Kako ustaviti panični napad: 12 učinkovitih metod

Vas je kdaj že preplavil nenaden, močan občutek strahu, groze ali kot da ste izgubili nadzor nad telesom? Srce vam je divjalo, težko ste dihali, morda se vam je začelo tudi vrteti, predvsem pa se vam je zdelo, da ste v veliki nevarnosti? Potem ste najverjetneje doživeli panični napad. In kot vsakega, ki je tak napad že doživel, tudi vas verjetno zanima, kako ustaviti panični napad in se umiriti.

Panični napadi so nepričakovani in intenzivni občutki strahu in tesnobe. Ne moremo vedno napovedati, kdaj se bo napad zgodil, vendar pa lahko načrtujemo ukrepe, ki nam bodo ob novem napadu pomagali pri lažjem obvladovanju strahu ter dali občutek varnosti in nadzora.

Simptome napada panike lahko ublažimo z različnimi tehnikami, kot so globoko dihanje, prizemljitvene tehnike, ponavljanje mantre ter sprehod ali lahkotnejša vadba.

V članku opisujemo najboljše in najučinkovitejše načine, kako ustaviti panični napad, splošne metode za zmanjševanje tesnobe in stresa ter načine, kako pomagati nekomu, ki doživlja napad panike.

12 načinov, kako ustaviti panični napad

Panični napadi povzročijo številne fizične in čustvene simptome, kot so:

• potenje,
• omedlevica,
• trepetanje,
• mravljinčenje,
• bolečina v prsih,
• hitro dihanje,
• občutek dušenja,
• občutek groze
• hud strah in tesnoba

V nadaljevanju članka je opisanih 12 metod s katerimi si boste povrnili nadzor nad telesom in zmanjšali simptome napada panike.

1. Kako ustaviti panični napad: Zavedajte se, da bo panični napad minil

Med napadom panike se poskusite spomniti, da simptomi niso fizično nevarni in da bodo minili, ko se napad konča. Na tak način se lahko umirite in poskrbite, da se bo napad končal hitreje.

Panični napad navadno doseže vrhunec v 10 minutah, nato pa simptomi začnejo popuščati.

2. Kako ustaviti panični napad: Dihajte globoko in počasi

Med napadom panike začnemo dihati plitko, kar še poslabša občutke napetosti ter lahko vodi v hiperventilacijo.

Namesto tega poskusite počasi in globoko dihati iz trebuha s tehniko 4-7-8:

• vdihnite in štejte do 4,
• zadržite dih za 7 sekund,
• počasi izdihujte 8 sekund.

Za več informacij o psihi in težkem dihanju si preberite ta članek.

3. Kako ustaviti panični napad: Povohajte sivko

Novejše študije kažejo, da vdihavanje eteričnega olja sivke zmanjšuje raven tesnobe (Kim et al., 2023).

• Kapnite nekaj kapljic olja na robček ali v vrelo vodo in vdihujte.

• Če sivke ne marate, poskusite z bergamotko, kamilico ali limono.

4. Kako ustaviti panični napad: Poiščite miren prostor

Nekateri zvoki in prizori lahko še poslabšajo paniko ob napadu. Če imamo možnost, moramo zapustiti hrupno in stresno okolje ter poiskati miren prostor, kjer se počutimo varno.

5. Kako ustaviti panični napad: Osredotočite se na en predmet

Ob poplavi tesnobnih misli nam lahko pomaga, da se osredotočimo na en predmet v okolici. Razmislite o:

• teksturi, barvi in obliki predmeta,
• kdo ga je naredil,
• kakšen je na dotik,
• kam bi ga lahko prestavili …

6. Kako ustaviti panični napad: Tehnika 5-4-3-2-1

Tehnika, ki je podobna prejšnji, le da pri tej pozornost namenimo več predmetom.

Pozornost namenite prostoru, v katerem ste, in naštejte:

• 5 stvari, ki jih vidite,
• 4 zvoke, ki jih slišite,
• 3 stvari, ki se jih lahko dotaknete,
• 2 vonja, ki ju vonjate,
• 1 okus, ki ga okusite.

