnike za samopomoč pri anksioznosti?

Tehnike samopomoči proti anksioznosti so preproste vaje, tehnike dihanja in sprostitve, ki pomagajo umiriti strah in divjanje misli. Nekatere tehnike so namenjene takojšnjemu lajšanju stresa, druge pa so najučinkovitejše, če jih prakticiramo daljši čas.

Poleg spodaj naštetih tehnik lahko zmanjšate anksioznost z redno telovadbo in gibanjem, dobro in zdravo prehrano ter kvalitetnim spancem. Od vsake osebe je odvisno, katere tehnike samopomoči ji najbolj ustrezajo – pomembno je le, da ne obupate in poiščete tiste metode, ki vam najbolj odgovarjajo.

Zakaj je dobro poznati tehnike samopomoči?

🟢 Obstaja ogromno preizkušenih in učinkovitih metod za najrazličnejše situacije.

🔵 Številne tehnike so izjemno preproste, tako da jih lahko izvajajo tudi popolni začetniki.

🟠 S samopomočjo lahko preprečiti panični napad, se umirite in zadihate, ko to najbolj potrebujete.

Katere so najučinkovitejše vaje in metode za samopomoč pri anksioznosti?

Za uspešno spopadanje z anksioznostjo je potrebno razumeti dve ključni stvari:

🔹 Anksioznost je strah pred prihodnostjo – skrbijo nas stvari, ki se še niso zgodile in se morda nikoli ne bodo.

🔹 Anksioznost se lahko pojavi v različnih trenutkih – ko nas je strah, nismo prepričani vase ali ko se ponovno soočimo s preteklo travmo (npr. vožnja avta, zloraba, smrt bližnjega …).

Ko začutite ta strah, vam lahko naslednji pristopi in tehnike pomagajo, da se umirite in lažje soočite s situacijo, brez strahu in panike.

Samopomoč pri anksioznosti – Kaj so dihalne vaje za sproščanje?

Dihalne vaje za sproščanje so preproste tehnike dihanja, s katerimi umirimo dihanje, kar posledično zmanjša srčni utrip, umiri telo in um ter pomaga, da se sprostimo. Strokovnjaki menijo, da je samopomoč pri anksioznosti s pomočjo dihalnih vaj možna, vendar samo z vsakodnevnim izvajanjem. Z rednimi vajami lahko tako olajšamo občutek tesnobe – ali pa se ga celo popolnoma znebimo.

Ne glede na to, katero vajo izvajamo, je najpomembneje, da jo vadite vsak dan vsaj 5 minut. Sproščanje bo tako postalo vaša dnevna rutina, in ko bo anksioznost spet izrazitejša, boste točno vedeli, kaj narediti.

Zakaj so dihalne vaje koristne?

✅ Dihalne vaje pomagajo, da sprostimo telo in zmanjšamo tesnobo.
✅ Možgani dobijo več kisika, zaradi česar smo bolj zbrani.
✅ Počasno in globoko dihanje pomaga telesu, da zmanjša stres.
✅ Lažje zaspimo, ker dihanje sprosti mišice in umiri naše misli.

Ker dihalne vaje ne zahtevajo nobene posebne opreme, jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli. Že nekaj minut na dan lahko prinese veliko koristi.

Primer dihalne vaje: Kvadratno dihanje

Kvadratno dihanje je enostavna tehnika dihanja, ki nam pomaga umiriti telo in misli. Uporabljajo jo profesionalni športniki in vojaki, saj odlično zmanjšuje stres in izboljšuje osredotočenost.

Kako izvajati kvadratno dihanje?

Predstavljajte si, da na list papirja rišete kvadrat, vsako stranico pa rišete 4 sekunde:

1️⃣ Vdihnite skozi nos in štejte do 4.
2️⃣ Zadržite dih in štejte do 4.
3️⃣ Izdihnite skozi nos ali usta in štejte do 4.
4️⃣ Spet zadržite dih in štejte do 4.

