Skoraj četrtina odraslih se sprašuje: “Kako zaspati?”, saj se soočajo z različnimi težavami in motnjami spanja, ki izhajajo iz povišanega stresa in kronične anksioznosti. Med ljudmi, ki se borijo z depresijo, je kar 75 % takih, ki imajo tudi težave z nespečnostjo, pri čemer pa imajo kar 20-krat večjo možnost za razvoj panične motnje.
Kaj pa je odgovor na vprašanje kako zaspati? Najprej morate najti pravi vzrok za vaše težave, ki pa se pogosto skriva globoko v podzavesti. Obstajata dva glavna vzroka motenj spanja:
- Nespečnost čustvene narave, ki je povezana s psihičnim zdravjem.
- Nespečnost zaradi slabe spalne rutine, okoljskih dejavnikov in fizičnega zdravja.
Šele ko odkrijete pravi vzrok svoje nespečnosti, boste lahko s pomočjo spodnjih nasvetov razrešili motnje spanja.
Spet boste lahko:
- spali mirno in kvalitetno
- spali brez prebujanja čez noč
- se zjutraj zbudili naspani
- polni življenjske energije
- več časa namenili sebi, družini in stvarem, ki vas veselijo.
Kako zaspati: Najpogostejši razlogi
Včasih se nespečnost pojavi pred stresnimi situacijami, kot so izpit, razgovor za službo, ločitev, selitev, rojstvo otroka itd. Vse to so začasni vzroki, zaradi katerih nespečnost traja le nekaj ur ali dni in izgine sama od sebe, ko mine stresni trenutek.
Kronična nespečnost pa vztraja po več mesecev, močno vpliva na vaše počutje, razlogi zanjo pa tičijo v psihofizičnih težavah. Če traja dlje časa lahko vodi v hujšo obliko utrujenosti – izgorelost.
Najpogostejši vzroki kronične nespečnosti so tako stres, depresija in anksioznost, katerih stanje se ob pojavu nespečnosti lahko zelo poslabša.
Drugi zelo pogosti simptomi stresa so:
- jeza,
- žalost,
- strah,
- zaskrbljenost,
- živčnost,
- travme in težki življenjski trenutki iz preteklosti.
Zgornji miselni vzorec prikazuje vzroke nespečnosti, ki jih je možno učinkovito in trajno odpraviti s čustveno terapijo. Kaj je in kako poteka, najdete na strani Celostna terapija Notranji mir.
Če želite globlje spoznati, kako delujejo vaše misli in čustva ter kako nastajajo podzavestni vedenjski vzorci, vas vabim, da si brezplačno ogledate mojo novo knjigo “Pot do notranjega miru”.
Naučili se boste prisluhniti telesu, ga razumeti in doseči notranji mir.
Prenesite svoj brezplačni izvod knjige zdaj in začnite svojo pot k boljšemu razumevanju telesa in uma.
Vzroki za nespečnost so lahko povezani z boleznimi telesa, kot so:
- alergije,
- astma,
- bolezni ledvic,
- Parkinsonova bolezen,
- rak,
- kronične bolečine itd.
Na kvaliteto spanja lahko vplivajo tudi najrazličnejša zdravila, kot so:
- antidepresivi,
- poživila,
- zdravila za pritisk,
- druga sredstva za lajšanje bolečin, ki vsebujejo alkohol ali kofein.
Pogosto pa je vzrok za naš slab spanec tudi v našem življenjskem slogu:
- popoldanski dremeži,
- nekonsistenten urnik spanja,
- prekomerno uživanje kofeina, alkohola ali uspavalnih tablet,
- premalo gibanja ali telesna vadba v poznih večernih urah,
- uživanje sladkarij ali težkih obrokov pred spanjem.
O nespečnosti govorim tudi v spodnjem videu, kjer vam natančno pojasnim, kako vam lahko pomagam.