7. Kako ustaviti panični napad: Ponavljajte mantro

Mantre izvirajo iz staroindijskih verskih besedil izpred 3000 let. So besede, fraze ali zvoki, ki jih ponavljamo za obvladovanje misli, zmanjšanje psihičnega stresa in spodbujanje notranjega miru.

Poskusite si v mislih ponavljati:

• “To bo minilo.”
• “Sem na varnem.”
• “Imam nadzor.”
• “Občutki niso resnični.”

8. Kako ustaviti panični napad: Sprehod v naravi ali lahkotna vadba

Hoja ali druga telesna aktivnost lahko pomaga preusmeriti pozornost in pomaga pri regulaciji dihanja. Redna vadba lahko dolgoročno zmanjša stopnjo anksioznosti in stresa.

9. Kako ustaviti panični napad: Sprostitev mišic

Napetost mišic je eden najpogostejših simptomov pri paničnem napadu. Z postopnim sproščanjem mišic lahko sprostimo nastalo napetost:

1. Napnite določeno mišico za 5 sekund.
2. Ko mišico popustite, recite “sprostitev”.
3. Počakajte 10 sekund in ponovite na drugi mišici.

10. Kako ustaviti panični napad: Predstavljajte si miren in srečen kraj

Zaprite oči in si predstavljajte, da ste na kraju, kjer se počutite varno in mirno. To je lahko:

• gozd,
• plaža,
• gore,
• vaša soba,
• domača hiša,
• namišljeno okolje, kjer si želite biti.

Osredotočite se na vonje, zvoke in občutke, ki so navadno na tem kraju ali prostoru.

11. Kako ustaviti panični napad: Vzemite predpisana zdravila

V primeru kroničnih in ponavljajočih se paničnih napadov vam lahko zdravnik predpiše zdravila za umiritev:

• benzodiazepini (Xanax, Valium) – hitro delujejo, a so lahko zasvojljivi,
• beta blokatorji (Inderal) – zmanjšajo srčni utrip,
• antidepresivi (SSRI) – zmanjšujejo pogostost napadov.

Zdravila lahko pomagajo pri zmanjševanju simptomov, vendar ne odpravljajo vzrokov paničnega napada.

12. Kako ustaviti panični napad: Prepoznajte sprožilce

Panične napade lahko sprožijo:

• zaprti prostori,
• množice,
• delovni stres,
• čustvena izgorelost,
• kronična nespečnost,
• javno nastopanje,
• konflikti.

Ko uspešno prepoznamo situacije, ki v nas vzbujajo največje strahove in povzročajo nekontrolirano tesnobo, se jim lahko izognemo ali pa zanje načrtujemo strategije soočanja.

Preverite tudi dodatnih 9 tehnik za boljše obvladovanje stresa.

Če se sprašujete, kako ustaviti panični napad enkrat za zmeraj, pa vas vabim na brezplačen uvodni pogovor.

Na njem bomo:

• Raziskali, kaj povzroča vaše napade in zakaj se ponavljajo.
• Določili konkretne strategije, ki vam bodo pomagale obvladati paniko.
• Postavili prve korake k trajni rešitvi in notranjemu miru.

Vem, da je to zelo težek korak, vendar si z njim začnete vračati nadzor nad svojim življenjem. Panični napadi niso vaša usoda – obstaja rešitev, in jaz vam lahko pri tem pomagam.

Rezervirajte svoj brezplačen pogovor in naredite prvi korak k mirnejšemu življenju. 💙

Kako trajno preprečiti panične napade?

Ko enkrat doživimo panični napad, to navadno v človeku razvije močan strah pred ponovnim napadom panike ali celo strah pred smrtjo.

Da preprečimo ponovitev paničnega napada je potrebno:

1. Urediti dihalne vzorce – naučiti se moramo pravilnega dihanja za obvladovanje tesnobe.
2. Spremeniti negativne miselne vzorce – potrebno je preoblikovati podzavestne misli, ki sprožijo napade.
3. Urediti življenjski slog – dovolj spanca, redna telesna aktivnost, zdrava prehrana in zmanjševanje stresa.