Ponovite vsaj 5-krat ali dokler se ne počutite bolje.

Primer dihalne vaje: Wim Hof

To je tehnika dihanja, ki združuje več starodavnih dihalnih praks, ki pomagajo povečati energijo, zmanjšati stres in celo okrepiti imunski sistem.

Kako izvajati Wim Hof dihanje?

Wim Hof dihanje je tehnika globokega dihanja, s katero telo hitro napolnimo s čim večjo količino kisika in tako dosežemo izjemen občutek sprostitve in fokusa.

Poteka tako:

1️⃣ Globoko vdihnite skozi nos ali usta, da napolnite celotna pljuča.
2️⃣ Hitro izdihnite polovico vdihnjenega zraka.
3️⃣ Ponovite 30-40 vdihov in izdihov v hitrem ritmu.
4️⃣ Po zadnjem izdihu zadržite dih tako dolgo, kot lahko.
5️⃣ Nato globoko vdihnite in še enkrat zadržite dih tako dolgo, kakor lahko.

To ponovite 3-krat.

Samo sledite mojim navodilom, in vaše telo bo poskrbelo za vse drugo na poti do popolne sproščenosti. ✨

Ta tehnika dihanja vam bo pomagala, da boste bolj:

✅ budni,
✅ sproščeni,
✅ osredotočeni,
✅ napolnjeni z energijo.

Pomaga pa tudi pri boljši vzdržljivosti, izboljšanju razpoloženja in zmanjševanju stresa.

Več dihalnih tehnik najdete tukaj.

Somopomoč pri anksioznosti – Spremembe življenskega stila

V svoje življenje morate vnesti zdrave navade, kot so:

Redno gibanje, ki pomaga pri sproščanju napetosti iz telesa.

• Aerobna vadba – tek, hitra hoja, kolesarjenje, plavanje
• Joga in dihalne vaje – hatha joga, pranajama, meditacija v gibanju
• Pilates in raztezne vaje – izboljšanje telesne drže in sprostitev mišic
• Vadba za moč – dvigovanje uteži, vaje z lastno težo (počepi, sklece)
• Ples in ritmične aktivnosti – zumba, plesna terapija, sprostitveni gibi
• Vadba na prostem – pohodništvo, plezanje, sprehodi v naravi

Zdravo prehrano, ki hrani telo in um.

• Omega-3 maščobne kisline – losos, sardine, orehi, lanena semena, chia semena
• Kompleksni ogljikovi hidrati – polnozrnata žita, kvinoja, oves, rjavi riž
• Beljakovine – pusta perutnina, jajca, tofu, leča, čičerika
• Živila bogata z magnezijem – špinača, avokado, mandlji, bučna semena
• Probiotiki in fermentirana hrana – kefir, jogurt, kislo zelje, kimchi
• Živila bogata z vitaminom B – mlečni izdelki, listnata zelenjava
• Živila bogata s triptofanom – puran, banane, mleko, oreščki
• Zelišča in čaji za pomiritev – kamilični čaj, zeleni čaj, pasijonka, baldrijan

Izogibanje alkoholu, kofeinu, tobaku in drogam.

• Alkohol – povzroča nihanja razpoloženja, moti spanec, povečuje anksioznost
• Kofein – spodbuja nemirnost, pospeši srčni utrip, poslabša simptome anksioznosti
• Tobak (nikotin) – kratkotrajno pomirja, a dolgoročno povečuje stres in odvisnost
• Droge – THC, kokain, amfetamini in druge droge lahko sprožijo panične napade
• Energijske pijače – vsebujejo velike količine kofeina in sladkorja, kar poslabša anksioznost
• Sladkor in procesirana hrana – povzročata hitre padce energije in poslabšata razpoloženje

Poskrbite zase – s dihalnimi tehnikami, sproščanjem, meditacijo, …

Več o tem v prejšnjem poglavju (Stisnite tukaj).