10 učinkovitih nasvetov, kako zaspati hitro in mirno
Da bi se lahko pononvno dobro naspali moramo najprej vedeti kaj je razlog za našo nespečnost:
- So to slabe spalne navade? Hodimo spati ob različnih časih ali zelo poznih urah?
- Se pred spanjem prenajedamo ali pijemo alkoholne ali kofeinske pijace?
- Ali pa razlog tiči v v naši psihi, ki je preobremenjena s stresom in tesnobmnimi mislimi, ki nas ovirajo pri vsakodnevnih aktivnostih – med drugim tudi pri spanju
1. Spalni prostor naj bo hladen
Številne raziskave so pokazale, da ljudje lažje zaspimo v hladnejših prostorih, pri temperaturi med 16 in 20 °C, saj hladen prostor pomaga znižati telesno temperaturo, kar omogoča lažji spanec.
2. Pred spanjem si ogrejte noge
Na primer z nogavicami ali grelno blazinico. Tople noge spodbujajo širjenje krvnih žil, kar pomaga telesu hitreje sprostiti toploto in posledično znižati telesno temperaturo.
3. Umirite se
Pred spanjem se mora vaše telo in misli umiriti, zato se poskusimo izogibati nepotrebnemu stresu, kot so prepiri in težji čustveni pogovori s partnerjem ali družinskimi člani. Ko smo utrujeni, takrat čutimo večjo čustveno obremenitev in smo bolj dovzetni za negativna čustva in misli, ki nam nato ne dajo spati.
4. Izogibajte se težkim obrokom in stimulansom
Pred spanjem se moramo izogibati tudi prevelikih količin hrane in pijače, še posebej tiste, ki vsebuje alkohol ali kofein. Priporočljivo je, da večje obroke zaužijete vsaj 2–3 ure pred spanjem, da lahko telo uspešno zaključi prebavo. (Vir 2 – Insomnia – Help Guide).
5. Uporabite progresivno mišično relaksacijo (PMR)
Postopoma napenjajte in sproščajte različne mišične skupine, kar zmanjša napetost v telesu in pomaga umiriti um, kar olajša uspavanje.
6. Zatemnite sobo in ne ugasnite elektronske naprave
Ugasnite luči, zatemnite okna in se izogibajte elektronskim napravam, saj modra svetloba, ki jo oddajajo te naprav, moti naravno proizvodnjo melatonina, hormona, ki spodbuja spanje (Vir 5 – What to do when you can’t sleep).
7. Odpuščajte sebi in drugim
Za kvaliteten spanec je nujno, da si odpustite svoje napake in tudi drugim, če so vas prizadeli. Odpuščanje zmanjšuje tesnobne občutke jeze in obžalovanja, kar vam bo pomagalo lažje zaspati (Vir 6 – Forgiveness is linked to better sleep – Best Life).
8. Uvedite redni spalni urnik
Vsak dan hodite spat in se zbujajte ob isti uri (tudi ob vikendih!). To bo uravnalo vaš cirkadiani ritem, zaradi česar bo vaše telo vedelo, kdaj pričakovati spanec, in se bo nanj ustrezno pripravilo.
9. Vzpostavite večerno rutino
Vzpostavite zdravo (redno!) večerno rutino, ki bo vašemu telesu in možganom pomagala prepoznati, kdaj je čas za spanje. Odlični načini za sprostitev, ki jih uporabim, ko se sprašujem kako zaspati:
- Topel tuš,
- umirjeno glasbo,
- skodelico čaja,
- meditacijo ali
- sprostitvene dihalne vaje.
10. Zdravila za težave s spanjem
Hipnotiki, sedativi ali antihistaminiki so zdravila, ki lahko kratkoročno pomagajo pri motnjah spanja. Uporabljajo se za hitro premagovanje akutnih ali trenutnih težav s spanjem, ki so predvsem posledica stresnih situacij in pritiskov okolja. Pomagajo, da hitreje zaspimo in da spimo trdneje – ne pozdravijo pa dejanskega vzroka za nespečnost, še posebej, če gre za razloge, ki izhajajo iz naše psihe in podzavesti.