Pri tem je izjemno pomembno, da se zavedamo svoje vrednosti in si dovolimo vzeti čas zase. Z naslednjimi načini pa lahko okrepimo samozavest in zmanjšamo strah pred morebitnimi ponovnimi napadi:

• Dihalne vaje – Redno vadite globoko dihanje. Preberite tudi naš vodnik po dihalnih vajah.
• Meditacija – Pomaga pri obvladovanju stresa.
• Druženje – Pogovor s prijatelji zmanjša osamljenost.
• Redna vadba – Sprošča endorfine, ki izboljšajo razpoloženje.
• Terapija – Pomaga pri obvladovanju tesnobe in pri spreminjanju negativnih miselnih vzorcev.
• Zdrav način življenja – Zmanjšajte kofein, alkohol in kajenje.
• Branje knjig samopomoči – Preberite knjigo o obvladovanju stresa ali anksioznosti.

Za začetek lahko BREZPLAČNO prenesete mojo knjigo “Pot do notranjega miru. Pomagala vam bo razumeti, kako obvladati stres, razviti čuječnost in vzpostaviti notranji mir.

Prenesite svojo brezplačno kopijo zdaj in naredite prvi korak k bolj umirjenemu življenju.

Kako pomagati nekomu, ki ima panični napad?

1. Ostanite mirni.
2. Povejte jim, da bo vse v redu.
3. Premaknite se na mirno lokacijo.
4. Umirite njihovo dihanje.
5. Spomnite jih, da so varni in niso v nevarnosti
6. Pomagajte jim, da se osredotočijo na nekaj drugega.
7. Bodite potrpežljivi.
8. Po potrebi poiščite pomoč

1. Ostanite mirni

Ko pomagate nekomu, ki doživlja panični napad, je najpomembnejše, da ostanete mirni. Oseba, ki ji pomagate, je zelo prestrašena, zato ji lahko vaša mirna reakcija pomaga, da se umiri in počuti varneje.

2. Povejte jim, da bo vse v redu

Povejte osebi, da ste tukaj zanjo in da bo vse v redu. Lahko rečete:

• “Vem, da je hudo, ampak bo kmalu boljše.”
• “Povej mi, če kaj potrebuješ.”
• “To, kar čutiš, je grozljivo, vendar ni nevarno.”

3. Premaknite se na mirno lokacijo

Če oseba doživi panični napad v hrupnem okolju, kjer je veliko ljudi, jo čim hitreje – vendar mirno – poskusite voditi do mirnejšega in varnejšega mesta, kjer lahko normalno zadiha.

4. Umirite njihovo dihanje

Ljudje pri paničnih napadih pogosto začnejo prehitro dihati, kar lahko vodi v hiperventilacijo. Zaradi tega se lahko oseba še bolj prestraši in simptomi paničnega napada se lahko še poslabšajo.

Pomagajte osebi, da počasi in globoko zadiha:

• Vdih skozi nos 4 sekunde
• Zadržanje zraka za 2 sekundi
• Izdih skozi usta 4 sekunde

Če je oseba preveč vznemirjena, ji lahko pomagate tako, da dihate skupaj z njo in jo spodbudite, da vas posnema.

5. Spomnite jih, da so varni in niso v nevarnosti

Večkrat jih spomnite, da so varni in da se ne bo zgodilo nič hudega. Panični napad ustvari občutek, da se bomo onesvestili, doživeli srčni napad ali celo umrli, vendar so to samo strahovi in namišljene grožnje.

6. Pomagajte jim, da se osredotočijo na nekaj drugega

Osebi lahko pomaga, če njeno pozornost preusmerite na nekaj drugega kot na panični napad. Lahko jo prosite, da opiše, kar vidi okoli sebe ali pa teksturo nekega predmeta.

Poskusite tudi tehniko 5-4-3-2-1

7. Bodite potrpežljivi

Čez celoten napad, pa ostanite mirni in potrpežljivi – panični napad lahko traja od nekaj minut do pol ure. Čeprav sledite vsem postopkom in delate vse pravilno, je najpomebnejše, da daste osebi čas, da se umiri.