Paziti morate…

Paziti pa morate, da se odločite samo za tiste načine pomoči, ki vam odgovarjajo. Lahko se vam na primer zgodi, da vam med branjem knjige o samopomoči bežijo misli, tesnoba pa nato naraste in pojavijo se simptomi paničnega napada.

To je pogosta težava ljudi z anksioznimi motnjami, to pa zato, ker na sprostitveno aktivnost gledajo kot na obveznost in ne kot na nekaj prijetnega.

Pogosto se v času, ko bi se morali sprostiti, ukvarjajo s tem, kaj vse še morajo storiti in opraviti. (Vir 2 – People with Anxiety – HealthLine)

Samopomoč pri anksioznosti ponoči – kako se umiriti pred spanjem?

V 13 letih terapevtskega dela se zelo pogosto srečujem s ljudmi, ki se borijo z nespečnostjo – še posebej pogosto se pojavi pri ljudeh, ki trpijo za anksioznimi motnjami.

Odrasli potrebujemo med 7–8 ur spanca na noč, vendar je bolj kot dolžina pomembna kakovost spanca, ki je ključen za naše duševno in fizično zdravje.

Kar 50% odraslih s anksiozno motnjo ima težave s spanjem (Healthline, n.d.).

Nespečnost povzroča

• težave pri tem da zaspimo,
• pogosta prebujanja med spanjem ins
• slabo kakovost spanca, po katerem nismo spočiti.

Kako lahko spim boljše?

1. Vzpostaviote reden urnik spanja: hodite spat in se zbujajte ob isti uri – tudi ob vikendih
2. Izogibajte se stimulansom, kot so kofein, nikotin in sladkor, vsaj nekaj ur pred spanjem
3. Ustvarite prijetno večerno rutino, kot je branje ali topla kopel
4. Ustvarite prijetno spalno okolje – znastveniki priporočajo:

Znanstveniki priporočajo:
✅ 16–19 °C temperatura v spalnici.
✅ Popolna tema brez motečih luči.
✅ Brez hrupa ali uporaba belega šuma.
✅ Udobna postelja s primernim vzglavnikom.
✅ Svež zrak (optimalna vlažnost 30–50%).
✅ Brez modre svetlobe elektronskih naprav vsaj 1 uro pred spanjem.

Če se kljub upoštevanju zgornjih smernic vaše težave nadaljujejo, je potrebno poiskati strokovno pomoč.

• Preberite tudi, kako družbeni mediji vplivajo na duševno zdravje.

Terapija čustev – najbolj učinkovita metoda

Pri zdravljenju nespečnosti je terapija čustev najbolj učinkovita, saj pomaga prepoznati in spremeniti negativne miselne vzorce in vedenja, ki nam zvečer ne dajo spati.

Je tudi ena izmed metod, ki jo sama uporabljam pri mojih terapijah, saj v kombinaciji z drugimi tehnikami daje najboljše rezultate pri ljudeh, ki se soočajo s hudo anksioznostjo.

Če vas zanima več o mojem pristopu do zdravljenja anksioznosti in drugih duševnih motenj, ali pa bi se radi pridružili mojim terapijam in postali del skupnosti, ki se je odločila, da postavi sebe na prvo mesto, vas vabim na popolnoma brezplačen 30-minutni uvodni pogovor, kjer bomo našli pravi vzrok vaših težav.

Kliknite na spodnji okvirček za prijavo na brezplačen pogovor.

Katere knjige pomagajo v boju proti anksioznosti?

Knjige o samopomoči so fantastičen dodatek k dihalnim vajam, sproščanju in drugim spremembam življenskega sloga, ki jih omenjam v tem članku. S knjigami boste lažje razumeli, kaj je tesnoba, kakšni so vzroki za njen pojav in kako jo zmanjšati in v celoti odpraviti.

Tukaj je nekaj priporočenih knjig:

1. “Pot do Notranjega miru” – Asja Dominko

To je edina brezplačna knjiga na seznamu, ki jo lahko prejmete takoj. V njej boste našli praktične nasvete in tehnike za premagovanje anksioznosti, ki jih lahko začnete uporabljati še danes.

