Ste imeli kdaj občutek, da ne morete vdihniti dovolj zraka in da se začnete dušiti? Ste zato začeli hitreje dihati, zaradi česar ste postali omotični, začelo se vam je vrteti, bolela so vas pljuča, in morda so se vam po telesu pojavili celo mravljinci? Če ste ob tem začutili tudi tesnobo, cmok v grlu in močan strah, da se boste zadušili ali celo strah da boste umrli, potem ste najverjetneje doživeli hiperventilacijo.
Hiperventilacija je stresno stanje telesa, pri katerem panično dihamo prehitro in pregloboko. Zaradi tega vdihnemo preveč zraka in s tem porušimo razmerje med vdihnjenim kisikom in izdihanim ogljikovim dioksidom (CO₂). Ko se to zgodi, se zaradi pomanjkanja ogljikovega dioksida v krvi ljudje ponavadi počutimo anksiozno in stresno, kar še okrepi paniko in lahko vodi do še hujše hiperventilacije.
V tem članku boste izvedeli:
✔ Kaj je hiperventilacija in kako jo prepoznati
✔Kaj povzroči hiperventilacijo in kako je povezana z anksioznostjo
✔ Kako z hitro ustaviti hiperventilacijo
✔ Kako preprečiti ponovni napad
Kaj je hiperventilacija?
Hiperventilacija je hitro in nekontrolirano dihanje, ki povzroči preveliko izgubo ogljikovega dioksida (CO₂), kar poruši kemično ravnovesje s kisikom v našem telesu.
Zakaj je CO₂ pomemben? Čeprav CO₂ pogosto omenjamo kot odpadni plin človekovega procesa dihanja, ima v našem telesu pomembno vlogo. CO₂ pomaga uravnavati pH krvi, kar omogoča telesu učinkovitejšo porabo vdihnjenega kisika.
Hiperventilacija sama po sebi ni nevarna, vendar lahko njeni simptomi še poslabšajo strah in paniko.
Ko med hiperventilacijo dihamo prehitro, se raven CO₂ v krvi hitro zniža, kar povzroči neprijetne simptome:
✔ Občutek, da ne moremo dihati ali da se dušimo.
✔ Omotica, vrtoglavica in zamegljen vid.
✔ Mravljinčenje ali otrplost okončin telesa.
✔ Pospešeno bitje srca in občutek pritiska v prsih.
✔ Tresenje, napetost mišic in utrujenost.
Pomembno
Hiperventilacijo pogosto zamenjujemo s srčnim napadom, saj so simptomi zelo podobni. Prav zaradi tega mnogi ljudje, ko prvič doživijo hiperventilacijo, pokličejo zdravnika, saj se bojijo hujših zdravstvenih težav.
Kako hitro ustaviti hiperventilacijo?
Preden se posvetimo vzrokom in povzročiteljem hiperventilacije, najprej poglejmo, kaj lahko storimo, da se med napadom umirimo in hiperventilacijo ustavimo.
Da preprečimo hujše posledice hiperventiliranja, je najpomembneje, da se čim prej umirimo in pridobimo nazaj kontrolo nad dihanjem. To lahko najenostavnejše in najučinkovitejše dosežemo s sprostitvenimi dihalnimi tehnikami.
Dihalne tehnike
Dihanje skozi nos
- Vdihnite skozi nos in štejte do 4
- Izdihnite skozi usta in štejte do 6
Daljši izdih pomaga umiriti živčni sistem in povrniti kontrolo nad dihanjem.
Kvadratno dihanje (Box breathing)
To tehniko uporabljajo profesionalni športniki in vojaki za obvladovanje stresa in umiritev dihanja.
- Vdihnite skozi nos in štejte do 4
- Zadržite dih in štejte do 4
- Izdihnite skozi usta in pri tem štejte do 4
- Zadržite izdih za 4 sekunde
To ponovite od 5 do 10-krat ali dokler ne občutite olajšanja.
Dihanje skozi papirnato vrečko
Dihanje v papirnato vrečko pomaga umiriti dihanje pri hiperventilaciji. Ko dihamo prehitro, iz telesa izgubimo preveč ogljikovega dioksida, kar povzroči neprijetne simptome.
Med dihanjem v papirnato vrečko vdihnemo del našega izdihanega CO₂, kar pomaga, da ponovno vzpostavimo ravnovesje v telesu. Posledično se dihanje umiri, neprijetni simptomi pa počasi izginejo.
⚠ Pomembno: Nujno uporabi papirnato vrečko in ne plastične! Plastična vrečka prepreči dostop svežega zraka in lahko povzroči zadušitev.
Za več dihalnih tehnik sproščanja poglejte ta članek.