Pozitivni vplivi
- Pomagajo hitro rešiti težave s spanjem.
- Pomagajo vzpostaviti bolj reden ritem spanja.
- Dobro delujejo, če jih uporabljate kratek čas ali za specifične težave, kot so huda anksioznost ali depresija.
Negativni vplivi
- Če jih jemljete predolgo, lahko povzročijo odvisnost.
- Lahko se zbujate zaspani, zmedeni in utrujeni.
- Ne odpravijo pravih vzrokov nespečnosti, ampak le začasno lajšajo simtome.
- Imajo stranske učinke, kot so glavoboli, omotica ali težave s koncentracijo.
Zdravila naj bodo zadnja možnost pomoči, ki jo uporabite izključno po posvetu z zdravnikom. Dolgoročno jemanje zdravil za spanje lahko povzroči hudo zasvojenost in nezmožnost spanja brez da vzamemo tableto. Za dober spanec je boljše poiskati naravne rešitve, kot so sprememba življenjskega sloga, tehnike sproščanja in celostna terapija, ki jo opisujem v naslednji točki. Terapija je najučinkovitejši in najhitrejši način spopadanja z dolgotrajnimi in kroničnimi oblikami težav s spanjem.
Kako premagati nespečnost s terapijo
Ko dlje časa ne moremo spati, to pomeni, da se soočamo z globjimi težavami, ki povzročajo duševne motnje. Te težave se največkrat skrivajo globoko v naši podzavesti, kjer so se zaradi travmatičnih dogodkov v preteklosti oblikovali podzavestni vzorci vedenja, ki so zdaj globoko zakoreninjeni v naših čustvih. Takšni vzorci se lahko razvijejo že v otroštvu in danes vplivajo na naše vedenje in obnašanje.
V svoji Celostni terapiji Notranji mir se osredotočam na prepoznavanje in razumevanje vzrokov za nastanek teh podzavestnih vzorcev, ki povzročajo nespečnost, tesnobo, anksioznost, izgorelost, fizične bolečine in mnoge druge težave. Ta način terapije vam omogoča, da se soočite z jedrom vaših težav, ki vas morda mučijo že dolga leta.
Terapija omogoča razgradnjo teh vzorcev in prepričanj, ki nas ovirajo v življenju. Program ne deluje zgolj na omilitvi simptomov, temveč na odpravi njihovih vzrokov, zaradi česar se zmanjša ogromna količina stresa.
Terapijo izvajam prek aplikacije Zoom, kar vam omogoča anonimno in diskretno sodelovanje iz varnega zavetja vašega doma. Tako se lahko z mojim vodenjem najbolj kakovostno soočite s travmatičnimi dogodki iz preteklosti. Cilj terapije je trajna sprememba vaših podzavestnih prepričanj ter to, da se naučite tehnik in postopkov, s katerimi boste lahko sami lažje nadzorovali svoje občutke ter premagovali stiske, s katerimi se soočamo skozi vse življenje.
👉 Pridružite se programu Notranji mir in naredite korak proti trajnemu notranjemu ravnovesju.
Če želite izvedeti več o mojem pristopu, pa vas vabim, da si rezervirate termin za brezplačni pogovor. Skupaj bova našla prave vzroke vaše tesnobe in vas usmerila na pot do notranjega miru.
Več o nespečnosti preberite na VlastaKuster.si.
Viri za temo “Kako zaspati”
1 – Insomnia Statistics – DisturbMeNot
2 – Insomnia – Help Guide
3 – Use EFT tapping to treat insomnia – Eft Universe
4 – Sleep on it? When to go to bed angry – Psychology Today
5 – What to do when you can’t sleep – Sleep Foundation
6 – Forgiveness is linked to better sleep – Best Life