8. Po potrebi poiščite pomoč

Če napad ne mine ali se oseba ne more umiriti sama, je priporočljivo, da poiščete pomoč strokovnjaka – pokličite rešilca na 112 ali se posvetujte s terapevtom, če oseba pogosto doživlja napade panike.

Kdaj poiskati pomoč?

Če so panični napadi:

• pogosti in nepredvidljivi
• oviranjo normalno življenje
• ne minejo z tehnikami samopomoči

V takih primerih se je priporočljivo pogovoriti z zdravnikom ali terapevtom.

Simptomi paničnega napada so lahko zelo podobni simptomom srčnega napada. Če imate hude bolečine v prsih, takoj poiščite zdravniško pomoč.

Temeljita rešitev za odpravo paničnih napadov – terapija

Če se soočate s paničnimi napadi, potem veste, kako hudo to vpliva na vsakodnevno življenje.

• Strah, da se bo napad ponovil, je vedno prisoten – tudi v veselih trenutkih s družino, prijatelji ali sami.
• Popolna sproščenost za vas takrat ne obstaja.
• Srce vam divje bije, roke se potijo, imate občutek, da ne morete dihati.
• Zamrznete – čeprav vam ne grozi nobena nevarnost.

A naj vas pomirim – panične napade lahko popolnoma odpravite.

Sem Asja Dominko in že več kot 13 let pomagam ljudem premagati občutke tesnobe in anksioznosti, ki vodijo do paničnih napadov.

V moji terapevtski praksi uporabljam preizkušene metode, ki:

• delujejo na globoki podzavestni ravni,
• vas korak za korakom pripeljejo do mirnejšega, stabilnejšega in bolj varnega življenja.

Moja metoda je osredotočena na odpravljanje resničnih vzrokov paničnih napadov, ne le na omilitev simptomov.

Na terapijah bomo skupaj:

• postopoma odpravili vzorce, ki sprožajo napade.
• raziskali vaše stresorje in vzroke za napade panike,
• razvili miselna orodja, s katerimi se boste obranili negativnih miselnih vzorcev,

Več o moji spletni terapiji, s katero sem do danes pomagala že več kot 3800 ljudem, najdete na spodnjem gumbu, kjer se lahko tudi prijavite na popolnoma brezplačen uvodni pogovor, kjer se bova pogovorila o vaših težavah in najboljših rešitvah.

Zaključek

Čeprav sami ne moremo vedno preprečiti paničnih napadov, pa se lahko vseeno dobro pripravimo nanje. Ko vemo, kako se odzvati, če mi ali kdo drug doživimo napad panike, smo ob pojavu napada veliko bolj mirni in pripravljeni, da odreagiramo.

Redne dihalne vaje, tehnike prizemljitve in zdrav življenjski slog lahko dolgoročno pomagajo pri obvladovanju stresa in tesnobe. Vendar je terapija še vedno najboljša rešitev, sploh če se spopadamo s ponavljajočimi paničnimi napadi ali kronično tesnobo.

Pogosta vprašanja o paničnih napadih (FAQ)

Kaj je napad panike in kako dolgo traja?

Napad panike je nepričakovan občutek intenzivne tesnobe, strahu ali groze, ki pogosto vključuje fizične simptome, kot so bitje srca, težko dihanje, slabost in omotica. Tipični napad lahko traja od 5 do 20 minut, simptomi pa lahko trajajo dlje.

Kaj storiti, če imam zdaj napad panike?

Če imate napad panike:

• Osredotočite se na dihanje – vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite 2 sekundi, izdihnite skozi usta 4 sekunde.
• Ozemljite se – uporabite tehniko 5-4-3-2-1 (poiščite 5 stvari, ki jih vidite, 4 zvoke, ki jih slišite, 3 stvari, ki se jih dotaknete, 2 vonja, ki ju vohate, 1 okus).
• Ponavljajte mantro – recite si »Saj bo minilo« ali »Na varnem sem«.
• Če lahko, se premaknite v miren prostor.
• Pijte vodo in se izogibajte kofeinu ali sladkorju.