Tehnike sproščanja
Vizualizacija
Zaprite oči in si predstavljajte, kako se vaše telo počasi sprošča. Mišice se sprostijo, srčni utrip se umiri, dihanje se upočasni, stres in napetost pa zapustita vaše telo.
Meditacija
Svoje misli poskusite osredotočiti samo na ritem dihanja in pozabiti na vse težave in negativne misli, ki vas mučijo. S pomočjo meditacije lahko zmanjšate stres, upočasnite srčni utrip ter umirite dihanje in hiperventilacijo.
Preusmerjanje pozornosti
Lahko poskusite zaposliti svoje misli z aktivnostmi, ki vam ne bodo pustile razmišljati o negativnih stvareh.
Lahko na primer
- štejete od 100 do 0,
- naštejete vse igralce svoje najljubše športne ekipe,
- preštejete vse ploščice v kopalnici
- ali rešujete preproste miselne naloge.
To vam bo pomagalo, da preusmerite razmišljanje stran od negativnih misli, kar vam bo pomagalo prekiniti začaran krog hiperventilacije.
Seveda pa so to vse rešitve, ki jih lahko uporabite, da umirite hiperventilacijo in nastajajoč panični napad. Če pa bi radi težavo zatrli v kali in preprečili nastanek panike in negativnih misli, ki privedejo do paničnega napada, boste morali poiskati strokovno pomoč – več o tem pa v nadaljevanju članka.
V kolikor pa potrebujete nasvet in podporo za vaše duševne težave, vas vabim, da rezervirate svoj brezplačen pogovor, na katerem bomo odkrili pravi vzrok za vaše slabo počutje.
Kaj povzroča hiperventilacijo?
Hiperventilirati lahko začnemo zaradi različnih vzrokov, ki jih delimo na fizične in psihološke.
Hiperventilacija – Psihološki vzroki
Kronični stres
Dolgotrajen stres je kronična telesna in psihična napetost, ki nastane zaradi dolgotrajne izpostavljenosti stresu, ki ga ne uspemo odpraviti ali omiliti.
Kronični stres povzroči napetost mišic, povečan srčni utrip in težave s dihanjem, ki se nadaljujejo, tudi ko stres mine. Telo ostaja v načinu “boj ali beg”, kar lahko vodi do resnejših duševnih motenj, kot sta anksioznost in izgorelost.
Anksioznost
Anksioznost je posledica dolgotrajnega vpliva stresa in občutka strahu, ki ga spremljajo občutek napetosti, skrbi in strah, da smo v nevarnosti, čeprav nismo kakor koli ogroženi.
Anksioznost povzroči stalno napetost in tesnobo, zaradi česar se dihanje pospeši in postane plitkejše, kar pogosto vodi do še večjega stresa. Daljša obdobja anksioznosti vodijo do poslabšanja težav z dihanjem, kot je kronična hiperventilacija.
Izgorelost
Izgorelost je popolna fizična in psihična izčrpanost, ki je posledica kroničnega stresa, preobremenitve in pomanjkanja sprostitve ter počitka. Izgorelost povzroči kronično utrujenost, pomanjkanje motivacije in občutek popolne izčrpanosti telesa.
Stalna utrujenost povzroči plitko in slabotno dihanje, ki lahko vodi do dolgotrajnih težav s hiperventilacijo, saj telo nima moči za pravilno regulacijo dihanja.
Panični napadi
Panični napadi so nepredvidljivi in zelo intenzivni izbruhi strahu, ki lahko trajajo od nekaj minut do pol ure. Napade panike spremljajo močni telesni simptomi, kot so hitro bitje srca, vrtoglavica, potenje, mravljinčenje in občutek, da ne moremo dihati.
Prav zaradi slednjega se lahko sproži tudi hiperventilacija, ki povzroči še dodatno poslabšanje simptomov, kar posledično še poveča paniko. To pogosto vodi v začarani krog, kjer panični napadi in hiperventilacija podpirata in povzročata drug drugega.
Depresija
Depresija je stanje dolgotrajne žalosti, obupa, utrujenosti in pomanjkanja motivacije, ki močno vpliva na duševno in telesno počutje. Ljudje z depresijo pogosto ne vidijo smisla v tem, da počnejo karkoli, vsako najmanjše opravilo je za njih ogromen napor – tako telesno kot čustveno.
Poleg tega depresija vodi do nespečnosti, slabe kakovosti spanca in stalne utrujenosti, ki še dodatno poslabšajo dihanje in vodijo do hiperventilacije.
Kako so te težave povezane?