Če želite globlje spoznati, kako delujejo vaše misli in čustva ter kako nastajajo podzavestni vedenjski vzorci, vas vabim, da brezplačno prejmete knjigo “Pot do notranjega miru”.

Naučili se boste prisluhniti telesu, ga razumeti, premagati anksioznost in doseči notranji mir.

Prenesite svoj brezplačni izvod knjige zdaj in začnite svojo pot k boljšemu razumevanju telesa in uma.

2. “The Anxiety and Phobia Workbook” – Edmund J. Bourne

To je ena najbolj priljubljenih knjig za pomoč pri anksioznosti. Z njo se boste naučili različnih tehnik, kot so dihalne vaje, vizualizacija ter kognitivno-vedenjska terapija. Cena je 20–25 €.

3. “Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks” – Barry McDonagh

Ta knjiga vas uči, kako se soočiti s strahovi, namesto da bi jih poskušali ignorirati. Namenjena je predvsem tistim, ki imajo panične napade. Cena je 15–20 €.

4. “Unwinding Anxiety” – Judson Brewer

Razlaga, kako možgani ustvarjajo občutek tesnobe in kako lahko končate negativne miseli. Temelji na znanstvenih raziskavah in ponuja konkretne rešitve, kako zmanjšati stres. Cena je 18–22 €.

5. “The Worry Trick” – David A. Carbonell

V tej knjigi boste spoznali, zakaj vaš um pogosto pričakuje najslabše scenarije in kako se lahko naučite obvladovati stres. Carbonell navaja metode, ki vam lahko pomagajo spremeniti način razmišljanja. Cena je 15–20 €.

Obstaja še ogromno zelo dobrih knjig, v katerih se lahko naučimo zelo veliko o načinu delovanja naših možganov in o tem, kako se odzivajo na različne vplive okolja.

Katerokoli knjigo boste izbrali, je pomembno, da se zavedate, da je najpomembnejši korak pri poti do notranjega miru to, da delamo na sebi vsakodnevno, da bi opazili bistvenejše spremembe.

Sami se lahko naučimo ogromno, vendar je potrebno prepoznati, katere tehnike in metode nam najbolj pomagajo. Knjige o anksioznosti so dober začetek, saj lahko tehnike, ki so opisane v njih, pomagajo, da boste bolj sproščeni in samozavestni. 😊

Prisluhnite zgodbi moje klientke Jenny

Kdaj uporabiti tehnike za samopomoč pri anksioznosti?

Anksioznost je najboljše umiriti že čisto na začetku, ko simptomi še niso tako nadležni in stiska še ni prehuda. Uporabite tehnike za samopomoč, ko:

✔️ začutite močan strah ali pa vam nekaj povzroča hude skrbi
✔️ ste v zelo stresni situaciji
✔️ želite umiriti svoje telo in misli
✔️ potrebujete sprostitev in notranji mir

Če pa se srečujete z zelo močno anksioznostjo, je pomembno, da razmislite o strokovni pomoči, ki lahko še hitreje pripomore k izboljšanju vašega počutja.

Kako vem, da imam anksioznost?

Anksioznost se razvija postopoma, pogosto dolgo časa, zato mnogi ne prepoznajo zgodnjih simptomov tesnobe. Zelo pomembno je, da pravočasno opazimo zgodnje znake, saj lahko samo tako ustrezno ukrepamo, preden se naše stanje poslabša.

Med prve znake anksioznosti spadajo:

✔️ Pogosta zaskrbljenost in napetost, brez očitnega vzroka
✔️ Težave s koncentracijo
✔️ Fizični simptomi, kot so povišan srčni utrip, potenje, tresenje, stiskanje v prsih
✔️ Motnje spanja – težko zaspimo ali pa se pogosto zbujamo med spanjem
✔️ Izogibanje situacijam zaradi strahu (vožnja, obisk zdravnika, druženje …)

Če prepoznate katerega od zgornjih znakov, je potrebno čim prej ukrepati, preden se stanje poslabša. Poskusite najprej z dihalnimi vajami, telesno aktivnostjo in preberite kakšno knjigo o duševnem zdravju, da boste lažje razumeli, zakaj se dogajajo določene stvari v vašem telesu.