Ali lahko napad panike povzroči srčni napad?

Ne, napad panike ne bo povzročil srčnega infarkta, čeprav so simptomi podobni. Če vas stiska v prsih, in občutek ne izgine ali se še poslabša, poiščite zdravniško pomoč.

Če vas zanima kako umiriti hitro bitje srca, preberite ta članek.

Kako pogosto se pojavijo napadi panike?

Napadi panike se lahko pojavijo enkrat v življenju ali pa se ponavljajo. Če imate več kot en napad na mesec ali teden, imate morda panično motnjo in se je vredno pogovoriti s terapevtom.

Kako pomagati nekomu, ki ima napad panike?

Če ima oseba pred vami napad panike, naredite naslednje:

• Ostanite mirni – vaša mirnost bo osebi pomagala.
• Ne recite jim, naj se umirijo – raje recite »Tu sem s tabo« ali »To bo minilo«.
• Vodite njihovo dihanje – vdihnite in izdihnite skupaj v enakomernem ritmu.
• Pomagajte jim preusmeriti pozornost – uporabite tehniko ozemljitve (skeniranje telesa, dotik predmeta).
• Ne silite jih k pogovoru – nekateri se umirijo v tišini

Ali obstaja trajna rešitev za napade panike?

Da, s terapijo, tehnikami obvladovanja stresa, pravilnim dihanjem in zdravim načinom življenja lahko zmanjšate ali odpravite napade panike.

Ali so napadi panike pogosti?

Da, približno 1 od 10 ljudi bo v življenju doživel vsaj en napad panike. 2-3 % prebivalstva bo razvilo panično motnjo (WHO, 2022).

Ali je normalno, da se po napadu panike počutite izčrpani?

Da. Napadi panike izčrpavajo telo, saj vključujejo sproščanje adrenalina in povečano aktivnost živčnega sistema. Po napadu je povsem normalno, da se počutite izčrpani ali prazni.

Ali moram k terapevtu, če imam napade panike?

Ni nujno, vendar priporočljivo, če:

• Napadi so pogosti ali nepredvidljivi.
• Vplivajo na vaše vsakdanje življenje.
• Ne izginejo s tehnikami samopomoči.

Če imate več vprašanj ali želite trajno rešitev za napade panike, se prijavite na brezplačno svetovanje. rešitev za napade panike, se prijavite na brezplačen pogovor in raziskali bomo najboljše rešitve za vas.

Viri – kako ustaviti panični napad

• Kim, H., Kim, E., & Lee, S. (2023). The effects of lavender essential oil inhalation on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Journal of Integrative Medicine, 21(4), 320-333. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10671255/
• Bandelow, B., Seidler-Brandler, U., Becker, A., Wedekind, D., & Rüther, E. (2007). Meta-analysis of randomized controlled comparisons of psychopharmacological and psychological treatments for anxiety disorders. The World Journal of Biological Psychiatry, 8(3), 175–187.
• Beck, J. G., & Shipherd, J. C. (1997). Repeated exposure to interoceptive cues: Does habituation of fear occur in panic disorder patients? A preliminary report. Behaviour Research and Therapy, 35(6), 551–557.
• Deacon, B. J., Lickel, J. J., Farrell, N. R., Kemp, J. J., & Hipol, L. J. (2013). Therapist perceptions and delivery of interoceptive exposure for panic disorder. Journal of Anxiety Disorders, 27(5), 529–534.
• Meuret, A. E., & Ritz, T. (2010). Hyperventilation in panic disorder and asthma: Empirical evidence and clinical strategies. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 68–79.
• Taylor, S., Zvolensky, M. J., Cox, B. J., Deacon, B., Heimberg, R. G., Ledley, D. R., Abramowitz, J. S., Holaway, R. M., Sandin, B., Stewart, S. H., Coles, M., & Cardenas, S. J. (2007). Robust dimensions of anxiety sensitivity: Development and initial validation of the Anxiety Sensitivity Index-3. Psychological Assessment, 19(2), 176–188.