Vsi ti psihični povzročitelji hiperventilacije so med seboj povezani. Kronični stres vodi v anksioznost, ki poveča možnost za panični napad. Strah pred napadom panike pa nam zvečer ne pusti spati in lahko povzroči nespečnost, posledično pa fizično in čustveno izgorelost, ki pogosto preide v depresijo.
Vse te duševne motnje vplivajo na dihanje in lahko sprožijo hiperventilacijo, kar ustvari začaran krog težav z dihanjem, utrujenostjo in stresom.
Da prekinemo ta cikel, je najpomembneje, da prepoznamo simptome in začnemo iskati vzroke zanje, ki največkrat tičijo v našem odraščanju, otroštvu in vzgoji. Lahko si pomagamo z različnimi tehnikami sprostitve in samopomoči pri anksioznosti, ki jih predstavim v nadaljevanju članka.
V kolikor so vaše težave prešle mejo, kjer bi jih lahko obvladali sami, in bi želeli strokovno pomoč, nekoga, ki se spozna na odpravljanje negativnih vzorcev razmišljanja, ki so glavni povzročitelji čustvenih stisk, vas vabim, da se na spodnjem gumbu prijavite na popolnoma neobvezujoč brezplačen pogovor.
Na 30-minutnem posvetu bom prisluhnila vašim težavam in vam predstavila rešitve, ki vam bodo pomagale premagati vaše stiske.
Hiperventilacija – Fizični vzroki
Bolezni dihal
Bolezni, povezane z dihali, lahko povzročijo, da ne moremo dihati, kar vodi do hitrega dihanja, ki povzroči hiperventilacijo. Med najpogostejšimi boleznimi dihal, ki povzročajo hiperventilacijo, so:
✔ Astma – zoženje dihalnih poti povzroči težave z dihanjem, kar lahko vodi v hiperventilacijo.
✔ Kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) – manjša pljučna kapaciteta vodi v hitrejše dihanje.
✔ Pljučnica – okužba pljuč oteži dihanje in poveča potrebo po kisiku.
✔ Pljučna embolija – zaradi krvnega strdka v pljučih ne moremo vdihniti dovolj zraka, zato dihamo hitreje.
Težave s srcem
Bitje srca oskrbuje celotno telo s kisikom – če je dotok kisika moten, lahko to povzroči težave z dihanjem in posledično hiperventilacijo. Med najpogostejše težave sodijo:
✔ Aritmije (nepravilen srčni utrip) – telo lahko poskuša nepravilen pretok krvi kompenzirati s hitrejšim dihanjem.
✔ Visok krvni tlak (hipertenzija) – povzroča dodatno obremenitev srca, ki vodi v zadihanost.
✔ Srčno popuščanje – srce ne more črpati zadostne količine krvi, kar povzroči občutek dušenja in hiperventilacijo.
Hormonska neravnovesja
Hormoni lahko povzročijo nepravilno delovanje dihal in s tem neravnovesje, ki privede do hiperventilacije. Hormonska neravnovesja lahko sprožijo naslednje bolezni in stanja:
✔ Težave s ščitnico (hipertiroza) – prekomerno delovanje ščitnice pospeši metabolizem, kar vpliva na dihanje.
✔ Hipoglikemija (nizek krvni sladkor) – padec sladkorja v krvi povzroči vrtoglavico in hitrejše dihanje.
✔ Menopavza in hormonske spremembe – nenadne velike spremembe v hormonski ravni vplivajo na dihanje in lahko povzročijo hiperventilacijo.
Bolečina in poškodbe
Močna bolečina pozvroči paniko, zaradi katere dihamo hitreje in plitkeje, kar vodi v hiperventilacijo.
✔ Hude bolečine – telo odreagira s hitrejšim bitjem srca in pospešenim dihanjem.
✔ Poškodbe prsnega koša – zlomi reber ali poškodbe pljuč otežijo dihanje.
✔ Kirurški posegi – anestezija in okrevanje po operaciji lahko nepredvidljivo vplivajo na dihanje.
Zastrupitve in stranski učinki zdravil
Nekatera živila in zdravila lahko vplivajo na hitrost in nadzorovanje dihanja, kar lahko sproži hiperventilacijo.
✔ Kofein in nikotin – stimulirata živčni sistem in lahko pohitrita dihanje.
✔ Droge in alkohol – vplivajo na nadzor nad dihanjem in lahko sprožijo hiperventilacijo.
✔ Stranski učinki zdravil – nekatera zdravila (npr. antidepresivi, kortikosteroidi) lahko vplivajo na dihalne vzorce.
Višinska bolezen
Na višjih nadmorskih višinah je manj kisika, zato naše telo poskuša pridobiti čim več kisika s hitrejšimm dihanjem, kar pa vodi do hiperventilacije.
✔ Višinska hipoksija – zmanjšana količina kisika v zraku povzroči pospešeno dihanje.