📖 Brezplačno knjigo “Pot do notranjega miru” si lahko snamete na spodnjem gumbu:

Kaj storiti, ko tehnike samopomoči ne delujejo?

časih se zgodi, da tehnike samopomoči ne prinesejo želenih rezultatov. To ne pomeni, da so neučinkovite, temveč da morda potrebujete drugačen pristop ali dodatno podporo.

Nekateri razlogi, zakaj tehnike morda ne delujejo, vključujejo:

❌ Nepravilno ali neredno izvajanje vaj
❌ Zelo visoko stopnjo anksioznosti, ki zahteva intenzivnejšo terapijo
❌ Podzavestne blokade ali travme, ki preprečujejo napredek

Če simptomi anksioznosti vztrajajo dlje časa kljub samopomoči, je priporočljivo, da poiščete strokovno pomoč izkušenega terapevta. Terapevt vam bo pomagal bolje razumeti, kaj se z vami dogaja, pojasnil vam bo pravi vzrok vaših težav in vam pomagal te težave tudi rešiti.

🧑‍⚕️ K meni vsakodnevno prihajajo ljudje s hudimi težavami z duševnim zdravjem in pri veliki večini je prav anksioznost glavni razlog za nastanek tudi drugih težav, kot so:

❗ Nespečnost
❗ Izgorelost
❗ Panični napadi
❗ Nizka samozavest

V 13 letih dela kot terapevtka sem pomagala že mnogim ljudem čez najhujša obdobja njihovih življenj, in verjemite – tudi vam lahko pomagam. Niste najhujši primer – tudi vi lahko zaživite novo, boljše življenje, brez strahov in konstantnega cmoka v grlu.

Najboljše aplikacije za samopomoč pri anksioznosti

Danes ko je tehnologija že tako napredovala, je na voljo tudi malo morje aplikacij, ki ponujajo različne vodene meditacije, dihalne vaje in tehnike spročšanja.

Headspace
Vodene meditacije in tehnike sproščanja za nadzor stresa in anksioznosti.
💰 Cena: Mesečna naročnina 12,99 €, letna 57,99 €.

Calm
Calm je aplikacija, namenjena boljšemu spanju in zmanjševanju psihičnega stresa. Ponuja širok spekter vsebin, ki vključujejo meditacije, zgodbe za lahko noč, dihalne vaje in pomirjujoče zvoke narave.

Naročnina: Letna naročnina stane 59,99 €.

Waking Up
Waking Up je aplikacija ponuja globlji pristop k meditaciji ter razumevanju našega uma. V aplikaciji najdemo različne tečaje, pogovore in vodene meditacije za tiste, ki želijo raziskati zavest in filozofijo.

Naročnina: Letna naročnina je 99,99 €.

Rootd
Rootd je aplikacija, narejena za pomoč pri premagovanju paničnih napadov in anksioznosti. Ponuja priročne tehnike za umiritev, lekcije o anksioznosti ter metode za dolgoročno obvladovanje simptomov.

Naročnina: Enkratni nakup za polni dostop stane 59,99 €.

Sanvello
Sanvello združuje kognitivno–vedenjsko terapijo s tehnikami sproščanja. Uporabnikom pomaga pri obvladovanju stresa, anksioznosti in depresije z vodenimi meditacijami, dnevniki misli in cilji za dobro počutje.

Naročnina: Mesečna naročnina znaša 8,99 €, letna pa 53,99 €.

Preberite še ostale članke iz kategorije anksioznost.

Viri

1  About EFT Tapping – EFT Universe
2 People with Anxiety – HealthLine
3 Link Between Anxiety and Insomnia – HealthLine

4 Healthline. (n.d.). Is insomnia a mental illness?