✔ Hitro vzpenjanje brez aklimatizacije – telo kompenzira pomanjkanje kisika s hiperventilacijo.
Kako ločiti fizične in psihične vzroke hiperventilacije?
Če hiperventilacija nastane ob psihičnem stresu, strahu ali paniki → je vzrok verjetno psihološki (anksioznost, panični napadi, stres).
Če se pojavi ob fizičnih naporih ali bolečinah → je najverjetneje fizičnega izvora (bolezni dihal, srčne težave, hormonska neravnovesja).
Če se simptomi pogosto ponavljajo brez jasnega vzroka, čim prej poiščite zdravniško pomoč, da se prepričate, da vzrok hiperventilacije ni resnejša fizična bolezen.
Kako preprečiti pojav panike in hiperventilacije?
Psihoterapija, je najučinkovitejša metoda za nadzorovanje stresa, saj vam pomaga prepoznati in spremeniti negativne miselne vzorce, ki vodijo v tesnobo in hiperventilacijo. S strokovno podporo se lahko naučite bolj zdravega odziva na stres, kar pomaga zmanjšati tveganje za panične napade in dihalne težave.
Celostna terapija Notranji mir – trajna rešitev za hiperventilacijo
Da bi popolnoma preprečili pojav hiperventilacije, je treba celostno pristopiti k odpravi vzrokov, ki večinoma izhajajo iz stresa in anksioznosti.
V 13 letih sem pomagala številnim Slovenkam in Slovencem, da so premagali panične napade, stres in tesnobo ter našli notranji mir. Na podlagi teh izkušenj sem razvila unikaten 3-mesečni program Notranji mir, ki vam pomaga trajno spremeniti negativna prepričanja in podzavestne vzorce ter obvladovati tesnobo.
Kaj vključuje terapija?
✔ 2x tedensko terapijo v živo preko spleta
✔ Tedensko osebno podporo za vaša vprašanja
✔ Dostop do videoknjižnice (42 terapij)
✔ Dve knjigi in dnevnik hvaležnosti
✔ Življenjske veščine za trajno obvladovanje stresa
Zakaj spletna terapija?
✔ Udobje doma – brez vožnje do terapije ter večja zasebnost in anonimnost
✔ Boljše predelovanje čustev – večja sproščenost in občutek varnosti
✔ Posnete terapije – videoposnetki so vam na voljo še 14 dni po terapiji
✔ Fleksibilnost – terapijo lahko spremljate kjerkoli in kadarkoli
Če se spopadate s hudim stresom, tesnobo, paničnimi napadi ali izgorelostjo, vam želim pomagati.
👉 Kliknite spodaj in začnite svojo pot do notranjega miru.
Zaključek – Hiperventilacija
Hiperventilacija je grozljiva in neprijetna izkušnja, vendar ni nevarna za naše življenje, če jo znamo pravočasno umiriti. Najpogosteje se pojavi zaradi povečanega stresa, hude anksioznosti ali pred paničnim napadom, a lahko nastane tudi zaradi fizičnih zdravstvenih težav.
Da lahko uspešno obvladujemo hiperventilacijo, se moramo naučiti prepoznati sprožilce in obvladovati stres. Za popolno odpravo duševnih težav, ki povzročajo težave s dihanjem, pa je potrebno najti tiste izkušnje in spomine iz življenja, ki so nas čustveno zaznamovali in danes vplivajo na naše odločitve in splošno počutje. Če pri tem potrebujemo pomoč, moramo najti strokovnjaka za duševno zdravje, ki nas bo razumel in nam pomagal premagati negativne čustvene vzroke.
Če se želite znebiti tesnobe, paničnih napadov in težav z dihanjem, vas vabim, da naredite prvi korak do notranjega miru. Rezervirajte brezplačen uvodni pogovor in skupaj bomo poiskali najboljšo pot do boljšega počutja.
Viri – Hiperventilacija
American Psychological Association (APA). (2023). Understanding and Managing Hyperventilation Syndrome. Dostopno na: www.apa.org
National Health Service (NHS). (2022). Breathing and Panic Attacks: Managing Hyperventilation. Dostopno na: www.nhs.uk
Healthline. (2023). Hyperventilation: Symptoms, Causes, and Treatments. Dostopno na: www.healthline.com
Mayo Clinic. (2023). Anxiety Disorders and Breathing Issues. Dostopno na: www.mayoclinic.org
Cleveland Clinic. (2022). The Role of CO2 in Hyperventilation and Anxiety. Dostopno na: www.clevelandclinic.org
Vlasta Kuster. (n. d.). Vlasta Kuster. Dostopno na: https://www.vlastakuster.si/
